Жирорастворимый витамин: кожа вырабатывает его на солнце, а из еды его дают лишь немногие продукты. Больше всего его изучали в связи с костями, переломами и респираторными инфекциями.
Сначала спросите врача или фармацевта, если:
Витамин D — жирорастворимый витамин. Кожа вырабатывает его под ультрафиолетом B (UVB) солнечного света. В еде он есть лишь в немногих продуктах, например в жирной рыбе и яичных желтках.[1]
В добавках бывает витамин D3 (холекальциферол) или витамин D2 (эргокальциферол). D2 получают из дрожжей, а D3 из жира овечьей шерсти или, в веганском варианте, из лишайника.[1] Организму витамин D нужен, чтобы усваивать кальций и строить кости.[1]
Витамин D предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых.[1] В крупных исследованиях участвовали в основном взрослые, которые жили дома и не входили в группу высокого риска. У них витамин D без кальция не предотвращал переломы, болезни сердца и рак.[3][4] На респираторные инфекции он влиял слабо или никак.[5]
В VITAL участники принимали 2000 МЕ в день, медиана срока 5,3 года. Повышенный кальций в крови и другие побочные эффекты встречались у них не чаще, чем в группе плацебо.[4] Верхний предел для взрослых 4000 МЕ (100 мкг) в день и в США, и в ЕС.[1][6]
Если долго принимать слишком много витамина D, кальций в крови повышается. Это может вызвать тошноту, рвоту, мышечную слабость и камни в почках.[1] Сначала спросите врача или фармацевта, если принимаете тиазидный диуретик, статин, кортикостероид или орлистат.[1] Подробнее: Что будет, если принять слишком много витамина D?
Витамин D с солнца, из еды или из добавки сначала неактивен. Печень, а затем почки превращают его в активную форму. Она помогает кишечнику всасывать кальций, нужный костям.[1]
Ультрафиолет B (UVB) солнечного света превращает одно из веществ кожи в витамин D3. Витамин D из еды и добавок всасывается в тонкой кишке, и лучше, когда в еде есть немного жира.[1]
Печень превращает витамин D в 25-гидроксивитамин D, сокращённо 25(OH)D. Именно его измеряет анализ крови. Его период полувыведения из крови около 15 дней.[1]
Почки превращают 25(OH)D в кальцитриол, активную форму витамина. Паратгормон, кальций и фосфат удерживают уровень кальцитриола в узких пределах.[1]
Кальцитриол помогает кишечнику всасывать кальций и поддерживает в крови столько кальция и фосфата, сколько нужно для роста кости. Когда витамина D мало, кости размягчаются: у детей это рахит, у взрослых остеомаляция.[1]
Жировая ткань удерживает витамин D. У людей с ожирением его уровень в крови ниже, и им может понадобиться больше витамина D, чтобы достичь того же уровня.[1]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 19.
В крупных исследованиях с кальцием давали от 400 до 800 МЕ (от 10 до 20 мкг) витамина D в день, а без кальция — 2000 МЕ (50 мкг) витамина D3.[7][4] В США рекомендуемая норма для взрослых 600 МЕ (15 мкг) в день, а после 70 лет 800 МЕ (20 мкг).[1]
С едой, в которой есть жир. В одном исследовании, когда дозу витамина D3 принимали с едой, содержащей жир, пиковый уровень в крови был на 32% выше, чем с обезжиренной едой.[10]
В США верхний допустимый уровень потребления 4000 МЕ (100 мкг) в день с 9 лет, в том числе при беременности. Для детей младше он ниже: 1000 МЕ до 6 месяцев, 3000 МЕ в возрасте от 4 до 8 лет.[1] Европейское агентство EFSA установило верхний предел 100 мкг в день для взрослых и подростков с 11 лет и 50 мкг (2000 МЕ) для детей от 1 года до 10 лет.[6]
Чаще всего в исследованиях давали от 500 до 1 000 МЕ в день, срок: от 1 до 3 месяцев.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Витамин D: в 872 из 2518 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Витамин D» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
Часть витамина D большинство людей получает от солнца: ультрафиолет B (UVB) образует его в открытой коже.[1] Сколько его образуется, зависит от сезона, времени дня и облачности. Меньше его образуется при тёмной коже, в пожилом возрасте и под солнцезащитным кремом. Оконное стекло задерживает UVB, поэтому солнце сквозь окно витамин D не даёт.[1]
Продуктов, богатых витамином D, немного. Столовая ложка рыбьего жира из печени трески даёт 1360 МЕ, 85 г (3 унции) приготовленной нерки 570 МЕ, одно яйцо 44 МЕ.[1] В США больше всего витамина D в рационе дают обогащённые молоко, растительное молоко и хлопья. В стакане обогащённого молока около 120 МЕ.[1]
Анализ крови измеряет 25(OH)D. Эксперты США считают, что для большинства людей достаточно 50 нмоль/л (20 нг/мл) и выше. Ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) растёт риск дефицита.[1] Выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) возможны побочные эффекты.[1]
Низкий уровень чаще бывает у детей на грудном вскармливании, у пожилых и у людей с тёмной кожей. Он чаще встречается и у тех, кто редко бывает на солнце, и при ожирении.[1] Его снижают и болезни кишечника, при которых хуже всасывается жир, например болезнь Крона или целиакия, а также желудочное шунтирование.[1] Результаты разных лабораторий различаются, потому что методы анализа не до конца стандартизированы.[1]
Без кальция — нет. Обзор 2026 года по 36 исследованиям с 92 045 взрослыми не нашёл изменений в риске переломов.[3] Вместе с кальцием витамин D снижал риск на 9% в 15 исследованиях. Но в абсолютных числах это мало, и авторы сочли, что пользы почти или совсем нет.[3]
Скорее всего, очень слабо или никак. По обзору 2025 года (40 исследований, 61 589 участников), шансы заболеть респираторной инфекцией были на 6% ниже, но результат статистически незначим.[5] Возраст, исходный уровень в крови, доза и частота приёма на результат не влияли.[5]
Исследования расходятся. Обзор 2024 года по 31 исследованию с 24 189 взрослыми показал, что каждые 1000 МЕ в день немного снижали баллы по шкалам депрессии. Эффект был сильнее у людей с симптомами депрессии и в исследованиях длительностью 24 недели или меньше.[11]
В исследованиях дольше года эффекта не было.[11] В VITAL взрослые от 50 лет принимали 2000 МЕ в день, медиана срока 5,3 года, и депрессия у них не стала реже.[1] Подробнее на странице Стресс и настроение.[11]
Крупные исследования говорят, что нет. В VITAL взрослые из США (25 871 человек) принимали 2000 МЕ витамина D3 в день или плацебо, медиана срока 5,3 года. Рак и тяжёлые сердечно-сосудистые события встречались в обеих группах одинаково часто.[4]
Обзор 2022 года для Рабочей группы США по профилактике (USPSTF) не нашёл влияния на болезни сердца в 7 исследованиях и на рак в 19 исследованиях.[12] Три обзора исследований показали, что умерших от рака было на 12% или 13% меньше, хотя самих случаев рака меньше не стало.[1] Подробнее на странице Сердце и сосуды.[4]
Избыток витамина D повышает кальций в крови. Это может вызвать тошноту, рвоту, мышечную слабость, боль, потерю аппетита, жажду, частое мочеиспускание и камни в почках.[1] Почти всегда причина в добавках, а не в солнце.[1] Верхний предел для взрослых 4000 МЕ (100 мкг) в день.[1][6]
Да, с некоторыми. Тиазидные диуретики вместе с витамином D могут слишком сильно поднять кальций в крови, чаще у пожилых и у людей с болезнями почек.[1] Высокие дозы витамина D могут ослабить действие аторвастатина, ловастатина и симвастатина.[1]
Кортикостероиды, например преднизон, снижают всасывание кальция и нарушают обмен витамина D. Орлистат, препарат для похудения, уменьшает всасывание витамина D.[1] Если принимаете любое из этих лекарств, спросите врача или фармацевта, сколько витамина D можно принимать.[1]
Пока неясно. Кокрейновский обзор 2024 года исключил 20 прежних исследований после проверки их надёжности, и теперь в нём 10 исследований. По преэклампсии, гестационному диабету и преждевременным родам данные очень неопределённые.[13] Витамин D, возможно, снижает риск сильного кровотечения после родов, но это измеряли только в одном исследовании. Возможно, он снижает и риск низкой массы тела при рождении, но нельзя исключить, что риск, наоборот, выше. Достоверность обоих результатов низкая.[13]
В США рекомендуемая норма при беременности 600 МЕ (15 мкг) в день, а верхний предел 4000 МЕ (100 мкг).[1]
Если нужно поднять уровень в крови, то да. В обзоре 2024 года в 12 сравнениях ежедневных доз витамин D2 поднимал общий 25(OH)D меньше, чем витамин D3: примерно на 10 нмоль/л, или на 40%.[9] Обе формы хорошо всасываются и, судя по всему, одинаково хорошо лечат рахит.[1]
Лучше принимать его с едой, в которой есть жир. В одном исследовании 50 здоровых пожилых людей приняли одну дозу 50 000 МЕ витамина D3 за завтраком.[10] Если в завтраке был жир, пиковый уровень витамина D3 в крови был на 32% выше, чем после обезжиренного завтрака.[10]
Соотношение мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в еде роли не играло.[10] Часть витамина D всасывается и без жира в еде.[1]
Лучше себя показали ежедневные или еженедельные дозы. В анализе 2017 года по 25 исследованиям ежедневный или еженедельный приём витамина D снижал шансы заболеть респираторной инфекцией на 19%. Большие разовые дозы (болюсы) их не снижали.[14]
У пожилых женщин одна доза 500 000 МЕ в год увеличила число падений на 15%, а переломов на 26%.[2] Обзор 2025 года по респираторным инфекциям не нашёл разницы между ежедневным и более редким приёмом.[5]
