Электролиты — это минералы: натрий, калий, магний и другие. Больше всего их изучали для восполнения жидкости при диарее и при долгой физической нагрузке.
Перед приёмом добавок с электролитами стоит спросить врача или фармацевта в таких случаях:
Электролиты — минералы, которые несут электрический заряд в крови и других жидкостях организма: натрий, калий, хлорид, магний, кальций, фосфат и бикарбонат.[5] Они поддерживают водный баланс и нужны для работы нервов, мышц и сердца.[5] Организм получает их с едой и питьём, а теряет с потом; в обычной воде их очень мало.[6] В продаже есть растворы для оральной регидратации (порошки, которые разводят водой) и спортивные напитки с углеводами и электролитами.[4][7]
Лучше всего изучено восполнение жидкости (базовое здоровье). У детей с диареей раствор для оральной регидратации в 17 испытаниях помогал почти так же, как капельница, хотя 1 ребёнку из 25 капельница всё же понадобилась.[8] После тренировки напитки с натрием и сахаром удерживали в организме больше жидкости, чем вода.[7][9] Для физической формы: в 21 исследовании углеводно-электролитные напитки немного повышали выносливость в тепле.[10] Для здоровья кишечника: в одном испытании у женщин минеральная вода, богатая сульфатом магния, облегчала запор.[11] Для сердца и сосудов: добавки калия в испытаниях снижали давление, достоверность умеренная.[3] Данные о мышечных судорогах слабые.[12]
Эксперты США и Канады не нашли достаточно данных о вреде для здоровых взрослых, чтобы установить верхний предел для натрия или калия. При этом они уточняют: это не значит, что безопасно любое количество.[3] Верхний предел для магния из добавок в США — 350 мг в день; больше может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.[2] Избыток калия опасен при болезни почек и при приёме некоторых лекарств от давления и для сердца.[1] Почти во всех странах люди едят больше натрия, чем советует ВОЗ.[13] На длинных дистанциях, если пить слишком много, натрий в крови может упасть до опасного уровня.[14]
Электролиты — минералы, которые несут электрический заряд в крови и других жидкостях организма. Главные из них: натрий, калий, хлорид, магний, кальций, фосфат и бикарбонат.[5] Организм получает их с едой и питьём, а теряет с потом, мочой и калом.[5][6][1]
Натрий — главный регулятор жидкости вне клеток, в том числе плазмы крови. Калий же в основном находится внутри клеток: там его примерно в 30 раз больше, чем снаружи.[1]
Разницу между натрием и калием внутри и снаружи клетки поддерживает насос в её мембране, натрий-калиевая АТФаза. Без неё нервы не могут передавать сигналы, а мышцы не могут сокращаться.[1] Магний помогает переносить кальций и калий через мембраны клеток, и это тоже нужно для нормального ритма сердца.[2]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 14.
Раствор ВОЗ для оральной регидратации при диарее — это чистая вода с солью и сахаром. С 2004 года его осмолярность (показатель того, насколько концентрирован напиток) ниже 270 мОсм/л.[18][19] Адекватный уровень потребления для взрослых в США: 1500 мг натрия в день (от 19 до 50 лет), а калия 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин.[3][1]
В одном испытании после тренировки спортсмены выпивали столько жидкости, сколько потеряли веса. В растворе для оральной регидратации было 45 ммоль натрия на литр, в спортивном напитке — 18 ммоль.[9] При езде на велосипеде от 1 до 2 часов результат улучшался, если пить от 0,15 до 0,20 мл жидкости на кг массы тела в минуту.[20]
Растворы для оральной регидратации продаются в виде порошков, которые разводят водой.[4] В добавках калий чаще всего бывает в форме хлорида калия, реже цитрата, фосфата, аспартата, бикарбоната или глюконата. В большинстве добавок, где есть только калий, его не больше 99 мг.[1] На этикетке указано количество самого минерала, а не всей соли.[1][2] В одном грамме соли 400 мг натрия.[13]
Верхний предел для натрия и калия не установлен, потому что данных о вреде слишком мало; это не значит, что безопасно любое количество.[3] ВОЗ советует взрослым потреблять меньше 2000 мг натрия в день, а суточная норма в США (Daily Value) — меньше 2300 мг.[13][23] Верхний предел для магния из добавок в США — 350 мг в день для взрослых.[2]
Чаще всего в исследованиях давали от 500 до 1 000 мг в день, срок: до 1 недели.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Электролиты: в 41 из 144 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Электролиты» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
Большинству людей нет. У здоровых людей нехватка натрия очень маловероятна.[13] В 2021 году взрослые в мире съедали в среднем 4278 мг натрия в день, более чем вдвое больше, чем советует ВОЗ (меньше 2000 мг).[13] Адекватный уровень потребления в США для взрослых от 19 до 50 лет — 1500 мг.[3] В испытании с 413 спортсменами на триатлоне Ironman, который длился около 12 часов, натрий в крови был одинаковым с солевыми таблетками, с таблетками-пустышками и без таблеток.[24] Восполнять электролиты нужно при больших потерях: при диарее, рвоте или сильном потоотделении.[4][5]
Признаки зависят от того, какого электролита не хватает. Низкий калий может вызывать запор, усталость, мышечную слабость и общее недомогание, а в тяжёлых случаях нарушать ритм сердца.[1] Первые признаки нехватки магния: потеря аппетита, тошнота, рвота, усталость и слабость; позже появляются онемение, судороги и нарушения ритма сердца.[2] Низкий натрий в крови при долгой нагрузке может вызывать вздутие, рвоту, головную боль и спутанность сознания.[25] Частые причины нарушения электролитного баланса: рвота, диарея, сильное потоотделение, некоторые лекарства и болезни почек, сердца или печени. Основные электролиты измеряют анализом крови, который называют электролитной панелью или ионограммой.[5]
Да. При диарее ВОЗ рекомендует раствор для оральной регидратации: это чистая вода с солью и сахаром.[18] В обзоре Cochrane 17 испытаний с 1811 детьми он помогал почти так же, как жидкость через капельницу, хотя 1 ребёнку из 25 капельница всё же понадобилась.[8] С растворами, где соли и сахара меньше, чем в старой формуле ВОЗ, капельница требовалась реже.[26]
Немного, при долгой нагрузке. В обзоре 2026 года (21 исследование в тепле) углеводно-электролитные напитки немного повышали аэробную выносливость по сравнению с водой или напитком-пустышкой.[10] У велосипедистов питьё прибавляло от 2 до 3% к результату в умеренных заездах дольше 1 часа, но снижало результат в интенсивном заезде на 1 час.[20]
Данные слабые. Обзор 2026 года (9 исследований, 11 274 спортсмена) не нашёл устойчивой связи между судорогами и водным балансом; сильнее всего риск повышали судороги в прошлом.[12] В двух небольших лабораторных испытаниях после напитков с электролитами судорогу было труднее вызвать.[21][27] Магний вряд ли предотвращает ночные судороги у пожилых людей.[28]
Обезвоживание немного снижает умственную работоспособность. Обзор 2018 года (33 исследования) нашёл небольшое ухудшение мышления (когнитивные функции). Сильнее всего страдали внимание, планирование и координация. Ухудшение было сильнее, когда люди теряли с водой больше 2% массы тела.[29] В испытании при 30 °C настроение, похоже, лучше всего сохраняла вода с капсулой электролитов, но на результат влиял и цвет напитка.[30]
Натрий и калий действуют в противоположные стороны. Испытания с высокой достоверностью показывают: если есть меньше натрия, давление снижается.[3] Добавки калия в испытаниях снижали давление, сильнее у людей с гипертонией; достоверность умеренная.[3] В обзоре 32 испытаний эффект ослабевал, когда калия добавляли больше примерно 30 ммоль в день. При добавке больше примерно 80 ммоль давление снова росло у людей, которые лечат гипертонию.[31] Если есть меньше натрия, снижается и риск сердечно-сосудистых событий, с умеренной достоверностью.[3]
Магний может помочь при запоре, одной из проблем здоровья кишечника. В испытании с 244 женщинами одна группа пила по 1 литру в день минеральной воды, богатой сульфатом магния. Через 2 недели запор ослаб у 37,5% из них, а при воде с низкой минерализацией — у 21,1%. Один из авторов работал на производителя этой воды.[11] Соли магния размягчают стул, потому что кишечник всасывает их не полностью.[2] Слабительные на основе полиэтиленгликоля в 10 испытаниях помогали лучше лактулозы, но этот обзор сравнивал два слабительных и электролиты не проверял.[32]
Да, хотя у здоровых людей это бывает редко. Избыток калия опасен при болезни почек или при приёме некоторых лекарств от давления.[1] Больше 350 мг магния в день из добавок может вызвать диарею, а очень большие дозы ядовиты.[2] Почти во всех странах люди едят больше натрия, чем советует ВОЗ.[13] Если пить слишком много воды на длинных дистанциях, натрий в крови может упасть.[14]
Ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина и калийсберегающие диуретики, например спиронолактон, задерживают калий в организме. Поэтому дополнительный калий может слишком сильно поднять его уровень в крови.[1] Петлевые и тиазидные диуретики действуют наоборот: с ними больше калия и магния уходит с мочой.[1][2] Магний ухудшает всасывание антибиотиков из групп тетрациклинов и хинолонов. Их принимают не меньше чем за 2 часа до магния или спустя от 4 до 6 часов после него. Между магнием и бисфосфонатами нужен перерыв не меньше 2 часов.[2]
После сильного потоотделения обычно да, хотя не во всех испытаниях. После тренировки в организме осталось 73,9% жидкости со спортивным напитком, 76,9% с раствором для оральной регидратации и 58,1% с водой.[9] В покое раствор для оральной регидратации и молоко удерживали больше жидкости, чем вода, а спортивный напиток нет.[33] После 60 минут езды на велосипеде в жару одно испытание разницы не нашло.[34]
В одном испытании в растворе для оральной регидратации было больше соли и меньше сахара, чем в спортивном напитке. Раствор содержал 45 ммоль натрия на литр и 2,5% углеводов, а спортивный напиток — 18 ммоль и 6%.[9] У раствора ВОЗ для лечения диареи осмолярность (показатель того, насколько концентрирован напиток) ниже 270 мОсм/л.[19] Для восполнения жидкости после тренировки обзор 2025 года предлагает спортивные напитки с содержанием углеводов от 4 до 9%, если нет обычной еды.[7] NHS не советует давать маленьким детям с диареей или рвотой фруктовый сок и газировку.[4]
