Помогает ли железо при усталости?

Что показали исследования

Обзор 2018 года объединил 18 исследований с 1170 взрослыми, у которых запасы железа были низкими, а гемоглобин нормальным. Такое состояние называют дефицитом железа без анемии.^[1] В 4 исследованиях с 714 участниками железо уменьшило усталость по их собственной оценке (стандартизированная разница средних 0,38).^[1] В исследованиях из обзора железо давали внутрь, внутримышечно или внутривенно, в самых разных дозах. Из 4 исследований усталости в 2 железо давали внутрь, а в 2 внутривенно.^[1]

Одно исследование провели во Франции. В нём участвовали 198 женщин от 18 до 53 лет. Они чувствовали усталость без явной причины, ферритин у них был ниже 50 мкг/л, а гемоглобин выше 12,0 г/дл.^[3] В течение 12 недель они каждый день принимали 80 мг элементарного железа в виде сульфата железа или плацебо.^[3] Показатель усталости снизился на 47,7% при приёме железа и на 28,8% при приёме плацебо.^[3] Качество жизни, депрессия и тревожность при приёме железа улучшились не больше, чем при плацебо.^[3]

Кокрейновский обзор 67 исследований у менструирующих женщин тоже пришёл к выводу, что ежедневный приём железа, по-видимому, уменьшает усталость.^[4] Обзор 2025 года (18 исследований у детей, подростков и менструирующих взрослых без анемии) в рандомизированных исследованиях тоже нашёл уменьшение усталости (d = 0,34).^[2]

Меньше усталости ещё не значит лучше форма

Обзор 2018 года не нашёл изменений в измеренной физической работоспособности.^[1] Максимальное потребление кислорода (VO2max), то есть наибольшее количество кислорода, которое организм может использовать при тяжёлой нагрузке, не изменилось в 9 исследованиях с 235 участниками. Не изменились и результаты нагрузочных тестов на время.^[1] Участники чувствовали себя менее уставшими, но тесты не показали лучших результатов.^[1]

Почему это может работать

1. Железо входит в состав гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород из лёгких к тканям.^[5]
2. Железо входит и в миоглобин, белок, который снабжает мышцы кислородом.^[5]
3. Когда железа не хватает, сначала уменьшаются его запасы. Гемоглобин падает только на последней стадии, при железодефицитной анемии.^[5]
4. Нехватку железа связывают с усталостью даже без анемии. Кроме того, нехватка железа может влиять на работу мозга.^[2]

Кого изучали

В обзоре 2025 года 1176 из 1408 участников были менструирующими взрослыми.^[2] Во французское исследование включали только женщин.^[3] Когда авторы обзора 2025 года исключили людей с дефицитом железа, эффекты железа исчезли.^[2]

Кому нужна осторожность

У усталости много причин. Самый эффективный анализ на дефицит железа — ферритин крови: он показывает запасы железа в организме.^[5] У мужчин и у женщин после менопаузы железодефицитная анемия чаще всего возникает из-за потери крови в желудочно-кишечном тракте или плохого всасывания. Врач ищет источник кровопотери, например рак толстой кишки.^[6]

У менструирующих женщин железо примерно вдвое повышало риск запора и жидкого стула по сравнению с контрольной группой.^[4] Людям с гемохроматозом, наследственной болезнью, при которой организм накапливает слишком много железа, советуют избегать добавок железа.^[5]

Что пока неизвестно

Вывод обзора 2018 года об усталости основан на 4 исследованиях.^[1] В обзор включали только людей с нехваткой железа, поэтому он не отвечает на вопрос, помогает ли железо при нормальных запасах.^[1] Авторы французского исследования советуют проверить показатели крови через 6 недель лечения.^[3]