La vitamina C es un nutriente de la fruta y la verdura. En los ensayos, tomarla a diario acortó un poco los resfriados y bajó un poco la presión arterial.
Consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de vitamina C si te ocurre algo de esto:
La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina que se disuelve en agua. Hay que obtenerla de la comida, porque el cuerpo humano no puede fabricarla.[1] Las mejores fuentes son la fruta y la verdura: media taza de pimiento rojo crudo tiene 95 mg, una naranja mediana 70 mg y un kiwi 64 mg.[1] La mayoría de los suplementos llevan ácido ascórbico; otras formas son el ascorbato sódico, el ascorbato cálcico y el Ester-C.[1]
Su uso más claro es prevenir y tratar el escorbuto, la enfermedad que causa la falta de vitamina C.[1] Para las defensas, tomar al menos 200 mg todos los días acortó los resfriados un 8 % en adultos y un 14 % en niños.[3] Para el corazón y la circulación, en ensayos cortos la presión sistólica bajó unos 4 mmHg y mejoró el funcionamiento de los vasos sanguíneos.[4][5] También ayuda al intestino a absorber el hierro de los alimentos vegetales.[1] Ensayos grandes de 500 mg al día durante 8 y 9,4 años no encontraron menos infartos ni ictus.[6][7]
En las dosis habituales, la vitamina C es poco tóxica.[1] Las dosis altas pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales, y en EE. UU. el límite máximo para adultos es de 2000 mg al día.[1] En hombres, los suplementos de 1000 mg al día o más se asociaron a más cálculos renales.[2] Si tienes hemocromatosis o cálculos renales, o estás en tratamiento contra el cáncer, consulta antes a un médico.[1]
El cuerpo humano no puede fabricar vitamina C, así que tiene que llegar con la comida o con suplementos.[1] El intestino y los riñones mantienen su nivel en sangre dentro de un margen estrecho.[1][8]
Un transportador del intestino capta la vitamina C. Si tomas de 30 a 180 mg al día, el intestino absorbe del 70 % al 90 %; si tomas más de 1 g al día, absorbe menos del 50 %.[1]
Las células toman la vitamina C de la sangre con otro transportador. Donde más hay es en los glóbulos blancos, los ojos, las glándulas suprarrenales, la hipófisis y el cerebro.[1]
La vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, una parte esencial del tejido conectivo. También hace falta para la L-carnitina y para algunos neurotransmisores, los mensajeros de las neuronas. Además, ayuda al intestino a absorber el hierro de los alimentos vegetales.[1]
Los neutrófilos, glóbulos blancos que matan gérmenes, acumulan vitamina C. Según una revisión de 2017, la vitamina C puede ayudarlos a moverse hacia los gérmenes, engullirlos y matarlos.[9]
Los riñones eliminan el exceso por la orina. En un estudio con 7 voluntarios, las dosis únicas de 500 mg o más se absorbieron peor, y lo que sobraba de lo absorbido salió por la orina.[8]
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En los ensayos sobre resfriados de una revisión Cochrane, los participantes tomaron al menos 200 mg al día.[3] En los 29 ensayos sobre presión arterial de una revisión de 2012, la dosis mediana fue de 500 mg al día.[4] En EE. UU., la cantidad diaria recomendada para adultos es de 90 mg en los hombres y de 75 mg en las mujeres.[1]
En EE. UU., los hombres adultos necesitan 90 mg al día y las mujeres 75 mg (85 mg durante el embarazo y 120 mg durante la lactancia). Los niños necesitan de 15 a 75 mg, según la edad y el sexo. Quien fuma necesita 35 mg más.[1] En la UE, la EFSA fijó 110 mg para los hombres y 95 mg para las mujeres.[11]
La mayoría de los suplementos llevan ácido ascórbico. El cuerpo lo absorbe igual de bien que la vitamina C del zumo de naranja o del brócoli. Otras formas son el ascorbato sódico, el ascorbato cálcico y el Ester-C.[1]
En los ensayos en los que los resfriados duraron menos, la gente tomaba vitamina C todos los días, antes de resfriarse. Tomada solo después de los primeros síntomas, no tuvo un efecto claro.[3]
La mayoría de los estudios dio de 250 a 500 mg al día, con una duración de 1 a 3 meses.
Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.
409 de 688 grupos de estudio tomaron vitamina C junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.
Lo que usaron los estudios al dar «Vitamina C» para un objetivo o a un grupo de personas.
Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.
12 preguntas en 4 grupos. Abre una para ver la respuesta corta; cada una tiene su propia página con la respuesta completa y las fuentes.
En EE. UU., los hombres adultos necesitan 90 mg al día y las mujeres 75 mg (85 mg durante el embarazo y 120 mg durante la lactancia).[1] Quien fuma necesita 35 mg más.[1] En la UE, la EFSA fijó 110 mg para los hombres y 95 mg para las mujeres.[11] Cinco raciones de fruta y verdura al día pueden aportar más de 200 mg.[1]
La carencia grave causa escorbuto. Sus síntomas pueden aparecer en el plazo de 1 mes si se toman menos de unos 10 mg al día.[1] Primero llegan el cansancio y la inflamación de las encías. Después aparecen pequeñas hemorragias bajo la piel, moratones, dolor en las articulaciones, heridas que tardan en curar, encías que sangran y dientes que se mueven.[1] El escorbuto es raro en los países desarrollados. Quienes fuman, comen pocos tipos de alimentos o absorben mal los nutrientes tienen más probabilidades de tomar poca vitamina C.[1]
En la mayoría de la gente, tomar vitamina C a diario no previene los resfriados, pero los acorta un poco: un 8 % en adultos y un 14 % en niños.[3] En maratonianos, esquiadores y soldados de maniobras en el subártico, redujo a la mitad el riesgo de resfriarse.[3] Si se empieza a tomar cuando el resfriado ya ha comenzado, no tiene un efecto claro.[3]
En los ensayos cortos, la presión arterial bajó un poco. Una revisión de 2012 de 29 ensayos halló que la presión sistólica bajaba 3,84 mmHg, con una mediana de 500 mg al día durante 8 semanas.[4] Una revisión de 2023 de 20 ensayos halló una bajada de 3,0 mmHg, mayor en personas con hipertensión o diabetes.[10] Dos ensayos grandes de 500 mg al día durante 8 y 9,4 años no encontraron menos infartos ni ictus.[6][7]
Sí, el hierro de las comidas: la vitamina C ayuda al intestino a absorber el hierro no hemo, que es el de los alimentos vegetales.[1] En una comida de prueba, 31 mg de vitamina C aumentaron la absorción de hierro un 56 % en mujeres de peso normal, pero solo un 28 % en mujeres con sobrepeso u obesidad.[13] Un ensayo dio a 440 adultos con anemia por falta de hierro un comprimido de 100 mg de hierro cada 8 horas durante 3 meses, con o sin 200 mg de vitamina C.[14] La vitamina C no subió la hemoglobina ni la ferritina más que el hierro solo.[14]
Los ensayos grandes encontraron que no. En 14 641 médicos varones, 500 mg al día durante 8 años no redujeron los infartos, los ictus ni las muertes cardiacas.[6] En 8171 mujeres con alto riesgo, 500 mg al día durante 9,4 años no cambiaron el número de problemas cardiacos, de casos de cáncer ni de muertes por cáncer.[7][1] Una revisión de 2022 para el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. halló poco o ningún beneficio de los suplementos de vitaminas y minerales contra las enfermedades del corazón y el cáncer en adultos sanos.[15] Para la vitamina C, las pruebas de beneficio eran dudosas, escasas o nulas.[15]
La piel tiene mucha vitamina C, que ayuda a fabricar colágeno y a proteger la piel del daño de la luz ultravioleta.[16] No se sabe bien si las cremas y los sérums aportan más que tomar suficiente vitamina C con la comida.[16] En un ensayo, 30 personas se pusieron dos veces al día durante 3 meses un sérum con un 10 % de vitamina C y ácido fítico.[17] El sérum aclaró las manchas del sol más que el mismo sérum sin los principios activos.[17]
La degeneración macular asociada a la edad (DMAE) es una de las principales causas de pérdida de visión en las personas mayores.[1] El ensayo AREDS siguió durante una media de 6,3 años a 3640 personas de 55 a 80 años con signos de DMAE.[18] En quienes tomaron 500 mg de vitamina C con vitamina E, betacaroteno y zinc, la probabilidad de DMAE avanzada fue un 28 % menor que con placebo.[18] Los antioxidantes sin zinc no redujeron la probabilidad de forma significativa.[18] Las pruebas no muestran que la vitamina C, sola o con otros antioxidantes, cambie el riesgo de desarrollar DMAE.[1]
Los efectos más comunes de las dosis altas son diarrea, náuseas y calambres abdominales.[1] En EE. UU., el límite máximo para adultos es de 2000 mg al día.[1] La EFSA no fijó ningún límite, pero consideró que 1000 mg al día además de la dieta habitual no se asocian a molestias digestivas.[12] En hombres, los suplementos de 1000 mg al día o más se asociaron a más cálculos renales.[2] En personas con hemocromatosis, tomar dosis altas durante mucho tiempo puede aumentar el hierro del cuerpo.[1]
En los hombres, puede que sí. En 40 536 hombres de EE. UU. seguidos durante unos 11 años, los suplementos de 1000 mg al día o más se asociaron a un riesgo un 19 % mayor; en 156 735 mujeres no hubo relación.[2] Una revisión de 2019 de 4 estudios encontró el mismo patrón.[19] El riesgo más claro está en quienes ya tienen mucho oxalato en la orina.[1]
Las embarazadas necesitan 85 mg al día (80 mg de los 14 a los 18 años), y en EE. UU. el límite máximo en el embarazo es de 2000 mg al día (1800 mg de los 14 a los 18 años).[1] Una revisión Cochrane de 2015 reunió 29 ensayos de vitamina C, sola o con otros suplementos, en 24 300 mujeres.[20] No encontró un efecto claro sobre la muerte fetal, el parto prematuro, el crecimiento del bebé ni la preeclampsia.[20] No halló pruebas convincentes de otros beneficios o daños importantes; en un ensayo, las mujeres que tomaban vitamina C refirieron más dolor abdominal.[20]
El ácido ascórbico simple se absorbe igual de bien que la vitamina C de la fruta y la verdura, y cuesta menos que otras formas.[1] El ascorbato cálcico, el Ester-C y la vitamina C liposomal dieron niveles más altos en algunas mediciones en sangre.[21][22] La revisión de 2025 sobre estas formas concluyó que hace falta más investigación para demostrar efectos en las defensas.[21]
