Цели ›

Физическая форма

Результаты тренировок, сила, выносливость и восстановление.

Самые сильные доказательства: Железо, Whey Protein и Essential Amino Acids.

Добавки по теме «Физическая форма»

Каждая добавка получает оценку по своему самому сильному эффекту по теме «Физическая форма». Откройте добавку, чтобы увидеть каждый эффект.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ДобавкаГлавные эффекты в исследованияхДоказательстваИзученные эффекты
ЖелезоIron stores +Hgb, Endurance +VO2Сильные4 из 10
Whey ProteinMPS +40-100%, Lean mass +4kgСильные8 из 10
Essential Amino AcidsAmino retention +15%, Lean mass +2.5kgСильные6 из 10
Branched-Chain Amino AcidsAnabolic signaling +mTOR, Muscle preservation +gainsСильные9 из 10
ЭлектролитыCramp threshold +0.86 Hz, Pain -0.7 scaleСильные5 из 10
Гиалуроновая кислотаLess pain, faster recovery, +23pp adhesionsСильные1 из 10
МагнийStrength/mg +1.02, Muscle relaxation +20%Сильные3 из 10
Nitrate↑ exercise tolerance, ↓ angina/ischemiaСильные5 из 10
Витамин DStrength/mass +25(OH)D, Falls/function ↓; +25(OH)DСильные1 из 10
CreatineStrength/lean mass +10–30%, Sprint power/endurance +8–35%Сильные5 из 10
Показано 10 из 142 добавок.

Что входит в тему «Физическая форма»

Исследования измеряют 10 эффектов. Для каждого — добавки с самыми сильными доказательствами.

Результаты тренировок

How well you perform in a single training session: power, work completed and how hard it felt. It is measured by power output, total volume lifted and rated perceived exertion.

36 добавок, сильные доказательства: 11
  1. ЖелезоСильные, 117
  2. CreatineСильные, 60
  3. Branched-Chain Amino AcidsСильные, 53
  4. Essential Amino AcidsСильные, 51
  5. CaffeineСильные, 35

Выносливость

How long you can keep going at a given effort. It is measured as time to exhaustion, as distance covered in a fixed time, and as VO2 max, the maximum oxygen the body can use.

69 добавок, сильные доказательства: 12
  1. ЖелезоСильные, 316
  2. NitrateСильные, 74
  3. CreatineСильные, 54
  4. ЭлектролитыСильные, 33
  5. CaffeineСильные, 30

Сила

How much force a muscle can produce. It is measured as a one-repetition maximum, as grip strength, and as peak force on a dynamometer.

22 добавки, сильные доказательства: 7
  1. ЖелезоСильные, 110
  2. Essential Amino AcidsСильные, 60
  3. Branched-Chain Amino AcidsСильные, 59
  4. CreatineСильные, 59
  5. Whey ProteinСильные, 54

Рост мышц

Muscle getting bigger, which is separate from getting stronger. It is measured as lean mass on a DXA scan, as muscle thickness on ultrasound, and as muscle fibre size on a biopsy.

23 добавки, сильные доказательства: 11
  1. Whey ProteinСильные, 140
  2. Essential Amino AcidsСильные, 88
  3. Branched-Chain Amino AcidsСильные, 79
  4. LeucineСильные, 45
  5. CreatineСильные, 33

Сохранение мышц

Keeping the muscle you already have, during ageing, illness, bed rest or a period of eating less. It is measured as lean mass over time and by markers of muscle being broken down.

28 добавок, сильные доказательства: 11
  1. Витамин DСильные, 86
  2. МагнийСильные, 64
  3. Whey ProteinСильные, 58
  4. КальцийСильные, 57
  5. Branched-Chain Amino AcidsСильные, 39

Восстановление после тренировок

How quickly the body returns to normal after hard exercise. It is measured by muscle damage markers such as creatine kinase, by how fast strength comes back, and by soreness over the following days.

72 добавки, сильные доказательства: 10
  1. ЖелезоСильные, 164
  2. Гиалуроновая кислотаСильные, 91
  3. Branched-Chain Amino AcidsСильные, 44
  4. Омега-3 жирные кислотыСильные, 40
  5. МагнийСильные, 30

Боль в мышцах

The ache that arrives a day or two after unfamiliar exercise, called delayed-onset muscle soreness. It is measured on a visual analogue scale at fixed hours afterwards, and by pressure pain threshold.

17 добавок, сильные доказательства: 2
  1. Essential Amino AcidsСильные, 18
  2. GlucosamineСильные, 14
  3. L-CarnitineУмеренные, 8
  4. ЭлектролитыУмеренные, 7
  5. Type-II CollagenУмеренные, 6

Мышечные судороги

Sudden involuntary muscle contractions, usually in the legs and often at night or during exercise. Trials count how often they happen, how long they last and how much they hurt.

5 добавок, сильные доказательства: 4
  1. ЭлектролитыСильные, 40
  2. МагнийСильные, 21
  3. КальцийСильные, 20
  4. КалийСильные, 16
  5. DiosminУмеренные, 6

Состав тела

What the body is made of, rather than what it weighs: fat mass, lean mass and bone. It is measured by DXA scan, bioelectrical impedance or skinfolds, and two people at the same weight can differ completely here.

19 добавок, сильные доказательства: 9
  1. Essential Amino AcidsСильные, 125
  2. Whey ProteinСильные, 85
  3. Branched-Chain Amino AcidsСильные, 63
  4. GlutamineСильные, 44
  5. LeucineСильные, 43

Источник белка

The substance supplying protein and its amino acids. What matters is the amount, the amino acid profile and how well it is digested, rather than any effect beyond supplying protein.

10 добавок, сильные доказательства: 7
  1. CaseinСильные, 46
  2. AlanineСильные, 45
  3. Branched-Chain Amino AcidsСильные, 29
  4. GlutamineСильные, 27
  5. L-SerineСильные, 26

Протоколы по теме «Физическая форма»

Что использовали исследования для этой цели или для группы людей. Это не совет: сначала поговорите с врачом.