Витамин C получают из фруктов и овощей. В испытаниях при ежедневном приёме простуда проходила чуть быстрее, а давление немного снижалось.
Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать витамин C в добавках, в таких случаях:
Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин. Его нужно получать с едой, потому что организм человека не умеет его вырабатывать.[1] Лучшие источники — фрукты и овощи: в полстакана сырого красного перца 95 мг, в среднем апельсине 70 мг, в одном киви 64 мг.[1] В большинстве добавок аскорбиновая кислота; другие формы — аскорбат натрия, аскорбат кальция и Ester-C.[1]
Самое бесспорное применение — профилактика и лечение цинги, болезни от нехватки витамина C.[1] Его влияние на иммунитет изучали на простуде: при ежедневном приёме не меньше 200 мг простуда проходила на 8% быстрее у взрослых и на 14% у детей.[3] На сердце и сосуды он действовал так: в коротких испытаниях снижал систолическое давление примерно на 4 мм рт. ст. и улучшал работу сосудов.[4][5] Но в больших испытаниях 500 мг в день в течение 8 и 9,4 года не уменьшили число инфарктов и инсультов.[6][7] Ещё он помогает кишечнику усваивать железо из растительной пищи.[1]
В обычных дозах витамин C малотоксичен.[1] Большие дозы могут вызывать диарею, тошноту и спазмы в животе; в США верхний допустимый уровень для взрослых — 2000 мг в день.[1] У мужчин добавки по 1000 мг в день и больше были связаны с более частыми камнями в почках.[2] При гемохроматозе, камнях в почках или лечении рака сначала посоветуйтесь с врачом.[1]
Организм человека не умеет вырабатывать витамин C, поэтому витамин должен поступать с едой или добавками.[1] Кишечник и почки держат его уровень в крови в узких пределах.[1][8]
В кишечнике витамин C захватывает белок-переносчик. Если в день поступает от 30 до 180 мг, всасывается от 70 до 90%. Из доз больше 1 г в день всасывается меньше 50%.[1]
Клетки забирают витамин C из крови с помощью другого переносчика. Больше всего его в лейкоцитах, глазах, надпочечниках, гипофизе и мозге.[1]
Витамин C нужен для синтеза коллагена — важнейшей части соединительной ткани. Он нужен и для синтеза L-карнитина и некоторых нейромедиаторов — веществ, с помощью которых нервные клетки передают сигналы. Кроме того, он помогает кишечнику усваивать железо из растительной пищи.[1]
Нейтрофилы — это лейкоциты, которые уничтожают микробов. Они накапливают витамин C. По данным обзора 2017 года, он может помогать нейтрофилам двигаться к микробам, захватывать и уничтожать их.[9]
Лишний витамин C почки выводят с мочой. В исследовании на 7 добровольцах разовые дозы 500 мг и больше всасывались хуже, а всосавшийся излишек уходил с мочой.[8]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 18.
В испытаниях при простуде, вошедших в Кокрейновский обзор, давали не меньше 200 мг в день. В 29 испытаниях из обзора 2012 года, где измеряли давление, медианная доза была 500 мг в день.[3][4] В США рекомендуемая норма для взрослых — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.[1]
В большинстве добавок аскорбиновая кислота. Она усваивается так же хорошо, как витамин C из апельсинового сока или брокколи. Другие формы — аскорбат натрия, аскорбат кальция и Ester-C.[1]
В испытаниях, где простуда проходила быстрее, люди принимали витамин C каждый день, ещё до простуды. Когда приём начинали только после первых симптомов, устойчивого эффекта не было.[3]
Чаще всего в исследованиях давали от 250 до 500 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Витамин C: в 409 из 688 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Витамин C» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
В США взрослым мужчинам нужно 90 мг в день, женщинам 75 мг, при беременности 85 мг, при кормлении грудью 120 мг.[1] Курящим нужно на 35 мг больше.[1] В ЕС агентство EFSA установило норму 110 мг для мужчин и 95 мг для женщин.[11] Пять порций фруктов и овощей в день могут дать больше 200 мг.[1]
Тяжёлая нехватка витамина C вызывает цингу. Её признаки могут появиться уже за 1 месяц, если человек получает меньше примерно 10 мг в день.[1] Сначала появляются усталость и воспаление дёсен, затем мелкие кровоизлияния под кожей, синяки, боль в суставах, плохое заживление ран, кровоточивость дёсен и расшатанные зубы.[1] В развитых странах цинга встречается редко. Витамина C чаще не хватает курящим, тем, кто ест однообразно, и тем, у кого плохо всасываются питательные вещества.[1]
У большинства людей ежедневный приём витамина C не защищает от простуды, но немного сокращает её длительность: на 8% у взрослых и на 14% у детей.[3] У марафонцев, лыжников и солдат на учениях в субарктике риск простуды снизился вдвое.[3] Если принимать его только с первыми симптомами, устойчивого эффекта нет.[3]
В коротких испытаниях давление немного снижалось. В обзоре 2012 года (29 испытаний) медианная доза была 500 мг в день, а длительность 8 недель. Систолическое давление снизилось на 3,84 мм рт. ст.[4] Обзор 2023 года (20 испытаний) нашёл снижение на 3,0 мм рт. ст., а у людей с гипертонией или диабетом — больше.[10] Два больших испытания, где 500 мг в день принимали 8 и 9,4 года, не нашли снижения числа инфарктов и инсультов.[6][7]
Да, из еды: витамин C помогает кишечнику усваивать негемовое железо, то есть железо из растительной пищи.[1] Когда к тестовому блюду добавили 31 мг витамина C, всасывание железа у женщин с нормальным весом выросло на 56%. У женщин с избыточным весом или ожирением всасывание выросло только на 28%.[13] В одном испытании 440 взрослых с железодефицитной анемией 3 месяца принимали железо по 100 мг каждые 8 часов. Одни получали вместе с ним 200 мг витамина C, другие нет.[14] Витамин C не повысил гемоглобин и ферритин сильнее, чем одно железо.[14]
Большие испытания показали, что нет. У 14 641 врача-мужчины 500 мг в день в течение 8 лет не снизили число инфарктов, инсультов и смертей от болезней сердца.[6] У 8171 женщины с высоким риском приём 500 мг в день 9,4 года не изменил частоту болезней сердца, рака и смертей от рака.[7][1] Обзор 2022 года, подготовленный для Рабочей группы США по профилактике (USPSTF), изучил витамины и минералы в добавках у здоровых взрослых. Пользы против болезней сердца и рака он почти или совсем не нашёл.[15] Для витамина C данные о пользе были неоднозначными, слабыми или отсутствовали.[15]
В коже много витамина C. Он помогает вырабатывать коллаген и защищать кожу от повреждения ультрафиолетом.[16] Неясно, дают ли кремы и сыворотки больше, чем достаточное количество витамина C из еды.[16] В одном испытании 30 человек 3 месяца дважды в день наносили сыворотку с 10% витамина C и фитиновой кислотой.[17] Пигментные пятна от солнца побледнели сильнее, чем от той же сыворотки без активных веществ.[17]
Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) — одна из главных причин потери зрения у пожилых людей.[1] В испытании AREDS 3640 человек от 55 до 80 лет с признаками ВМД наблюдали в среднем 6,3 года.[18] У принимавших 500 мг витамина C с витамином E, бета-каротином и цинком шансы дойти до поздней стадии ВМД были на 28% ниже, чем с плацебо.[18] Антиоксиданты без цинка значимо не снизили шансы.[18] Нет данных, что витамин C отдельно или с другими антиоксидантами меняет риск заболеть ВМД.[1]
Чаще всего большие дозы вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе.[1] В США верхний допустимый уровень для взрослых — 2000 мг в день.[1] EFSA предел не установило, но сочло, что 1000 мг в день сверх обычного рациона не связаны с расстройствами пищеварения.[12] У мужчин добавки по 1000 мг в день и больше были связаны с более частыми камнями в почках.[2] При гемохроматозе долгий приём больших доз может увеличить количество железа в организме.[1]
У мужчин, возможно, да. За 40 536 мужчинами в США наблюдали около 11 лет, и при добавках от 1000 мг в день риск был на 19% выше. У 156 735 женщин связи не нашли.[2] Обзор 2019 года (4 исследования) нашёл ту же картину.[19] Лучше всего этот риск доказан у людей, у которых в моче и так много оксалатов.[1]
Беременным нужно 85 мг в день (80 мг в возрасте от 14 до 18 лет). Верхний допустимый уровень в США при беременности — 2000 мг в день (1800 мг от 14 до 18 лет).[1] Кокрейновский обзор 2015 года объединил 29 испытаний витамина C, отдельно или вместе с другими добавками, у 24 300 женщин.[20] Явного влияния на мертворождение, преждевременные роды, рост ребёнка и преэклампсию он не нашёл.[20] Убедительных данных о другой важной пользе или вреде не нашлось; в одном испытании женщины, принимавшие витамин C, чаще жаловались на боль в животе.[20]
Обычная аскорбиновая кислота усваивается так же, как витамин C из фруктов и овощей, и стоит дешевле других форм.[1] После аскорбата кальция, Ester-C и липосомального витамина C некоторые анализы крови показывали более высокий уровень витамина C.[21][22] Авторы обзора 2025 года об этих формах пишут, что для выводов о влиянии на иммунитет нужны новые исследования.[21]
