Протоколы › Электролиты

Электролиты для тренировок на выносливость

Цель: Чтобы сохранить результат при нагрузке дольше 1 часа, как в испытаниях углеводно-электролитных напитков.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Обновлено 9 нояб. 2026 г.
Доза

От 0,15 до 0,20 мл жидкости на кг массы тела в минуту при езде на велосипеде от 1 до 2 часов. В более долгих заездах: пить по жажде или от 0,14 до 0,27 мл на кг в минуту.[1]

Форма

Спортивный напиток с углеводами и электролитами. Лучше всего объём крови сохраняли напитки, менее концентрированные, чем кровь.[2][3]

Когда принимать

Во время нагрузки дольше 1 часа. При интенсивной езде на велосипеде в течение 1 часа питьё снижало результат на 2,5%.[1]

Как долго

Одна тренировка при температуре 22 °C и выше.[2]

Что нашли исследования

21 исследование, 316 человек: небольшой выигрыш по сравнению с водой или напитком-пустышкой (g Хеджеса 0,37), яснее всего в аэробной выносливости (g 0,45).[2] 9 исследований на велосипедистах: результат выше на 2,1% в умеренных заездах от 1 до 2 часов и на 3,2% в заездах дольше 2 часов по сравнению с отказом от питья.[1]

Сначала спросите врача

Если на долгих соревнованиях пить больше, чем просит жажда, натрий в крови может упасть. Это может коснуться от 2 до 7% участников соревнований на выносливость, а тяжёлый случай требует срочной медицинской помощи.[4][5] В испытании с 413 участниками Ironman натрий в крови был одинаковым с солевыми таблетками, с таблетками-пустышками и без таблеток.[6] При болезни почек, высоком давлении или приёме лекарства, которое задерживает калий в организме, сначала стоит спросить врача или фармацевта.[7][8]

Источники

  1. The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Holland JJ, Skinner TL, Irwin CG, Leveritt MD, Goulet EDB Sports Med, 2017. PMID 28497286
  2. Effects of Acute Carbohydrate-Electrolyte Supplementation on Exercise Performance in Moderate-to-Hot Ambient Conditions: A Systematic Review and Meta-Analysis. Wang X, Liang T, Liu Y, Zhang X, Zhao S, Liang Z, et al. Nutrients, 2026. PMID 42884651
  3. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE Sports Med, 2022. PMID 34716905
  4. Exercise-associated hyponatremia. Rosner MH Semin Nephrol, 2009. PMID 19523574
  5. Exercise-Associated Hyponatremia. Hew-Butler T Front Horm Res, 2019. PMID 32097926
  6. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T Br J Sports Med, 2006. PMID 16505084
  7. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  8. Summary - Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine National Academies Press (NCBI Bookshelf), 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov