Добавки › Fatty acid or lipid

Омега-3 жирные кислоты

Жиры, которые организм должен получать с едой: АЛК из растений, ЭПК и [ДГК](/ru/supplements/docosahexaenoic-acid) из рыбы и водорослей. Лучше всего изучено их влияние на триглицериды, сердце и беременность.

Самые сильные доказательстваЗдоровье сердцаСильные, 423 исследования
Медианная доза в исследованиях2 000 мг в деньИз 1 387 групп в исследованиях
Адекватный уровень АЛК1,6 г в день для мужчин1,1 г для женщин. США, взрослые. Для ЭПК и ДГК норма в США не установлена.
Верхний пределНе установленEFSA и FDA США считают до 5 г ЭПК и ДГК в день безопасными для взрослых.
Сначала спросите врача или фармацевта

Сначала спросите врача или фармацевта, если:

  • принимаете варфарин или похожий препарат, разжижающий кровь: рыбий жир может удлинять время свёртывания. В инструкциях к рецептурным препаратам омега-3 просят контролировать МНО, показатель свёртываемости[1]
  • у вас болезнь сердца или высокий риск её развития. В двух больших исследованиях 4 г в день несколько лет подряд немного повышали риск фибрилляции предсердий, нарушения сердечного ритма[1]
  • хотите принимать жир печени трески: в нём есть ещё витамины A и D, а их избыток может навредить[2]
  • беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты: NIH США приводит совет спросить врача, нужны ли добавки ЭПК и ДГК[1]
  • у вас ревматоидный артрит: не меняйте назначенные лекарства из-за того, что принимаете омега-3[2]
  • у вас депрессия: прежде чем принимать омега-3 при ней, поговорите с врачом[2]

Обзор

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты — семейство жиров, из которых организм строит мембраны клеток. Исследования в основном касаются трёх из них: альфа-линоленовой кислоты (АЛК) из растительных масел, а также эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) из рыбы.[1] Сам организм АЛК не вырабатывает, а в ЭПК и ДГК превращает меньше 15% полученной АЛК.[1]

АЛК есть в льняном, соевом и рапсовом маслах, в семенах чиа и грецких орехах. ЭПК и ДГК есть в жирной рыбе: лососе, скумбрии, сельди и сардинах.[1] Сами рыбы их не вырабатывают: их производят микроводоросли, а рыбы накапливают эти жиры по пищевой цепочке.[1] Среди добавок есть рыбий жир, крилевое масло, жир печени трески, масло из водорослей и льняное масло.[2]

Для чего применяют омега-3 жирные кислоты?

Большинство исследований проверяли ЭПК и ДГК из рыбы или добавок, а не АЛК из растений.[1] Яснее всего обзоры показывают два эффекта: триглицериды ниже примерно на 15%, а при приёме во время беременности меньше преждевременных родов.[3][4] Влияние на болезни сердца и давление небольшое.[3][5] Обзоры почти не нашли влияния на деменцию и снижение когнитивных функций, на симптомы СДВГ и на массу тела.[6][7][8] В большом исследовании пользы при сухости глаз не нашли.[9]

Безопасны ли добавки омега-3?

Побочные эффекты обычно лёгкие: неприятный вкус, запах изо рта, изжога, тошнота, расстройство желудка, диарея, головная боль и пот с неприятным запахом.[1][2] EFSA и FDA США считают безопасными для взрослых до 5 г ЭПК и ДГК в день.[10][1]

В двух больших исследованиях людям с болезнями сердца или высоким риском их развития несколько лет давали по 4 г в день. Фибрилляция предсердий, нарушение сердечного ритма, у них встречалась немного чаще.[1] У тех, кто принимает варфарин, рыбий жир может удлинять время свёртывания. В инструкциях к рецептурным препаратам омега-3 советуют при приёме антикоагулянтов регулярно проверять МНО, показатель свёртываемости.[1] В жире печени трески есть ещё витамины A и D, а их избыток может навредить.[2] Ртути в добавках омега-3 не находили: при обработке она удаляется.[1]

Как это работает

Омега-3 жирные кислоты — это семейство жиров. Исследования в основном касаются трёх из них: альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).[1] Сам организм АЛК не вырабатывает, поэтому она должна поступать с едой.[1]

  1. Всасывание в кишечнике

    Кишечник расщепляет жиры омега-3 так же, как другие жиры, и всасывает около 95% из них.[1] Клетки кишечника упаковывают их в хиломикроны, частицы, которые через лимфу попадают в кровь.[1]

  2. Превращение АЛК

    Печень превращает небольшую часть АЛК в ЭПК, а затем в ДГК. По опубликованным данным, это меньше 15%.[1] Если АЛК в рационе больше, ЭПК в крови растёт, а ДГК почти не меняется.[11]

  3. Мембраны клеток

    ЭПК и ДГК встраиваются в мембраны клеток. Особенно много ДГК в сетчатке, мозге и сперматозоидах.[1]

  4. Сигнальные молекулы

    Из жиров омега-3 и омега-6 клетки делают сигнальные молекулы, эйкозаноиды. Те, что получаются из омега-6, обычно сильнее вызывают воспаление. Чем больше ЭПК и ДГК, тем слабее в итоге воспалительное действие эйкозаноидов.[1]

  5. Индекс омега-3

    Доля ЭПК и ДГК в мембранах эритроцитов отражает потребление примерно за последние 120 дней. В западных странах, где едят мало рыбы, она обычно от 3 до 5%.[1]

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

В больших исследованиях при болезнях сердца давали 1 г омега-3 в день или 4 г в день рецептурного препарата.[1] В США адекватный уровень потребления установлен только для АЛК: 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г для женщин.[1] EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, советует взрослым европейцам получать с едой от 250 до 500 мг ЭПК и ДГК в день.[10]

Обычная доза

В исследованиях VITAL и ASCEND давали 1 г в день, в том числе 460 мг ЭПК и 380 мг ДГК. В REDUCE-IT и STRENGTH давали 4 г рецептурного омега-3 в день.[1] Давление, по обзору 71 исследования, сильнее всего снижалось при дозе от 2 до 3 г ЭПК и ДГК в день.[5] В 11 исследованиях масла из водорослей медианная доза была 1,68 г ДГК в день.[12]

Суточная норма

Адекватный уровень потребления в США установлен только для АЛК. С 14 лет это 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г для женщин, 1,4 г при беременности и 1,3 г при грудном вскармливании.[1] Для ЭПК и ДГК в США нормы нет.[1] При беременности EFSA советует от 100 до 200 мг ДГК в день сверх взрослой нормы.[1]

Форма

АЛК есть в льняном, соевом и рапсовом маслах, в семенах чиа и грецких орехах.[1] ЭПК и ДГК выпускают в виде рыбьего жира, крилевого масла, жира печени трески и масла из водорослей.[1] В продуктах из масла водорослей обычно от 100 до 300 мг ДГК, а в некоторых есть и ЭПК.[1]

Как долго

В 2-недельном исследовании 600 мг ДГК в день повысили уровень ДГК в плазме примерно на 80%, а в эритроцитах примерно на 25%.[13] Уровень в эритроцитах отражает потребление примерно за 120 дней.[1]

Верхний предел

Ни США, ни ЕС верхний предел не установили.[1][10] По оценке EFSA, дозы до 5 г ЭПК и ДГК в день не опасны для взрослых, и FDA США тоже считает безопасными 5 г в день.[10][1] На этикетках добавок в США нельзя рекомендовать больше 2 г в день.[1] Тем, кто каждый день принимает лекарства, стоит заранее спросить врача или фармацевта о взаимодействиях.[1]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 1 000 до 2 500 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день1 387 групп в 1 018 исследованиях
  1. до 100 мг22 группы
  2. от 100 до 250 мг52 группы
  3. от 250 до 500 мг85 групп
  4. от 500 до 1 000 мг268 групп
  5. от 1 000 до 2 500 мг494 группы
  6. от 2 500 до 5 000 мг408 групп
  7. 5 000 мг и больше58 групп
Как долго1 327 групп в 969 исследованиях
  1. до 1 недели63 группы
  2. от 1 до 4 недель127 групп
  3. от 1 до 3 месяцев691 группа
  4. от 3 до 6 месяцев232 группы
  5. от 6 до 12 месяцев112 групп
  6. больше года102 группы
Половина групп принимала меньше 2 000 мг в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 1 000 до 3 157 мг в день. Четверть — меньше, четверть — больше.1228 из 1387 групп принимали 500 мг в день или больше. Не повторяйте дозу из исследования без врача.

Что давали вместе

Омега-3 жирные кислоты: в 516 из 1400 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Docosahexaenoic Acid191 исследование244
  2. Fish Oil103 исследования124
  3. Vitamin E53 исследования57
  4. Vitamin D35 исследований37
  5. Vitamin C15 исследований17
  6. EPA12 исследований15
  7. Lutein12 исследований13
  8. Phytosterols8 исследований12
  9. Selenium8 исследований12
  10. Vitamin A10 исследований12
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Протоколы

Что использовали исследования, когда давали добавку «Омега-3 жирные кислоты» для одной цели или группе людей.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
Чем отличаются АЛК, ЭПК и ДГК?

АЛК (альфа-линоленовая кислота) — более короткий жир омега-3, в её цепочке 18 атомов углерода. Она содержится в растительных маслах: льняном, соевом и рапсовом.[1] ЭПК (эйкозапентаеновая кислота, 20 атомов углерода) и ДГК (докозагексаеновая, 22 атома) — длинноцепочечные жиры омега-3 из рыбы, рыбьего жира, крилевого масла и водорослей.[1] АЛК организм получает только с едой и меньше 15% её превращает в ЭПК и ДГК.[1]

Полный ответ ›
В каких продуктах много омега-3?

АЛК много в льняном масле (7,26 г в столовой ложке) и семенах чиа (5,06 г в 28 г). Есть она и в грецких орехах (2,57 г в 28 г) и рапсовом масле (1,28 г в столовой ложке).[1] Источники ЭПК и ДГК: жирная рыба, например лосось, сельдь, сардины и скумбрия. В 85 г приготовленного атлантического лосося с фермы 1,24 г ДГК и 0,59 г ЭПК.[1]

В более постной рыбе, например в треске и тилапии, а также в моллюсках и ракообразных их меньше.[1] В некоторые марки яиц, молока, йогурта и соевых напитков добавляют ДГК.[1] Диетические рекомендации США советуют взрослым есть не меньше 8 унций (около 230 г) разных морепродуктов в неделю.[2]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Защищает ли растительный омега-3 (АЛК) сердце?

Возможно, немного. В Кокрейновский обзор 2020 года вошли 5 исследований с 19 327 участниками. Больше АЛК, возможно, немного снижает число сердечно-сосудистых событий и, вероятно, немного снижает риск аритмии. На смертность это влияло мало или никак.[3] По наблюдательным исследованиям, у тех, кто получает с едой больше АЛК, риск сердечно-сосудистых болезней примерно на 10% ниже.[14]

Полный ответ ›
Снижает ли омега-3 давление?

Немного. Обзор 2022 года объединил 71 исследование с 4973 взрослыми.[5] При дозе от 2 до 3 г ЭПК и ДГК в день систолическое давление снижалось примерно на 2,6 мм рт. ст. Диастолическое снижалось меньше: примерно от 1,6 до 1,8 мм рт. ст.[5] Сильнее давление снижалось у людей с высоким давлением или высоким уровнем жиров в крови и у пожилых.[5] Кокрейновский обзор 2020 года почти не нашёл влияния на давление.[3]

Льняное семя, растительный источник омега-3, проверяли в одном исследовании: людям с заболеванием периферических артерий 6 месяцев давали 30 г молотого семени в день. Систолическое давление было примерно на 10 мм рт. ст. ниже, чем с плацебо.[15] В исследованиях из обзора 2022 года медианная доза ЭПК и ДГК была 2,8 г в день (омега-3 для снижения давления).[5]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли омега-3 при сухости глаз?

Большое исследование пользы не нашло. В исследовании DREAM 535 человек с умеренной или тяжёлой сухостью глаз 12 месяцев принимали 3000 мг ЭПК и ДГК в день или плацебо из оливкового масла. Симптомы улучшились в обеих группах примерно одинаково.[9] В дополнительной части исследования VITAL 23 523 взрослых принимали 1 г в день, по медиане 5,3 года. Предотвратить сухость глаз это не помогло.[1]

Обзор 2026 года по 27 исследованиям не нашёл устойчивой пользы при разных причинах сухости глаз.[16] Польза была при сухости глаз от работы за экраном или от контактных линз, но не при нарушениях мейбомиевых желёз, сальных желёз век.[16]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли омега-3 детям с СДВГ?

Вероятно, на основные симптомы не влияет. Кокрейновский обзор 2023 года включил 37 исследований с участием более 2374 детей и подростков. С высокой достоверностью он показал: добавки омега-3 и омега-6 не меняли симптомы СДВГ по оценке родителей, невнимательность и гиперактивность.[7] Добавки давали от 2 недель до 6 месяцев.[7]

По объединённым данным 3 исследований улучшение на добавках было у большего числа детей, чем на плацебо, но достоверность этого вывода низкая.[7] Побочные эффекты встречались так же часто, как с плацебо.[7]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли омега-3 мышцам восстановиться после тренировок?

Возможно, ослабляет мышечную боль после тяжёлых тренировок. Обзор 2026 года объединил 9 плацебо-контролируемых исследований эксцентрических нагрузок, при которых мышца работает, растягиваясь. ЭПК и ДГК уменьшали отсроченную мышечную боль, уровень креатинкиназы (маркёра повреждения мышц) и отёк мышц, а сила восстанавливалась лучше.[17]

По всем 43 исследованиям обзора авторы назвали эффект неоднозначным: в дизайне многих исследований были недостатки. Какая доза работает, они сказать не смогли и призвали сравнить разные дозы в новых исследованиях.[17]

Открыть ответ с источниками ›
Улучшает ли ДГК во время беременности развитие мозга ребёнка?

Исследования этого не показали. Обзор 2026 года объединил 19 исследований и не нашёл пользы ДГК во время беременности для внимания, моторики, интеллекта, речи, исполнительных функций и кратковременной памяти детей.[18] Вес при рождении был примерно на 73 г больше.[18] Кокрейновский обзор 2018 года тоже нашёл очень мало различий в мышлении, IQ, зрении и поведении детей.[4]

В исследовании DOMInO 2399 женщин принимали 800 мг ДГК в день или растительное масло: начинали до 21-й недели беременности и продолжали до родов. В 18 месяцев их дети не различались по оценкам мышления и речи.[19] При этом омега-3 во время беременности снижали риск преждевременных родов на 11%, а ранних преждевременных на 42%.[4]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Сколько омега-3 — это слишком много?

Ни в США, ни в ЕС верхний предел не установлен.[1][10] По оценке EFSA, для взрослых не опасны до 5 г ЭПК и ДГК в день или 1,8 г одной ЭПК. Для всего населения около 1 г одной ДГК в день тоже не вызывает опасений.[10] При дозах от 2 до 6 г ЭПК и ДГК в день холестерин ЛПНП повышался примерно на 3%.[10]

Эксперты США отмечали, что от 2 до 15 г в день могут удлинять время кровотечения.[1] В двух больших исследованиях людям с болезнями сердца или высоким риском их развития несколько лет давали по 4 г в день. Риск фибрилляции предсердий у них немного вырос.[1] На этикетках добавок в США нельзя рекомендовать больше 2 г в день.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Формы и время приёма
Масло из водорослей не хуже рыбьего жира?

Для повышения ДГК в крови, судя по исследованиям, да. В 2-недельном исследовании 32 взрослых получали 600 мг ДГК в день из капсул с маслом водорослей или из приготовленного лосося. ДГК в крови выросла одинаково.[13] Обзор 2012 года по 11 исследованиям показал, что ДГК из масла водорослей снижает триглицериды.[12] Большинство масел из водорослей дают в основном ДГК, от 100 до 300 мг, и лишь в некоторых есть ещё ЭПК.[1]

Полный ответ ›
Может ли льняное масло заменить рыбий жир?

Как источник ЭПК и ДГК не может. В льняном масле есть АЛК, 7,26 г в столовой ложке, но нет ЭПК и ДГК.[1] Организм превращает в ЭПК и ДГК меньше 15% АЛК.[1] Дополнительная АЛК повышает ЭПК, но почти не меняет ДГК в крови.[11]

По обзору 2022 года (13 исследований), большие дозы льняного масла не повышали индекс омега-3, а масло из водорослей повышало.[20] У АЛК есть и своя небольшая польза: по Кокрейновскому обзору 2020 года, больше АЛК, вероятно, немного снижало риск аритмии.[3] Масло из водорослей — вегетарианский источник ДГК. В одном исследовании оно повышало ДГК в крови так же, как приготовленный лосось.[2][13]

Открыть ответ с источниками ›
Что лучше: ЭПК или ДГК?

Зависит от того, какой эффект изучают. В обзоре 2011 года обе кислоты снижали триглицериды, а в прямых сравнениях ДГК снижала их сильнее. ДГК повышала холестерин ЛПНП примерно на 7 мг/дл по сравнению с плацебо, а ЭПК нет.[21] При депрессии обзор 2019 года нашёл пользу у продуктов, где ЭПК было не меньше 60%, в дозе до 1 г ЭПК в день.[22] У продуктов в основном из ДГК такой пользы не было.[22]

Обзор 2026 года по 96 исследованиям показал, что продукты, где ДГК больше, чем ЭПК, сильнее всего снижали воспалительные сигнальные молекулы.[23] Быстрее всего ДГК накапливается в мозге и сетчатке в конце беременности, а в мозге продолжает накапливаться до 2 лет.[1] В рыбьем жире есть обе: в обычной капсуле на 1000 мг содержится 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК.[1]

Открыть ответ с источниками ›

Источники

  1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Omega-3 Supplements: What You Need To Know. NIH National Center for Complementary and Integrative Health, 2024. www.nccih.nih.gov
  3. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID 32114706
  4. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M Cochrane Database Syst Rev, 2018. PMID 30480773
  5. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X J Am Heart Assoc, 2022. PMID 35647665
  6. Omega-3, Omega-6, and Polyunsaturated Fat for Cognition: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Trials. Brainard JS, Jimoh OF, Deane KHO, Biswas P, Donaldson D, Maas K, et al. J Am Med Dir Assoc, 2020. PMID 32305302

История проверок

  1. 9 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение сверено с источником.
  2. 9 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.