¿El hierro ayuda contra el cansancio?

Qué hallaron los ensayos

Una revisión de 2018 reunió 18 ensayos con 1170 adultos que tenían las reservas de hierro bajas pero la hemoglobina normal, lo que se llama déficit de hierro sin anemia.^[1] En 4 ensayos con 714 personas, el hierro redujo el cansancio declarado por los participantes (diferencia de medias estandarizada de 0,38).^[1] Los ensayos de la revisión daban hierro por boca, en inyección intramuscular o por vena, en dosis muy distintas. De los 4 ensayos sobre el cansancio, 2 lo daban por boca y 2 por vena.^[1]

En un ensayo en Francia participaron 198 mujeres de 18 a 53 años que se sentían cansadas sin una causa clara. Tenían la ferritina por debajo de 50 µg/L y la hemoglobina por encima de 12,0 g/dL.^[3] Durante 12 semanas tomaron cada día 80 mg de hierro elemental en forma de sulfato ferroso o un placebo.^[3] La puntuación de cansancio bajó un 47,7% con hierro y un 28,8% con placebo.^[3] La calidad de vida, la depresión y la ansiedad no mejoraron más con el hierro que con el placebo.^[3]

Una revisión Cochrane de 67 ensayos en mujeres con menstruación también concluyó que el hierro diario parece reducir el cansancio.^[4] Una revisión de 2025 con 18 estudios en niños, adolescentes y adultos con menstruación sin anemia halló un efecto parecido sobre el cansancio en los ensayos aleatorizados (d = 0,34).^[2]

Sentirse menos cansado no es lo mismo que estar más en forma

La revisión de 2018 no halló cambios en la capacidad física medida.^[1] El consumo máximo de oxígeno (VO2máx), la mayor cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar en un ejercicio intenso, no varió en 9 ensayos con 235 personas. Las pruebas de ejercicio cronometradas tampoco variaron.^[1] Los participantes dijeron estar menos cansados, pero las pruebas no mostraron un mejor rendimiento.^[1]

Por qué podría funcionar

1. El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno de los pulmones a los tejidos.^[5]
2. El hierro también forma parte de la mioglobina, una proteína que aporta oxígeno al músculo.^[5]
3. Cuando falta hierro, primero bajan las reservas. La hemoglobina baja solo en la última etapa, la anemia ferropénica.^[5]
4. Incluso sin anemia, el hierro bajo se ha relacionado con el cansancio, y podría afectar al funcionamiento del cerebro.^[2]

A quién se estudió

En la revisión de 2025, 1176 de las 1408 personas eran adultos con menstruación.^[2] El ensayo francés incluyó solo mujeres.^[3] Cuando la revisión de 2025 excluyó a las personas con déficit de hierro, los efectos del hierro desaparecieron.^[2]

Quién debe tener cuidado

El cansancio tiene muchas causas. La ferritina, un análisis de sangre que mide las reservas de hierro del cuerpo, es la prueba más eficaz para detectar el déficit de hierro.^[5] En los hombres y en las mujeres después de la menopausia, la anemia ferropénica suele deberse a pérdidas de sangre en el tubo digestivo o a una mala absorción. El médico busca el origen de la pérdida de sangre, como un cáncer de colon.^[6]

En mujeres con menstruación, el hierro duplicó más o menos el riesgo de estreñimiento y de heces blandas frente al grupo de control.^[4] A las personas con hemocromatosis, una enfermedad genética que hace que el cuerpo acumule demasiado hierro, se les aconseja evitar los suplementos de hierro.^[5]

Qué falta por saber

El resultado sobre el cansancio de la revisión de 2018 se basa en 4 ensayos.^[1] Esa revisión solo incluyó a personas con poco hierro, así que no puede decir si el hierro ayuda a quienes tienen las reservas normales.^[1] Los autores del ensayo francés proponen revisar los marcadores en sangre tras 6 semanas de tratamiento.^[3]