Hierro¿Qué alimentos contienen hierro?
Respuesta corta
La carne magra y el marisco son las mejores fuentes de hierro hemo, la forma que mejor absorbe el cuerpo.[1] Las legumbres, los frutos secos, las verduras y el pan y los cereales enriquecidos aportan hierro no hemo.[1] Una ración de cereales de desayuno enriquecidos puede aportar 18 mg. Las ostras (3 onzas) y las alubias blancas en conserva (1 taza) aportan 8 mg, el hígado de vacuno (3 onzas) 5 mg, y las lentejas o las espinacas (media taza) 3 mg.[1]
El cuerpo absorbe del 14% al 18% del hierro de una dieta mixta con carne, pescado, marisco y vitamina C, y del 5% al 12% del de una dieta vegetariana.[1] Por eso, en EE. UU. la ingesta recomendada para los vegetarianos es 1,8 veces mayor.[1] Las espinacas tienen hierro, pero sus polifenoles reducen la cantidad que el cuerpo absorbe.[1]
Fuentes (1)
- Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
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