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Hierro

Un mineral que la sangre necesita para llevar oxígeno. Los estudios se centran en prevenir la anemia, incluida la del embarazo, y en el cansancio y la forma física de las personas con poco hierro.

Evidencia más sólidaEnergía y cansancioSólida, 719 estudios
Dosis mediana en los estudios40 mg al díaDe 1269 grupos de estudio
Necesidad diaria para adultosDe 8 a 18 mg al díaEE. UU.: 8 mg para los hombres, 18 mg para las mujeres de 19 a 50 años y 27 mg en el embarazo.
Límite superior45 mg al díaEE. UU., a partir de los 14 años. En la UE, nivel seguro de 40 mg al día.
Consulta primero a un médico o farmacéutico

Consulta antes con un médico o un farmacéutico si:

  • tienes hemocromatosis, una enfermedad genética que hace que el cuerpo acumule demasiado hierro: su tratamiento incluye evitar los suplementos de hierro y de vitamina C[1]
  • tomas levotiroxina: el hierro reduce su absorción, y algunos prospectos aconsejan separarlos 4 horas[1]
  • tomas levodopa para la enfermedad de Parkinson o el síndrome de piernas inquietas: el hierro puede reducir la cantidad que absorbe el cuerpo[1]
  • tomas un inhibidor de la bomba de protones, como el omeprazol: las personas con déficit de hierro que lo toman pueden responder peor al hierro[1]
  • eres hombre o mujer después de la menopausia y tienes el hierro bajo: las causas habituales son la pérdida de sangre en el tubo digestivo y la mala absorción[2]
  • estás embarazada: los grupos de expertos de EE. UU. no se ponen de acuerdo sobre dar hierro de rutina a embarazadas sin síntomas[1]

Guarda los suplementos de hierro lejos de los niños. Las etiquetas en EE. UU. advierten de que la sobredosis accidental de productos con hierro es una de las principales causas de intoxicación mortal en menores de 6 años.[1]

Resumen

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno de los pulmones a los tejidos.[1] El cuerpo de un adulto contiene de 3 a 4 g de hierro, y la mayor parte está en la hemoglobina.[1]

Los alimentos tienen dos formas de hierro. El hierro hemo viene de la carne, el pescado, el marisco y las aves. El hierro no hemo viene de las plantas y de los alimentos enriquecidos.[1] Los suplementos suelen llevar sales de hierro, como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico y sulfato férrico. Otras formas son el hierro carbonilo, los quelatos de hierro con aminoácidos, los polipéptidos de hierro hemo y los complejos de hierro polisacárido.[1]

¿Para qué se usa el hierro?

Los suplementos de hierro se usan para prevenir y tratar el déficit de hierro, la causa más común de anemia.[1] En una revisión Cochrane de ensayos en mujeres con menstruación, el hierro diario redujo un 61% el riesgo de anemia (10 ensayos, 3273 mujeres) y subió la hemoglobina.[3]

Los demás efectos aparecen sobre todo en personas a las que les falta hierro:

  • Cansancio: en 4 ensayos con 714 adultos con poco hierro pero sin anemia, el hierro redujo el cansancio que ellos mismos declaraban.[4] Más información en Energía.
  • Embarazo: una revisión Cochrane de 2024 con 57 ensayos halló que el hierro diario puede reducir la anemia al final del embarazo (4,0% frente a 7,4%). También reduce probablemente un poco el bajo peso al nacer (5,2% frente a 6,1%).[5]
  • Ejercicio: en 18 ensayos con mujeres en edad fértil, el hierro subió el VO2máx, una medida de la forma aeróbica, en 2,35 mL/kg/min.[6] En adultos con poco hierro pero sin anemia no mejoró la capacidad física medida.[4] Más información en Forma física.
  • Rendimiento mental en escolares: en 13 estudios con niños de 6 a 12 años, el hierro mejoró las puntuaciones de inteligencia, atención y memoria, pero no las notas escolares.[7] Más información en Cognición.

En personas con insuficiencia cardiaca y poco hierro, un ensayo con hierro por boca no halló mejora de la capacidad de ejercicio en 16 semanas.[8]

¿Es seguro el hierro?

Los adultos con un intestino que funciona con normalidad tienen muy poco riesgo de acumular demasiado hierro con la comida.[1] Las dosis altas de suplementos pueden causar molestias de estómago, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea. Tomar el hierro con comida puede reducir estos efectos.[1] En 20 ensayos, el sulfato ferroso multiplicó por 2,32 las probabilidades de efectos secundarios en el estómago y el intestino frente al placebo.[9]

En EE. UU., el límite superior es de 45 mg al día a partir de los 14 años y de 40 mg para los menores de esa edad.[1] La EFSA no pudo fijar un límite superior y consideró seguro un nivel de 40 mg al día para adultos, también en el embarazo.[10] A veces los médicos recetan más para tratar la anemia ferropénica.[1]

La sobredosis accidental de productos con hierro es una de las principales causas de intoxicación mortal en menores de 6 años.[1] A las personas con hemocromatosis, una enfermedad genética que hace que el cuerpo acumule demasiado hierro, se les aconseja evitar los suplementos de hierro.[1] El hierro reduce la absorción de la levotiroxina y de la levodopa.[1]

Cómo funciona

El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno de los pulmones a los tejidos.[1] El cuerpo de un adulto contiene de 3 a 4 g de hierro, y la mayor parte está en la hemoglobina.[1]

  1. Absorción intestinal

    El intestino absorbe mejor el hierro hemo de la carne, el pescado, el marisco y las aves que el hierro no hemo de las plantas y los alimentos enriquecidos.[1] La vitamina C y la carne aumentan la absorción del hierro no hemo. El fitato de los cereales y las legumbres la reduce, igual que los polifenoles de algunos vegetales.[1] El ácido del estómago también ayuda a absorber el hierro no hemo.[1]

  2. Control por la hepcidina

    La hepcidina, una hormona de la sangre, regula cuánto hierro absorbe el intestino y cómo se reparte por el cuerpo.[1] En mujeres con pocas reservas de hierro, la toma diaria mantuvo la hepcidina más alta que la toma en días alternos. Con la toma diaria, el cuerpo absorbió una parte menor de cada dosis.[11]

  3. Transporte

    En la sangre, una proteína llamada transferrina se une al hierro y lo lleva por todo el cuerpo.[1]

  4. Aporte de oxígeno

    La mayor parte del hierro va a la hemoglobina de los glóbulos rojos. Los músculos guardan hierro en la mioglobina, otra proteína que aporta oxígeno.[1] El hierro también hace falta para crecer, para el desarrollo del cerebro y para fabricar algunas hormonas.[1]

  5. Reservas y pérdidas

    Buena parte del hierro que no está en la hemoglobina se almacena como ferritina y hemosiderina en el hígado, el bazo y la médula ósea.[1] El cuerpo pierde solo pequeñas cantidades con la orina, las heces, el sudor y las células de la piel, y más con la menstruación.[1] Los hombres pierden una mediana de 0,95 mg de hierro al día.[12]

Explicaciones

Beneficios y estudios

Cada fila es un beneficio. El cuadro muestra el grado y el número de estudios. Abre una fila para ver los estudios más fiables.

SólidaModeradaDébilSin ensayos
BeneficioEfectos principales en los estudiosEstudiosPersonas

Dosis

En deportistas, tomar de 16 a 100 mg de hierro elemental al día durante 6 a 8 semanas subió los marcadores de hierro en sangre.[13] En un ensayo, mujeres cansadas y con la ferritina baja tomaron 80 mg al día durante 12 semanas.[14] En EE. UU., la ingesta recomendada para adultos es de 8 mg al día para los hombres y de 18 mg para las mujeres de 19 a 50 años. La EFSA, la autoridad de seguridad alimentaria de la UE, fija 11 mg para los hombres y 16 mg para las mujeres antes de la menopausia.[1][12]

Dosis habitual

En un ensayo sobre el cansancio, 198 mujeres con la ferritina baja tomaron 80 mg al día.[14] En el embarazo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de 30 a 60 mg al día con 400 µg de ácido fólico.[15] En deportistas, de 16 a 100 mg al día elevaron los marcadores de hierro en sangre.[13] Los suplementos solo de hierro suelen llevar 65 mg, y los multivitamínicos para mujeres, 18 mg.[1]

Necesidad diaria

En EE. UU., la ingesta recomendada es de 11 mg al día de los 7 a los 12 meses, 7 mg de 1 a 3 años, 10 mg de 4 a 8 años y 8 mg de 9 a 13 años. De los 14 a los 18 años es de 11 mg para los chicos y de 15 mg para las chicas. Los hombres desde los 19 años y las mujeres desde los 51 necesitan 8 mg, y las mujeres de 19 a 50 años, 18 mg. En el embarazo son 27 mg, y durante la lactancia, de 9 a 10 mg.[1] Quienes no comen carne necesitan 1,8 veces más, porque el cuerpo absorbe menos hierro de las plantas.[1] La EFSA fija 11 mg para los hombres y para las mujeres después de la menopausia. Para las mujeres antes de la menopausia fija 16 mg, también en el embarazo y la lactancia.[12]

Forma

Las etiquetas indican el hierro elemental, es decir, la cantidad de hierro en sí.[1] El fumarato ferroso tiene un 33% de hierro en peso, el sulfato ferroso un 20% y el gluconato ferroso un 12%.[1] El hierro ferroso se disuelve y se absorbe mejor que el férrico.[1]

Cuándo tomarlo

Tomar el hierro con comida puede reducir las molestias de estómago.[1] En mujeres con pocas reservas de hierro, una sola dosis por la mañana en días alternos se absorbió mejor que la misma dosis cada día. Repartir la dosis en dos tomas no ayudó.[11] Los expertos aconsejan tomar los suplementos de calcio y de hierro en momentos distintos. Algunos prospectos de levotiroxina indican separarla 4 horas del hierro.[1]

Cuánto tiempo

En adultos con anemia ferropénica que tomaron 100 mg de hierro tres veces al día, la hemoglobina subió 1,84 g/dL a las 2 semanas.[16] En deportistas, los ciclos de 6 a 8 semanas elevaron los marcadores de hierro en sangre, y los más cortos no.[13] Un ensayo sobre el cansancio con 198 mujeres duró 12 semanas.[14]

Límite superior

En EE. UU., el límite superior es de 45 mg al día a partir de los 14 años, también en el embarazo, y de 40 mg para los menores de esa edad.[1] La EFSA no pudo fijar un límite superior. Fijó un nivel seguro de 40 mg al día para adultos, también en el embarazo y la lactancia, y de 10 a 35 mg para niños de 1 a 17 años.[10] A veces los médicos recetan más para tratar la anemia ferropénica. Si tomas algún medicamento a diario, consulta antes con un médico o un farmacéutico.[1]

Dosis en los estudios

La mayoría de los estudios dio de 50 a 100 mg al día, con una duración de 1 a 3 meses.

Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.

Cuánto al día1269 grupos en 712 estudios
  1. hasta 2,5 mg48 grupos
  2. de 2,5 a 5 mg59 grupos
  3. de 5 a 10 mg164 grupos
  4. de 10 a 25 mg221 grupos
  5. de 25 a 50 mg202 grupos
  6. de 50 a 100 mg310 grupos
  7. de 100 a 250 mg126 grupos
  8. de 250 a 500 mg48 grupos
  9. de 500 a 1000 mg64 grupos
  10. 1000 mg o más27 grupos
Durante cuánto tiempo1064 grupos en 612 estudios
  1. 1 semana o menos114 grupos
  2. 1 a 4 semanas123 grupos
  3. 1 a 3 meses426 grupos
  4. 3 a 6 meses251 grupos
  5. 6 a 12 meses127 grupos
  6. más de un año23 grupos
La mitad de los grupos tomó menos de 40 mg al día. La otra mitad tomó más.La mitad de los grupos tomó de 12,5 a 100 mg al día. Una cuarta parte tomó menos y otra cuarta parte, más.91 de 1269 grupos tomaron 500 mg al día o más. No copies la dosis de un estudio sin consultar a un médico.

Tomado junto con otros

567 de 1379 grupos de estudio tomaron hierro junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.

  1. Folic Acid174 estudios323
  2. Zinc103 estudios125
  3. Vitamin A67 estudios92
  4. Vitamin C64 estudios89
  5. Vitamin B1240 estudios50
  6. Vitamin E30 estudios42
  7. Copper30 estudios39
  8. Iodine29 estudios35
  9. Vitamin D29 estudios35
  10. Selenium25 estudios29
Las barras y los números cuentan grupos de estudio. Un acompañante solo se muestra si al menos 3 estudios distintos lo dieron.

Protocolos

Lo que usaron los estudios al dar «Hierro» para un objetivo o a un grupo de personas.

Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.

Preguntas

12 preguntas en 4 grupos. Abre una para ver la respuesta corta; cada una tiene su propia página con la respuesta completa y las fuentes.

Lo básico
¿Qué alimentos contienen hierro?

La carne magra y el marisco son las mejores fuentes de hierro hemo, la forma que mejor absorbe el cuerpo.[1] Las legumbres, los frutos secos, las verduras y el pan y los cereales enriquecidos aportan hierro no hemo.[1] Una ración de cereales de desayuno enriquecidos puede aportar 18 mg. Las ostras (3 onzas) y las alubias blancas en conserva (1 taza) aportan 8 mg, el hígado de vacuno (3 onzas) 5 mg, y las lentejas o las espinacas (media taza) 3 mg.[1]

El cuerpo absorbe del 14% al 18% del hierro de una dieta mixta con carne, pescado, marisco y vitamina C, y del 5% al 12% del de una dieta vegetariana.[1] Por eso, en EE. UU. la ingesta recomendada para los vegetarianos es 1,8 veces mayor.[1] Las espinacas tienen hierro, pero sus polifenoles reducen la cantidad que el cuerpo absorbe.[1]

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¿Cuáles son los síntomas de la falta de hierro?

La falta de hierro avanza por etapas. Primero bajan las reservas de hierro. Después llega menos hierro a las células que fabrican los glóbulos rojos, aunque la hemoglobina suele seguir normal. Al final baja la hemoglobina y aparece la anemia ferropénica.[1] La anemia puede causar debilidad, cansancio, dificultad para concentrarse y problemas de estómago o intestino. También puede debilitar el sistema inmunitario y el control de la temperatura del cuerpo.[1]

Una ferritina en sangre por debajo de 30 µg/L indica déficit de hierro, y por debajo de 10 µg/L, anemia ferropénica. La inflamación, por ejemplo por una infección, puede subir la ferritina.[1] Tienen más riesgo las embarazadas, los bebés y los niños pequeños, las mujeres con reglas abundantes y quienes donan sangre a menudo. También las personas con cáncer, trastornos digestivos o insuficiencia cardiaca.[1] En los hombres y en las mujeres después de la menopausia, las causas habituales son la pérdida de sangre en el tubo digestivo y la mala absorción. Por eso el médico busca el origen.[2]

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Beneficios
¿El hierro ayuda contra el cansancio?

Probablemente, en personas con poco hierro. En una revisión de 2018, el hierro redujo el cansancio declarado por los propios participantes en 4 ensayos con 714 adultos con poco hierro pero sin anemia. Los autores calificaron la evidencia de moderada.[4] No mejoró la capacidad física medida, como el VO2máx.[4] En una revisión de 2025, los efectos del hierro desaparecieron al excluir a las personas con déficit de hierro.[17]

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¿Los suplementos de hierro ayudan en el embarazo?

Tomar hierro a diario en el embarazo puede reducir la anemia y el déficit de hierro al final de la gestación. También reduce probablemente un poco la proporción de bebés con bajo peso al nacer (5,2% frente a 6,1%).[5] Probablemente cambia poco o nada el riesgo de parto prematuro, y puede que cambie poco o nada el de muerte del recién nacido.[5] La OMS recomienda de 30 a 60 mg de hierro al día con 400 µg de ácido fólico.[15]

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¿El hierro mejora el rendimiento deportivo?

En mujeres en edad fértil, puede mejorarlo. En una revisión de 2014, el hierro diario subió el VO2máx en 2,35 mL/kg/min en 18 ensayos con estas mujeres. También bajó en 4 latidos por minuto la frecuencia cardiaca con una carga de trabajo fija.[6] En una revisión de 2024 con 13 estudios en deportistas, el hierro subió la ferritina, sobre todo en quienes empezaban con 12 µg/L o menos. El efecto sobre el VO2máx fue pequeño y no significativo.[13]

Una revisión de ensayos en adultos con poco hierro pero sin anemia no halló mejora en la capacidad física medida.[4] En deportistas mujeres con la ferritina baja, la resistencia mejoró del 2% al 20% con unos 100 mg de hierro al día. Pero 18 de los 23 estudios tenían grupos de 20 deportistas o menos.[18] Más información en Forma física.

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¿El hierro mejora la memoria y la concentración?

En escolares, las revisiones hallaron mejoras en algunas puntuaciones, mayores en los niños con anemia. Una revisión de 2023 con 13 estudios en niños de 6 a 12 años halló mejores puntuaciones de inteligencia, atención y memoria, pero ningún cambio en las notas escolares.[7] La mejora en inteligencia fue mayor en los niños con anemia.[7] Una revisión anterior de 32 estudios con 7089 niños de 5 a 12 años también halló mejores puntuaciones cognitivas, y en los niños con anemia el CI subió 4,55 puntos.[19] Una revisión de 2022 con 9 estudios en niños y adolescentes de países de ingresos bajos y medios halló mejores puntuaciones de inteligencia. No halló efecto en la atención ni en la memoria.[20]

En niños de 4 a 23 meses, 6 ensayos no hallaron diferencias en el desarrollo mental ni motor.[21] En mujeres con menstruación, los ensayos sobre el rendimiento mental dieron resultados contradictorios.[3] Más información en Cognición.

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¿El hierro ayuda contra la caída del pelo?

La evidencia es débil. Una revisión de 2006 halló que los estudios sobre el déficit de hierro y la caída del pelo no coinciden.[2] Concluyó que no hay evidencia suficiente para dar hierro a personas con caída del pelo que tienen poco hierro pero no anemia.[2] Una revisión de 2024 sobre vitaminas y minerales en la alopecia androgenética consideró que la evidencia no es del todo coherente.[22]

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Seguridad
¿Qué efectos secundarios tienen los suplementos de hierro?

Las dosis altas de hierro pueden causar efectos secundarios en el estómago y el intestino: estreñimiento, náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos.[1] En 20 ensayos, el sulfato ferroso multiplicó por 2,32 las probabilidades de estos efectos frente al placebo.[9] Tomar el hierro con comida puede reducirlos.[1]

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¿Qué medicamentos interactúan con el hierro?

El hierro reduce la absorción de la levotiroxina, un medicamento de hormona tiroidea, y algunos de sus prospectos aconsejan separarlos 4 horas.[1] El hierro también reduce la absorción de la levodopa, un medicamento para la enfermedad de Parkinson y el síndrome de piernas inquietas.[1] Los inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol, reducen el ácido del estómago. Las personas con déficit de hierro que los toman pueden responder peor al hierro.[1]

El calcio podría reducir la absorción del hierro, así que los expertos aconsejan tomar los suplementos de calcio y de hierro en momentos distintos.[1] Si tomas algún medicamento a diario, habla del hierro con un médico o un farmacéutico.[1]

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Formas y horario
¿Qué forma de hierro es mejor?

Las formas ferrosas, como el sulfato ferroso, se absorben mejor que las férricas.[1] En embarazadas, el bisglicinato ferroso subió más la hemoglobina y causó menos efectos secundarios en el estómago y el intestino que otros suplementos de hierro. En niños no hubo diferencias, y los ensayos en otros grupos no se analizaron en conjunto.[23]

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¿Es mejor tomar hierro en días alternos que cada día?

Puede que se absorba mejor. En mujeres jóvenes con pocas reservas de hierro, el cuerpo absorbió más hierro con 14 dosis de 60 mg en días alternos que con 14 dosis en días seguidos (21,8% frente a 16,3%).[11] La dosis diaria mantuvo más alta la hepcidina, la hormona que limita la absorción.[11]

En una revisión de 2025 de 11 ensayos con 1014 personas con anemia ferropénica, las dosis diarias y las de días alternos subieron la hemoglobina más o menos lo mismo. La certeza de esta evidencia fue muy baja.[24]

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¿Hay que tomar el hierro con vitamina C?

La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo de los alimentos.[1] Con pastillas de hierro, un ensayo de 2020 con 440 adultos con anemia ferropénica no halló ningún beneficio añadido.[16] Los participantes tomaron 100 mg de hierro tres veces al día, con o sin 200 mg de vitamina C. A las 2 semanas, la hemoglobina subió 2,00 g/dL con vitamina C y 1,84 g/dL sin ella, y los dos resultados se consideraron equivalentes.[16] La ferritina y los efectos secundarios no variaron.[16]

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Referencias

  1. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E J Am Acad Dermatol, 2006. PMID 16635664
  3. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR Cochrane Database Syst Rev, 2016. PMID 27087396
  4. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. Houston BL, Hurrie D, Graham J, Perija B, Rimmer E, Rabbani R, et al. BMJ Open, 2018. PMID 29626044
  5. Daily oral iron supplementation during pregnancy. Finkelstein JL, Cuthbert A, Weeks J, Venkatramanan S, Larvie DY, De-Regil LM, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2024. PMID 39145520
  6. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis. Pasricha SR, Low M, Thompson J, Farrell A, De-Regil LM J Nutr, 2014. PMID 24717371

Historial de revisiones

  1. 9 nov 2026ComprobadoReviewerCada afirmación se comprobó con su fuente.
  2. 9 nov 2026Página creadaResearcherPrimera edición, escrita a partir de PubMed y de fuentes de salud pública.