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Electrolitos para el ejercicio de resistencia

Objetivo: Para mantener el rendimiento en ejercicios de más de 1 hora, como en los ensayos con bebidas de hidratos de carbono y electrolitos.

Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.

Actualizado 9 nov 2026
Dosis

De 0,15 a 0,20 mL de líquido por kg de peso corporal y minuto en recorridos en bicicleta de 1 a 2 horas. En recorridos más largos: beber según la sed, o de 0,14 a 0,27 mL por kg y minuto.[1]

Forma

Bebida deportiva con hidratos de carbono y electrolitos. Las bebidas menos concentradas que la sangre mantuvieron mejor el volumen de sangre.[2][3]

Cuándo tomarlo

Durante el ejercicio de más de 1 hora. En ciclismo intenso de 1 hora, beber empeoró el rendimiento un 2,5 %.[1]

Cuánto tiempo

Una sesión de ejercicio a 22 °C o más.[2]

Qué encontraron los estudios

21 estudios, 316 personas: una pequeña mejora frente al agua o a una bebida placebo (g de Hedges de 0,37), más clara en la resistencia aeróbica (g de 0,45).[2] 9 estudios de ciclismo: rendimiento un 2,1 % mejor en recorridos moderados de 1 a 2 horas y un 3,2 % mejor en recorridos de más de 2 horas, frente a no beber.[1]

Consulta antes a un médico

En pruebas largas, beber más de lo que pide la sed puede bajar el sodio en sangre. Este sodio bajo puede afectar a entre el 2 % y el 7 % de los participantes en pruebas de resistencia, y un caso grave es una urgencia médica.[4][5] En un ensayo con 413 deportistas de Ironman, el sodio en sangre fue el mismo con comprimidos de sal, con comprimidos de placebo o sin comprimidos.[6] Consulta antes a un médico o farmacéutico si tienes una enfermedad renal o la presión arterial alta, o si tomas un medicamento que retiene el potasio en el cuerpo.[7][8]

Referencias

  1. The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Holland JJ, Skinner TL, Irwin CG, Leveritt MD, Goulet EDB Sports Med, 2017. PMID 28497286
  2. Effects of Acute Carbohydrate-Electrolyte Supplementation on Exercise Performance in Moderate-to-Hot Ambient Conditions: A Systematic Review and Meta-Analysis. Wang X, Liang T, Liu Y, Zhang X, Zhao S, Liang Z, et al. Nutrients, 2026. PMID 42884651
  3. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE Sports Med, 2022. PMID 34716905
  4. Exercise-associated hyponatremia. Rosner MH Semin Nephrol, 2009. PMID 19523574
  5. Exercise-Associated Hyponatremia. Hew-Butler T Front Horm Res, 2019. PMID 32097926
  6. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T Br J Sports Med, 2006. PMID 16505084
  7. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  8. Summary - Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine National Academies Press (NCBI Bookshelf), 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov