Минерал из орехов, семечек, бобовых и зелени, который нужен более чем 300 ферментным системам. Польза добавок лучше всего подтверждена при запоре, повышенном давлении и мигрени.
Сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, если:
Магний — минерал, который нужен более чем 300 ферментным системам организма. Среди них те, что отвечают за мышцы, нервы, сахар в крови и давление.[1] В организме взрослого около 25 г магния, и половина или больше находится в костях.[1]
Много магния в листовой зелени, бобовых, орехах, семечках и цельнозерновых продуктах.[1] В добавках его продают в виде оксида, цитрата, хлорида и других форм. Он есть и в некоторых слабительных и антацидах.[1]
Если принимать магний внутрь, лучше всего доказана его польза в четырёх случаях:
Другая польза, которую ждут от магния, подтверждена слабо. Для сна обзор 12 испытаний 2026 года дал противоречивые результаты, а достоверность данных низкая или очень низкая.[8] Кокрейновский обзор пришёл к выводу, что магний вряд ли предотвращает судороги в ногах у пожилых.[9] У спортсменов, по данным обзора, магний не прибавлял мышечной силы и мощности.[10]
Многие крупные испытания проверяли магний как лекарство в больнице, а не как добавку. Сульфат магния снизил риск эклампсии (судорожных припадков) на 58% у 10 141 женщины с преэклампсией.[11] У 250 пациентов с утолщённой стенкой сердца капельница с магнием во время операции на сердце уменьшила число инфарктов и нарушений ритма.[12] У 1174 пожилых пациентов питьевой раствор сульфата магния очищал кишечник перед колоноскопией так же хорошо, как стандартный раствор.[13]
Магний из еды безопасен для здоровых людей: лишнее почки выводят с мочой.[1] У добавок и лекарств есть риски:
При болезнях почек или ежедневном приёме лекарств сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.[1]
Магний — минерал, который нужен более чем 300 ферментным системам, в том числе тем, что управляют мышцами, нервами, уровнем сахара в крови и давлением.[1] В организме взрослого около 25 г магния.[1]
Большая часть магния в организме находится в костях и мягких тканях. В костях от 50 до 60% всего магния, а в сыворотке крови меньше 1%.[1]
Соли магния, которые кишечник не всосал, удерживают в кишке воду за счёт осмоса и ускоряют работу кишечника. Поэтому большие дозы размягчают стул и вызывают диарею.[1]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 19.
В 38 испытаниях по давлению из обзора 2025 года участники получали от 82 до 637 мг элементарного магния в день, медиана — 365 мг.[3] В США взрослым мужчинам рекомендуют от 400 до 420 мг в день, а женщинам от 310 до 320 мг, из еды и добавок вместе.[1]
Давление: медиана 365 мг в день по обзору 38 испытаний 2025 года.[3] Мигрень: 600 мг в день в виде тримагния дицитрата в 12-недельном испытании.[17] Запор: 1,5 г оксида магния в день в 4-недельном испытании.[18] Сахар в крови: 16 недель по 300 мг в день в виде хлорида магния у людей с диабетом 2 типа и низким магнием в крови.[1]
В США рекомендуемая норма — 80 мг в день с 1 года до 3 лет, 130 мг с 4 до 8 лет и 240 мг с 9 до 13 лет. С 14 до 18 лет это 410 мг для юношей и 360 мг для девушек. Взрослым мужчинам нужно от 400 до 420 мг, женщинам от 310 до 320 мг. При беременности норма от 350 до 400 мг, при грудном вскармливании от 310 до 360 мг, в зависимости от возраста.[1] EFSA, европейское ведомство по безопасности пищевых продуктов, устанавливает 350 мг в день для мужчин и 300 мг для женщин, без надбавки при беременности и грудном вскармливании.[19]
В добавках бывает оксид, цитрат, хлорид магния и другие формы. На этикетке указано количество самого магния (элементарный магний), а не масса всего соединения.[1] Например, 500 мг оксида магния дают 300 мг магния.[1] Формы, которые хорошо растворяются в воде, например цитрат и хлорид, всасываются полнее, чем оксид.[1]
Испытания по давлению из обзора 2025 года длились не меньше 4 недель, медиана — 12 недель.[3] По обзору 2016 года, 1 месяца хватало, чтобы поднять уровень магния в крови и снизить давление.[20] По другому обзору 2016 года, где собрали испытания с измерением сахара в крови, глюкоза натощак снижалась только в испытаниях, которые длились 4 месяца и дольше.[21]
В США верхний допустимый уровень магния из добавок и лекарств — 350 мг в день начиная с 9 лет, в том числе при беременности. С 1 года до 3 лет он составляет 65 мг, с 4 до 8 лет — 110 мг. Магний из еды не считается.[1] В ЕС верхний предел — 250 мг в день начиная с 4 лет. Он относится к солям магния в добавках, воде и обогащённых продуктах.[14] Обычная доза при мигрени выше предела США, и Управление пищевых добавок NIH советует принимать её только под наблюдением врача.[1] При болезнях почек сначала посоветуйтесь с врачом.[1]
Чаще всего в исследованиях давали от 250 до 500 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Магний: в 85 из 265 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Магний» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
В листовой зелени, фасоли и других бобовых, орехах, семечках и цельнозерновых продуктах. Обычно продукты с клетчаткой дают и магний.[1] Несколько примеров:
Когда зерно очищают от зародыша и отрубей, оно теряет много магния. В литре водопроводной, минеральной или бутилированной воды бывает от 1 до 120 мг магния и больше, в зависимости от источника.[1] Организм всасывает от 30 до 40% магния из пищи.[1]
Дефицит с симптомами у здоровых людей бывает редко: когда магния поступает мало, почки выводят его с мочой меньше.[1] А вот недобор с едой встречается часто: по опросу в США с 2013 по 2016 год, 48% людей получали из еды и напитков меньше средней потребности.[1] Чаще других магния не хватает таким людям:
Ранние признаки дефицита — потеря аппетита, тошнота, рвота, усталость и слабость. Позже появляются онемение, покалывание, мышечные судороги, судорожные припадки и нарушения ритма сердца.[1] При тяжёлом дефиците в крови может снизиться и кальций, и калий.[1] Обычно магний проверяют анализом крови, но уровень в крови мало говорит о том, сколько магния в клетках и костях.[1]
Возможно, немного, но доказательства слабые. Обзор 12 испытаний 2026 года дал противоречивые результаты, а достоверность данных низкая или очень низкая. Рекомендовать магний как обычное средство от бессонницы авторы не стали.[8] У пожилых людей с бессонницей 3 небольших испытания показали, что с магнием засыпали примерно на 17 минут быстрее.[22]
Немного. В обзор 2025 года вошли 38 испытаний с 2709 участниками. С магнием систолическое давление было на 2,81 мм рт. ст. ниже, чем с плацебо, а диастолическое на 2,05 мм рт. ст.[3] Сильнее давление снижалось у людей с гипертонией, которые принимали лекарства от давления, и у людей с низким магнием в крови. При нормальном давлении снижение было статистически незначимым.[3]
Возможно, приступы станут реже. В 2012 году американские общества неврологов и специалистов по головной боли признали магний, вероятно, эффективным для профилактики мигрени.[4] По обзору 2025 года, с магнием было меньше приступов и на 1,66 меньше дней с мигренью в месяц.[5]
Испытания небольшие, и их результаты не во всём совпадают. В испытании с 81 взрослым, которое длилось 12 недель, 600 мг в день в виде тримагния дицитрата сократили число приступов на 41,6%, а плацебо на 15,8%.[17] Другое испытание с 69 взрослыми, где давали по 10 ммоль дважды в день, пользы не нашло и было остановлено досрочно.[23] Обзор 2018 года оценил магний как возможно эффективный.[24]
Обычная доза при мигрени выше верхнего допустимого уровня США, который составляет 350 мг в день из добавок. Управление пищевых добавок NIH советует принимать её только под наблюдением врача.[1] Диарея была частой: в одном испытании она была у 18,6% принимавших 600 мг в день.[17] В другом испытании лёгкие побочные эффекты, например мягкий стул и диарею, отметили 45,7% принимавших магний и 23,5% принимавших плацебо.[23]
У пожилых с ночными судорогами скорее нет. Кокрейновский обзор 2020 года пришёл к выводу, что магний вряд ли заметно предотвращает мышечные судороги у пожилых.[9] По судорогам в ногах при беременности испытания противоречат друг другу, а судороги во время физической нагрузки не проверяло ни одно испытание.[9][25]
Немного. Обзор двойных слепых испытаний 2021 года показал, что магний снижал глюкозу натощак у людей с диабетом. У людей с высоким риском диабета он улучшал уровень глюкозы и чувствительность к инсулину.[6] В обзоре 78 испытаний 2026 года глюкоза натощак была ниже на 3,60 мг/дл, а HbA1c ниже на 0,15 процентного пункта. Авторы назвали эффект небольшим.[7]
Обзор 2016 года нашёл явное снижение глюкозы натощак только в испытаниях длиной от 4 месяцев.[21] Отдельные испытания расходятся. У людей с диабетом 2 типа и низким магнием в крови 300 мг в день в виде хлорида магния за 16 недель снизили глюкозу и HbA1c. У 50 человек с диабетом 2 типа на инсулине 369 мг в день в виде аспартата магния за 3 месяца не изменили контроль сахара.[1]
Американская диабетическая ассоциация считает, что данных недостаточно, чтобы рекомендовать магний для контроля сахара в крови.[1] Если вы принимаете лекарства от диабета, сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.[1]
Да. Магний — главный компонент некоторых слабительных, например магнезиального молока (суспензии гидроксида магния).[1] Соли магния, которые кишечник не всосал, удерживают в кишке воду за счёт осмоса и размягчают стул.[1]
Обзор 2023 года объединил 2 испытания оксида магния у взрослых с хроническим запором. С оксидом магния состояние улучшилось у 68%, а в контрольных группах у 19%. Стул стал мягче, а опорожнений кишечника стало на 3,72 больше в неделю.[2] В испытании 2021 года с 90 взрослыми одна группа 28 дней принимала 1,5 г оксида магния в день. Улучшение было у 68,3% из них, почти как с сенной (69,2%), а с плацебо у 11,7%.[18]
В рекомендациях двух американских гастроэнтерологических обществ 2023 года оксид магния при хроническом запоре получил условную рекомендацию. Полиэтиленгликоль и некоторые другие лекарства получили сильную рекомендацию.[26]
Слабительные дозы магния могут быть намного выше верхнего допустимого уровня США в 350 мг в день, но часть магния не всасывается.[1] При болезнях почек магний может накапливаться, поэтому сначала посоветуйтесь с врачом.[1]
Возможно, но данные низкого качества. Обзор 18 исследований 2017 года показал, что магний может ослаблять тревогу у склонных к ней людей, например при лёгкой тревожности или предменструальном синдроме. Качество данных авторы оценили как низкое.[27] На тревогу после родов магний не влиял, а стресс ни в одном исследовании не измеряли проверенной шкалой.[27]
По плохому настроению обзор 2020 года нашёл неоднозначные результаты.[28] В одном испытании 126 взрослых с лёгкой или умеренной депрессией 6 недель принимали 248 мг магния в день в виде хлорида магния. По сравнению с неделями без магния балл депрессии у них снизился на 6,0 сильнее, а балл тревоги на 4,5 сильнее.[29] Плацебо в испытании не было, так что участники знали, когда принимают магний.[29]
Если вы каждый день принимаете антидепрессанты или другие лекарства, сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.[1]
Некоторые антибиотики и некоторые лекарства от остеопороза. Управление пищевых добавок NIH называет такие интервалы:
Другие лекарства меняют уровень магния в организме:
Магний есть и в некоторых антацидах и слабительных, а верхний допустимый уровень в США учитывает магний из добавок и лекарств вместе.[1] Если вы каждый день принимаете лекарства, сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.[1]
Для беременных есть своя норма, а верхний предел тот же, что для других взрослых. В США рекомендуемая норма при беременности — от 350 до 400 мг в день из еды и добавок вместе. Верхний допустимый уровень из добавок — 350 мг в день, как и для других взрослых.[1] EFSA, европейское ведомство по безопасности пищевых продуктов, не нашло данных, что при беременности потребность растёт, и устанавливает 300 мг в день.[19]
Кокрейновский обзор 2014 года включил 10 испытаний с 9090 женщинами. Явного влияния добавок магния он не нашёл ни на мертворождения и смерть новорождённых, ни на рождение детей, маленьких для своего срока, ни на преэклампсию. Только 2 испытания были высокого качества.[30] В одном анализе новорождённых с магнием умирало больше. Этот результат дало в основном одно испытание, и разница исчезала, если не учитывать смерти от тяжёлых пороков развития.[30] Обзор 7 испытаний 2022 года нашёл более низкий риск преэклампсии (отношение рисков 0,76), но не у женщин с обычным риском.[31]
По судорогам в ногах при беременности результаты испытаний противоречат друг другу.[25]
Сульфат магния, который врачи вводят при преэклампсии, — это другое, медицинское применение. У 10 141 женщины он снизил риск эклампсии на 58%.[11]
Если вы беременны, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать больше 350 мг магния в день из добавок.[1]
Да, но разница небольшая. В небольших исследованиях формы, которые хорошо растворяются в воде, например цитрат, хлорид, лактат и аспартат, всасывались полнее, чем оксид и сульфат магния.[1] Обзор 14 исследований 2021 года показал, что любая форма может поддерживать нормальный уровень магния у здоровых людей, которым его хватает.[32]
