Electrolitos

¿Son mejores las bebidas con electrolitos que el agua?

Actualizado 9 nov 2026

Respuesta corta

Después de sudar mucho, por lo general sí, aunque no en todos los ensayos. Tras el ejercicio, una bebida deportiva retuvo en el cuerpo el 73,9 % del líquido y una solución de rehidratación oral el 76,9 %, frente al 58,1 % del agua.[1] En reposo, una solución de rehidratación oral y la leche retuvieron más líquido que el agua, pero una bebida deportiva no.[2] En un ensayo de 60 minutos de bicicleta con calor, el agua, una bebida de sodio y potasio y el agua de coco dieron los mismos resultados.[3]

En reposo

En un ensayo con 72 hombres, cada uno bebió 1 litro de una bebida en 30 minutos, y se recogió su orina durante 4 horas.[2]

  • Tras el agua sin gas, orinaron 1337 g.[2]
  • Tras una solución de rehidratación oral, orinaron 1038 g, y tras leche entera o desnatada, unos 1050 g.[2]
  • La cola, el té, el café, la cerveza rubia, el zumo de naranja, el agua con gas y una bebida deportiva no se diferenciaron del agua.[2]

En otro ensayo con 19 adultos jóvenes en reposo, los electrolitos solos no siempre retuvieron más líquido que el agua. Una bebida con hidratos de carbono y electrolitos retuvo alrededor de un 15 % más de líquido que el agua a las 2 horas. Uno de los autores había sido asesor de Coca-Cola.[4]

Después del ejercicio

En un ensayo con 26 deportistas, cada uno entrenó 90 minutos sin beber y perdió el 2,6 % de su peso. Después bebió un volumen igual a lo perdido.[1]

  • Agua: el 58,1 % del líquido seguía en el cuerpo a las 3,5 horas.[1]
  • Bebida deportiva (18 mmol de sodio por litro, 6 % de hidratos de carbono): 73,9 %.[1]
  • Solución de rehidratación oral (45 mmol de sodio por litro, 2,5 % de hidratos de carbono): 76,9 %. Fue la que más redujo la orina en la primera hora.[1]

Uno de los autores había recibido honorarios de dos empresas de nutrición.[1]

Una revisión de 19 estudios para primeros auxilios concluyó que las bebidas de hidratos de carbono y electrolitos pueden rehidratar mejor que el agua después del ejercicio. Esto vale sobre todo para las que tienen del 4 % al 9 % de hidratos de carbono. La revisión las sugiere cuando no hay comida normal a mano.[5] Una segunda revisión encontró que la leche desnatada o semidesnatada rehidrataba mejor que el agua y que el agua de coco no. Sobre la cerveza había muy pocas pruebas. La certeza de todas estas pruebas era muy baja.[6]

Durante el ejercicio

Un metaanálisis de 2022 de 28 estudios analizó el ejercicio continuo. Las bebidas menos concentradas que la sangre mantuvieron el volumen de sangre mejor que el agua y mejor que las bebidas más concentradas.[7] En un ensayo con 12 personas que pedalearon 60 minutos a unos 33 °C, el agua, una bebida de sodio y potasio y el agua de coco dieron los mismos resultados.[3]

Por qué ayuda el sodio

  1. El intestino delgado absorbe el sodio y la glucosa juntos, y el agua los sigue.[8]
  2. Una bebida más concentrada que los líquidos del cuerpo primero atrae agua hacia el intestino.[8]
  3. El agua sola casi no tiene electrolitos, así que no repone lo que se pierde con el sudor.[9]

Lo que aún no se sabe

Estos ensayos tenían de 12 a 72 personas y las siguieron durante unas pocas horas.[2][1][3] La revisión sobre la leche, el agua de coco y la cerveza calificó la certeza de las pruebas como muy baja.[6] Cuánto sodio necesita cada persona depende de cuánto suda y de lo salado que es su sudor, y eso varía mucho entre personas.[10]

Fuentes (10)

  1. Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA Nutrients, 2023. PMID 38004153
  2. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. Am J Clin Nutr, 2016. PMID 26702122
  3. Comparing the Effects of Water, Sodium-Potassium, and Potassium-Rich Solutions on Fluid Balance and Thermal Strain Following Exercise in the Heat: A Randomized Triple-Blind Crossover Study. Killick JA, Jenkins EJ, Benson J, Macciochi J, Corr L Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PMID 42601056
  4. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H Nutrients, 2021. PMID 34578811
  5. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part I. Carbohydrate-Electrolyte Solutions. Borra V, De Brier N, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E J Athl Train, 2025. PMID 38116803
  6. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part II. The Effectiveness of Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks. De Brier N, Borra V, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E J Athl Train, 2025. PMID 38116818
  7. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE Sports Med, 2022. PMID 34716905
  8. Limitations to fluid replacement during exercise. Maughan RJ, Leiper JB Can J Appl Physiol, 1999. PMID 10198143
  9. Electrolytes: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2025. medlineplus.gov
  10. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Baker LB Sports Med, 2017. PMID 28332116

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