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Electrolitos

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio y el magnesio. Se han estudiado sobre todo para rehidratarse en caso de diarrea y durante el ejercicio largo.

Evidencia más sólidaHidrataciónSólida, 1008 estudios
Dosis mediana en los estudios1500 mg al díaDe 63 grupos de estudio
Sodio, ingesta adecuada (EE. UU., de 19 a 50 años)1500 mg al díaLa OMS aconseja a los adultos tomar menos de 2000 mg al día.
Magnesio de suplementos, límite superior350 mg al díaAdultos en EE. UU. No hay límite superior para el sodio ni para el potasio.
Consulta primero a un médico o farmacéutico

Consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de electrolitos en estos casos:

  • Tienes una enfermedad renal: puede que los riñones no eliminen el exceso de potasio y magnesio, y su nivel en sangre puede subir demasiado.[1][2]
  • Tomas un inhibidor de la ECA, un antagonista del receptor de angiotensina II o un diurético ahorrador de potasio: estos medicamentos retienen el potasio en el cuerpo.[1]
  • Tienes insuficiencia cardíaca, una enfermedad del hígado, diabetes tipo 1 o insuficiencia suprarrenal: aumentan el riesgo de tener demasiado potasio en la sangre.[1]
  • Tienes la presión arterial alta: en los ensayos, tomar menos sodio bajó la presión arterial.[3]
  • Tomas un antibiótico (tetraciclinas o quinolonas) o un bisfosfonato para los huesos. El magnesio reduce su absorción, así que hay que tomarlos con unas horas de diferencia.[2]
  • Un bebé o un niño pequeño tiene diarrea o vómitos: en la farmacia te pueden decir qué solución de rehidratación le conviene, y algunas señales necesitan atención urgente.[4]

Resumen

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que están en la sangre y en otros líquidos del cuerpo: sodio, potasio, cloruro, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato.[5] Ayudan a mantener el equilibrio del agua en el cuerpo y a que funcionen los nervios, los músculos y el corazón.[5] El cuerpo los obtiene de la comida y la bebida y los pierde con el sudor; el agua sola casi no los contiene.[6] Entre los productos hay soluciones de rehidratación oral, que son polvos para mezclar con agua, y bebidas deportivas con hidratos de carbono y electrolitos.[4][7]

¿Para qué se usan los electrolitos?

Lo que tiene mejores pruebas es la rehidratación (salud básica). En niños con diarrea, la solución de rehidratación oral funcionó casi igual de bien que el suero intravenoso en 17 ensayos, aunque 1 de cada 25 niños acabó necesitando el suero.[8] Después del ejercicio, las bebidas con sodio y azúcar retuvieron más líquido en el cuerpo que el agua.[7][9] En 21 estudios con calor, las bebidas de hidratos de carbono y electrolitos mejoraron un poco la resistencia (forma física).[10] En un ensayo con mujeres, un agua mineral rica en sulfato de magnesio alivió el estreñimiento (salud intestinal).[11] En ensayos, los suplementos de potasio bajaron la presión arterial, con pruebas de certeza moderada (corazón y circulación).[3] Las pruebas sobre los calambres musculares son débiles.[12]

¿Son seguros los suplementos de electrolitos?

Para adultos sanos, los expertos de EE. UU. y Canadá no encontraron pruebas suficientes de daño para fijar un límite superior de sodio o de potasio. Añaden que eso no significa que cualquier cantidad sea segura.[3] El límite superior de EE. UU. para el magnesio de suplementos es de 350 mg al día; más puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.[2] El exceso de potasio es un riesgo si hay enfermedad renal y con algunos medicamentos para la presión arterial y el corazón.[1] Casi todas las poblaciones toman más sodio del que aconseja la OMS.[13] En carreras largas, beber demasiado líquido puede bajar el sodio en sangre hasta un nivel peligroso.[14]

Cómo funciona

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que están en la sangre y en otros líquidos del cuerpo. Los principales son el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio, el calcio, el fosfato y el bicarbonato.[5] El cuerpo los obtiene de la comida y la bebida, y los pierde con el sudor, la orina y las heces.[5][6][1]

  1. Absorción intestinal

    El intestino delgado absorbe el sodio junto con la glucosa, y el agua los sigue. El agua entra más rápido con una bebida de sodio y glucosa menos concentrada que los líquidos del cuerpo.[15][16] El intestino absorbe alrededor del 90 % del potasio de los alimentos.[1]

  2. Equilibrio de líquidos

    El sodio es el principal regulador del líquido que hay fuera de las células, incluido el plasma de la sangre. La mayor parte del potasio está dentro de las células, en una concentración unas 30 veces mayor que fuera.[1]

  3. Nervios y músculos

    Una bomba de la membrana celular, la ATPasa de sodio y potasio, mantiene esa diferencia. Los nervios la necesitan para enviar señales, y los músculos, para contraerse.[1] El magnesio ayuda a que el calcio y el potasio atraviesen las membranas de las células, y el ritmo normal del corazón depende de ese paso.[2]

  4. Pérdida con el sudor

    El sudor saca del cuerpo agua y sodio. La cantidad de sudor y la sal que lleva varían mucho de una persona a otra.[17] La diarrea y los vómitos hacen perder agua junto con sodio, cloruro, potasio y bicarbonato.[18]

  5. Control renal

    Los riñones controlan cuánto potasio y magnesio sale del cuerpo. En personas sanas, eliminan el exceso por la orina.[1][2]

Beneficios y estudios

Cada fila es un beneficio. El cuadro muestra el grado y el número de estudios. Abre una fila para ver los estudios más fiables.

SólidaModeradaDébilSin ensayos
BeneficioEfectos principales en los estudiosEstudiosPersonas

Dosis

La solución de rehidratación oral de la OMS para la diarrea es agua limpia con sal y azúcar. Desde 2004, su osmolaridad (una medida de lo concentrada que está una bebida) es inferior a 270 mOsm/L.[18][19] En EE. UU., la ingesta adecuada para adultos es de 1500 mg de sodio al día (de 19 a 50 años). La de potasio es de 2600 mg en las mujeres y de 3400 mg en los hombres.[3][1]

Dosis habitual

En un ensayo, los deportistas bebieron después del ejercicio un volumen igual al peso corporal que habían perdido. La solución de rehidratación oral tenía 45 mmol de sodio por litro, y la bebida deportiva, 18 mmol.[9] En recorridos en bicicleta de 1 a 2 horas, el rendimiento mejoró al beber de 0,15 a 0,20 mL de líquido por kg de peso corporal y minuto.[20]

Necesidad diaria

Sodio: 1500 mg al día para adultos de 19 a 50 años en EE. UU. y Canadá.[3] Potasio: 3400 mg para hombres y 2600 mg para mujeres a partir de los 19 años; 2900 mg en el embarazo y 2800 mg durante la lactancia (de 19 a 50 años).[1] Magnesio: de 400 a 420 mg para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres.[2]

Forma

Las soluciones de rehidratación oral son polvos que se mezclan con agua.[4] En los suplementos, el potasio suele estar como cloruro de potasio, y también como citrato, fosfato, aspartato, bicarbonato o gluconato. La mayoría de los suplementos que solo llevan potasio contienen hasta 99 mg.[1] La etiqueta indica la cantidad del mineral en sí, no la de la sal entera.[1][2] Un gramo de sal contiene 400 mg de sodio.[13]

Cuándo tomarlo

Beber mientras se pedalea a intensidad moderada mejoró el rendimiento cuando el recorrido duraba más de 1 hora; en ciclismo intenso de 1 hora, lo empeoró un 2,5 %.[20] En dos ensayos sobre calambres, la bebida se tomó durante el ejercicio o al empezar el calambre.[21][22]

Cuánto tiempo

Los ensayos de ejercicio probaron la bebida en una sola sesión.[10][9] El ensayo con salmuera de pepinillos en personas con cirrosis duró 28 días.[22]

Límite superior

No hay límite superior para el sodio ni para el potasio, porque las pruebas de daño eran demasiado débiles; eso no significa que cualquier cantidad sea segura.[3] La OMS aconseja a los adultos tomar menos de 2000 mg de sodio al día, y el valor diario de EE. UU. es menos de 2300 mg.[13][23] El límite superior de EE. UU. para el magnesio de suplementos es de 350 mg al día en adultos.[2]

Dosis en los estudios

La mayoría de los estudios dio de 500 a 1000 mg al día, con una duración de 1 semana o menos.

Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.

Cuánto al día63 grupos en 44 estudios
  1. hasta 25 mg3 grupos
  2. de 25 a 50 mg5 grupos
  3. de 50 a 100 mg3 grupos
  4. de 100 a 250 mg6 grupos
  5. de 250 a 500 mg0 grupos
  6. de 500 a 1000 mg11 grupos
  7. de 1000 a 2500 mg9 grupos
  8. de 2500 a 5000 mg10 grupos
  9. de 5000 a 10.000 mg3 grupos
  10. de 10.000 a 25.000 mg5 grupos
  11. de 25.000 a 50.000 mg6 grupos
  12. 50.000 mg o más2 grupos
Durante cuánto tiempo137 grupos en 95 estudios
  1. 1 semana o menos92 grupos
  2. 1 a 4 semanas9 grupos
  3. 1 a 3 meses18 grupos
  4. 3 a 6 meses0 grupos
  5. 6 a 12 meses2 grupos
  6. más de un año16 grupos
La mitad de los grupos tomó menos de 1500 mg al día. La otra mitad tomó más.La mitad de los grupos tomó de 200 a 4950 mg al día. Una cuarta parte tomó menos y otra cuarta parte, más.46 de 63 grupos tomaron 500 mg al día o más. No copies la dosis de un estudio sin consultar a un médico.

Tomado junto con otros

41 de 144 grupos de estudio tomaron electrolitos junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.

  1. Calcium13 estudios22
  2. Vitamin D3 estudios7
  3. Creatine3 estudios3
  4. Magnesium3 estudios3
  5. Potassium3 estudios3
  6. Vitamin C3 estudios3
Las barras y los números cuentan grupos de estudio. Un acompañante solo se muestra si al menos 3 estudios distintos lo dieron.

Protocolos

Lo que usaron los estudios al dar «Electrolitos» para un objetivo o a un grupo de personas.

Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.

Preguntas

12 preguntas en 4 grupos. Abre una para ver la respuesta corta; cada una tiene su propia página con la respuesta completa y las fuentes.

Lo básico
¿Necesitas bebidas con electrolitos todos los días?

La mayoría de la gente no. En personas sanas, la falta de sodio es muy poco probable.[13] La OMS aconseja a los adultos tomar menos de 2000 mg de sodio al día, y en 2021 la media mundial fue de 4278 mg, más del doble.[13] La ingesta adecuada en EE. UU. para adultos de 19 a 50 años es de 1500 mg.[3] En un ensayo con 413 deportistas en un triatlón Ironman de unas 12 horas, el sodio en sangre fue el mismo con comprimidos de sal, con comprimidos de placebo o sin comprimidos.[24] Hay que reponer electrolitos cuando las pérdidas son grandes, como con diarrea, vómitos o mucho sudor.[4][5]

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¿Cuáles son los síntomas de tener los electrolitos bajos?

Los síntomas dependen de qué electrolito esté bajo. El potasio bajo puede causar estreñimiento, cansancio, debilidad muscular y malestar general; en casos graves puede alterar el ritmo del corazón.[1] Los primeros síntomas de falta de magnesio son pérdida de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad; más tarde aparecen entumecimiento, calambres y un ritmo cardíaco anormal.[2] El sodio bajo en sangre durante el ejercicio largo puede causar hinchazón abdominal, vómitos, dolor de cabeza y confusión.[25] Las causas habituales de un desequilibrio de electrolitos son los vómitos, la diarrea, el sudor abundante, algunos medicamentos y los problemas de riñón, corazón o hígado. Un análisis de sangre, el ionograma o panel de electrolitos, mide los principales.[5]

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Beneficios
¿Ayudan los electrolitos con la deshidratación por diarrea?

Sí. La solución de rehidratación oral, agua limpia con sal y azúcar, es el tratamiento de la OMS para la diarrea.[18] En una revisión Cochrane de 17 ensayos con 1811 niños, funcionó casi igual de bien que el suero intravenoso, aunque 1 de cada 25 niños acabó necesitando el suero.[8] Con soluciones de menos sal y azúcar que la antigua fórmula de la OMS hicieron falta menos sueros.[26]

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¿Mejoran la resistencia las bebidas con electrolitos?

Un poco, en el ejercicio largo. Una revisión de 2026 reunió 21 estudios de ejercicio con calor. Las bebidas de hidratos de carbono y electrolitos mejoraron un poco la resistencia aeróbica frente al agua o a una bebida placebo.[10] En ciclismo, beber mejoró el rendimiento del 2 % al 3 % en recorridos moderados de más de 1 hora, pero lo empeoró en un recorrido intenso de 1 hora.[20]

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¿Previenen los electrolitos los calambres musculares?

Las pruebas son débiles. Una revisión de 2026 de 9 estudios con 11.274 deportistas no encontró una relación constante entre los calambres y la hidratación; haber tenido calambres antes fue el factor de riesgo más fuerte.[12] En dos ensayos pequeños de laboratorio, las bebidas con electrolitos hicieron más difícil provocar un calambre.[21][27] Es poco probable que el magnesio prevenga los calambres nocturnos en personas mayores.[28]

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¿La deshidratación afecta a la concentración y ayudan los electrolitos?

La deshidratación empeora un poco el rendimiento mental. Una revisión de 2018 de 33 estudios vio el mayor efecto en la atención, la planificación y la coordinación de movimientos (cognición). El efecto fue mayor cuando las personas perdieron más del 2 % de su peso en agua.[29] En un ensayo a 30 °C, el agua con una cápsula de electrolitos tendió a proteger mejor el estado de ánimo, pero el color de la bebida también influyó.[30]

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¿Influyen los electrolitos en la presión arterial?

El sodio y el potasio actúan en sentidos opuestos. Los ensayos muestran con certeza alta que tomar menos sodio baja la presión arterial.[3] En ensayos, los suplementos de potasio bajaron la presión arterial, sobre todo en personas con hipertensión; la certeza de estas pruebas es moderada.[3] En una revisión de 32 ensayos, el efecto se debilitó por encima de unos 30 mmol de potasio extra al día. Por encima de unos 80 mmol, la presión volvió a subir en personas tratadas por hipertensión.[31] Tomar menos sodio también redujo el riesgo de episodios cardiovasculares, con certeza moderada.[3]

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¿Ayudan los electrolitos con el estreñimiento?

El magnesio puede ayudar con el estreñimiento, un problema de salud intestinal. En un ensayo con 244 mujeres, un grupo bebió 1 litro al día de un agua mineral rica en sulfato de magnesio. A las 2 semanas, el estreñimiento mejoró en el 37,5 % de ellas, frente al 21,1 % con agua de baja mineralización. Uno de los autores trabajaba para el fabricante del agua.[11] Las sales de magnesio ablandan las heces porque el intestino no las absorbe todas.[2] Los laxantes de polietilenglicol funcionaron mejor que la lactulosa en 10 ensayos, pero esa revisión comparaba dos laxantes y no probó electrolitos.[32]

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Seguridad
¿Se pueden tomar demasiados electrolitos?

Sí, aunque es raro en personas sanas. El exceso de potasio es un riesgo si hay enfermedad renal o con algunos medicamentos para la presión arterial.[1] Más de 350 mg al día de magnesio de suplementos puede causar diarrea, y las dosis muy grandes son tóxicas.[2] Casi todas las poblaciones toman más sodio del que aconseja la OMS.[13] Beber demasiada agua en carreras largas puede bajar el sodio en sangre.[14]

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¿Qué medicamentos interactúan con los suplementos de electrolitos?

Los inhibidores de la ECA, los antagonistas del receptor de angiotensina II y los diuréticos ahorradores de potasio, como la espironolactona, retienen el potasio en el cuerpo. Por eso, si se toma potasio extra, su nivel en sangre puede subir demasiado.[1] Los diuréticos de asa y los tiazídicos hacen lo contrario: aumentan la pérdida de potasio y magnesio por la orina.[1][2] El magnesio reduce la absorción de los antibióticos del grupo de las tetraciclinas y de las quinolonas. Toma el antibiótico al menos 2 horas antes del magnesio o de 4 a 6 horas después. Deja al menos 2 horas entre el magnesio y los bisfosfonatos.[2]

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Formas y horario
¿Son mejores las bebidas con electrolitos que el agua?

Después de sudar mucho, por lo general sí, aunque no en todos los ensayos. Tras el ejercicio, una bebida deportiva retuvo en el cuerpo el 73,9 % del líquido y una solución de rehidratación oral el 76,9 %, frente al 58,1 % del agua.[9] En reposo, una solución de rehidratación oral y la leche retuvieron más líquido que el agua, pero una bebida deportiva no.[33] En un ensayo de 60 minutos de bicicleta con calor, el agua, una bebida de sodio y potasio y el agua de coco dieron los mismos resultados.[34]

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¿En qué se diferencia una solución de rehidratación oral de una bebida deportiva?

En un ensayo, la solución de rehidratación oral tenía más sal y menos azúcar que la bebida deportiva. Llevaba 45 mmol de sodio por litro y un 2,5 % de hidratos de carbono, frente a 18 mmol y un 6 %.[9] La solución de la OMS para la diarrea tiene una osmolaridad inferior a 270 mOsm/L; la osmolaridad mide lo concentrada que está una bebida.[19] Para rehidratarse después del ejercicio, una revisión de 2025 sugiere bebidas deportivas con del 4 % al 9 % de hidratos de carbono cuando no hay comida normal a mano.[7] El NHS desaconseja los zumos de fruta y los refrescos con gas en niños pequeños con diarrea o vómitos.[4]

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Referencias

  1. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  3. Summary - Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine National Academies Press (NCBI Bookshelf), 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Dehydration. NHS, 2026. www.nhs.uk
  5. Fluid and Electrolyte Balance. MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2024. medlineplus.gov
  6. Electrolytes: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2025. medlineplus.gov

Historial de revisiones

  1. 9 nov 2026ComprobadoReviewerCada afirmación se comprobó con su fuente.
  2. 9 nov 2026Página creadaResearcherPrimera edición, escrita a partir de PubMed y de fuentes de salud pública.