Электролиты

Лучше ли напитки с электролитами, чем вода?

Обновлено 9 нояб. 2026 г.

Коротко

После сильного потоотделения обычно да, хотя не во всех испытаниях. После тренировки в организме осталось 73,9% жидкости со спортивным напитком, 76,9% с раствором для оральной регидратации и 58,1% с водой.[1] В покое раствор для оральной регидратации и молоко удерживали больше жидкости, чем вода, а спортивный напиток нет.[2] После 60 минут езды на велосипеде в жару одно испытание разницы не нашло.[3]

В покое

В испытании с 72 мужчинами каждый выпивал 1 литр напитка за 30 минут, а мочу собирали 4 часа.[2]

  • После негазированной воды выделилось 1337 г мочи.[2]
  • После раствора для оральной регидратации выделилось 1038 г, после цельного или обезжиренного молока около 1050 г.[2]
  • Кола, чай, кофе, светлое пиво, апельсиновый сок, газированная вода и спортивный напиток от воды не отличались.[2]

В другом испытании 19 молодых взрослых пили напитки в покое. Напиток только с электролитами удерживал больше жидкости, чем вода, но не во всех замерах. Напиток с углеводами и электролитами через 2 часа удерживал примерно на 15% больше жидкости, чем вода. Один из авторов консультировал Coca-Cola.[4]

После тренировки

В испытании с 26 спортсменами каждый 90 минут тренировался без питья и терял 2,6% массы тела. Затем он выпивал столько жидкости, сколько потерял.[1]

  • Вода: через 3,5 часа в организме оставалось 58,1% выпитого.[1]
  • Спортивный напиток (18 ммоль натрия на литр, 6% углеводов): 73,9%.[1]
  • Раствор для оральной регидратации (45 ммоль натрия на литр, 2,5% углеводов): 76,9%. Сильнее всего он сокращал объём мочи в первый час.[1]

Один из авторов получал гонорары от двух компаний, которые выпускают питание.[1]

Обзор 19 исследований для первой помощи пришёл к выводу, что углеводно-электролитные напитки могут восполнять жидкость после тренировки лучше воды. Особенно это касается напитков с содержанием углеводов от 4 до 9%. Обзор советует их, когда нет обычной еды.[5] Второй обзор показал, что обезжиренное или нежирное молоко восполняло жидкость лучше воды, а кокосовая вода нет. По пиву данных было слишком мало, а достоверность была очень низкой.[6]

Во время тренировки

Метаанализ 2022 года (28 исследований) изучил непрерывную нагрузку. Объём крови лучше всего сохраняли напитки, менее концентрированные, чем кровь: лучше воды и лучше более концентрированных напитков.[7] В испытании с 12 участниками, которые 60 минут крутили педали при температуре около 33 °C, вода, натрий-калиевый напиток и кокосовая вода дали одинаковые результаты.[3]

Почему помогает натрий

  1. Тонкая кишка всасывает натрий и глюкозу вместе, а вода идёт за ними.[8]
  2. Напиток, более концентрированный, чем жидкости организма, сначала притягивает воду в кишечник.[8]
  3. В обычной воде электролитов очень мало, поэтому она не восполняет то, что уходит с потом.[9]

Что пока неизвестно

В этих испытаниях участвовали от 12 до 72 человек, и наблюдали за ними несколько часов.[2][1][3] Один обзор оценил достоверность своих данных как очень низкую.[6] Сколько натрия нужно человеку, зависит от объёма пота и количества соли в нём, а они у разных людей сильно различаются.[10]

Источники (10)

  1. Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA Nutrients, 2023. PMID 38004153
  2. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. Am J Clin Nutr, 2016. PMID 26702122
  3. Comparing the Effects of Water, Sodium-Potassium, and Potassium-Rich Solutions on Fluid Balance and Thermal Strain Following Exercise in the Heat: A Randomized Triple-Blind Crossover Study. Killick JA, Jenkins EJ, Benson J, Macciochi J, Corr L Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PMID 42601056
  4. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H Nutrients, 2021. PMID 34578811
  5. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part I. Carbohydrate-Electrolyte Solutions. Borra V, De Brier N, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E J Athl Train, 2025. PMID 38116803
  6. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part II. The Effectiveness of Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks. De Brier N, Borra V, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E J Athl Train, 2025. PMID 38116818
  7. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE Sports Med, 2022. PMID 34716905
  8. Limitations to fluid replacement during exercise. Maughan RJ, Leiper JB Can J Appl Physiol, 1999. PMID 10198143
  9. Electrolytes: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2025. medlineplus.gov
  10. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Baker LB Sports Med, 2017. PMID 28332116

Ещё по теме «Электролиты»

Что такое электролиты?Нужны ли напитки с электролитами каждый день?Для чего применяют электролиты?Как проявляется нехватка электролитов?Безопасны ли добавки с электролитами?Помогают ли электролиты при обезвоживании от диареи?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.