Добавки › Vitamin

Железо

Минерал, без которого кровь не может переносить кислород. Чаще всего его изучали для профилактики анемии, в том числе у беременных. У тех, кому не хватает железа, его изучали также при усталости и для улучшения физической формы.

Самые сильные доказательстваЭнергия и усталостьСильные, 719 исследований
Медианная доза в исследованиях40 мг в деньИз 1 269 групп в исследованиях
Суточная норма для взрослыхОт 8 до 18 мг в деньСША: 8 мг для мужчин, 18 мг для женщин от 19 до 50 лет, 27 мг при беременности.
Верхний предел45 мг в деньСША, с 14 лет. В ЕС безопасный уровень 40 мг в день.
Сначала спросите врача или фармацевта

Сначала спросите врача или фармацевта, если:

  • у вас гемохроматоз, наследственная болезнь, при которой организм накапливает слишком много железа: его лечение включает отказ от добавок железа и витамина C[1]
  • принимаете левотироксин: железо снижает его всасывание, и в инструкциях к некоторым препаратам сказано соблюдать перерыв 4 часа[1]
  • принимаете леводопу от болезни Паркинсона или синдрома беспокойных ног: железо может снижать её всасывание[1]
  • принимаете ингибитор протонной помпы, например омепразол: у людей с дефицитом железа, которые его принимают, железо может действовать хуже[1]
  • вы мужчина или женщина после менопаузы и у вас мало железа: обычные причины в этом случае — потеря крови в желудочно-кишечном тракте и плохое всасывание[2]
  • вы беременны: экспертные группы в США расходятся во мнении, нужно ли всем беременным без симптомов принимать железо[1]

Храните добавки железа в недоступном для детей месте. На этикетках в США предупреждают: случайная передозировка препаратов железа — одна из главных причин смертельных отравлений у детей младше 6 лет.[1]

Обзор

Что такое железо?

Железо — минерал, без которого организм не может строить гемоглобин. Гемоглобин — белок эритроцитов, который переносит кислород из лёгких к тканям.[1] В организме взрослого от 3 до 4 г железа, и большая часть его находится в гемоглобине.[1]

В еде железо бывает в двух формах. Гемовое железо есть в мясе, рыбе, морепродуктах и птице. Негемовое железо содержится в растениях и обогащённых продуктах.[1] В добавках чаще всего бывают соли железа: сульфат и глюконат двухвалентного железа, цитрат и сульфат трёхвалентного железа. Есть и другие формы: карбонильное железо, хелаты железа с аминокислотами, полипептиды гемового железа и полисахаридные комплексы железа.[1]

Для чего принимают железо?

Добавки железа принимают, чтобы предотвратить или вылечить дефицит железа, самую частую причину анемии.[1] В кокрейновском обзоре исследований у менструирующих женщин ежедневный приём железа снизил риск анемии на 61% (10 исследований, 3273 женщины) и повысил гемоглобин.[3]

Другие эффекты видны в основном у тех, кому не хватает железа:

  • Усталость: в 4 исследованиях с 714 взрослыми, у которых было мало железа, но не было анемии, железо уменьшило усталость по их собственной оценке.[4] Подробнее в разделе Энергия.
  • Беременность: по кокрейновскому обзору 2024 года (57 исследований), ежедневный приём железа может снизить частоту анемии к родам (4,0% против 7,4%). Вероятно, он также немного снижает долю детей с низким весом при рождении (5,2% против 6,1%).[5]
  • Физическая нагрузка: в 18 исследованиях у женщин детородного возраста железо повысило VO2max, показатель аэробной выносливости, на 2,35 мл/кг/мин.[6] У взрослых с нехваткой железа без анемии измеренная физическая работоспособность не улучшилась.[4] Подробнее в разделе Физическая форма.
  • Мышление у школьников: в 13 исследованиях у детей от 6 до 12 лет железо улучшило результаты тестов на интеллект, внимание и память, но не школьные оценки.[7] Подробнее в разделе Когнитивные функции.

При сердечной недостаточности и нехватке железа приём железа внутрь в течение 16 недель не повысил переносимость нагрузки.[8]

Безопасно ли железо?

У взрослых с нормально работающим кишечником риск перегрузки железом из еды очень мал.[1] Высокие дозы из добавок могут вызывать расстройство желудка, запор, тошноту, боль в животе, рвоту и диарею. Если принимать железо во время еды, этих эффектов может быть меньше.[1] В 20 исследованиях сульфат железа повышал шансы побочных эффектов со стороны желудка и кишечника в 2,32 раза по сравнению с плацебо.[9]

В США верхний предел составляет 45 мг в день с 14 лет и 40 мг для детей младше.[1] EFSA не смогла установить верхний предел и назвала безопасным уровень 40 мг в день для взрослых, в том числе при беременности.[10] Для лечения железодефицитной анемии врачи иногда назначают больше.[1]

Случайная передозировка препаратов железа — одна из главных причин смертельных отравлений у детей младше 6 лет.[1] Людям с гемохроматозом, наследственной болезнью, при которой организм накапливает слишком много железа, советуют избегать добавок железа.[1] Железо снижает всасывание левотироксина и леводопы.[1]

Как это работает

Железо входит в состав гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород из лёгких к тканям.[1] В организме взрослого от 3 до 4 г железа, и большая часть его находится в гемоглобине.[1]

  1. Всасывание в кишечнике

    Гемовое железо из мяса, рыбы, морепродуктов и птицы кишечник всасывает лучше, чем негемовое железо из растений и обогащённых продуктов.[1] Витамин C и мясо усиливают всасывание негемового железа. Фитаты из зерновых и бобовых и полифенолы некоторых растительных продуктов его ослабляют.[1] Всасыванию негемового железа помогает и желудочная кислота.[1]

  2. Гепцидин

    Гепцидин, гормон в крови, определяет, сколько железа всасывает кишечник и куда оно попадает в организме.[1] У женщин с истощёнными запасами железа при ежедневном приёме гепцидин оставался выше, чем при приёме через день, и из каждой дозы всасывалась меньшая доля.[11]

  3. Перенос

    В крови железо связывается с белком трансферрином, и трансферрин разносит его по организму.[1]

  4. Доставка кислорода

    Большая часть железа уходит в гемоглобин эритроцитов. В мышцах железо входит в миоглобин, ещё один белок, который снабжает ткани кислородом.[1] Железо нужно также для роста, развития мозга и выработки некоторых гормонов.[1]

  5. Запасы и потери

    Значительная часть остального железа хранится в виде ферритина и гемосидерина в печени, селезёнке и костном мозге.[1] Организм теряет лишь немного железа с мочой, калом, потом и клетками кожи, а при менструациях больше.[1] Медиана потерь у мужчин составляет 0,95 мг в день.[12]

Разборы

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

В исследованиях спортсмены принимали от 16 до 100 мг элементарного железа в день, и за курс от 6 до 8 недель маркеры железа в крови у них выросли.[13] В одном исследовании женщинам с усталостью и низким ферритином давали 80 мг в день в течение 12 недель.[14] В США рекомендуемая норма для взрослых составляет 8 мг в день для мужчин и 18 мг для женщин от 19 до 50 лет. EFSA, европейское ведомство по безопасности пищевых продуктов, устанавливает 11 мг для мужчин и 16 мг для женщин до менопаузы.[1][12]

Обычная доза

В исследовании усталости 198 женщинам с низким ферритином давали 80 мг в день.[14] При беременности Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 30 до 60 мг в день вместе с 400 мкг фолиевой кислоты.[15] У спортсменов маркеры железа в крови повышались при дозе от 16 до 100 мг в день.[13] В добавках только с железом его часто 65 мг, а в мультивитаминах для женщин обычно 18 мг.[1]

Суточная норма

Рекомендуемая норма в США: 11 мг в день с 7 до 12 месяцев и 7 мг с 1 года до 3 лет. С 4 до 8 лет нужно 10 мг, с 9 до 13 лет 8 мг. С 14 до 18 лет норма составляет 11 мг для юношей и 15 мг для девушек. Мужчинам с 19 лет и женщинам с 51 года нужно 8 мг, а женщинам от 19 до 50 лет 18 мг. При беременности норма 27 мг, при грудном вскармливании от 9 до 10 мг.[1] Тем, кто не ест мясо, нужно в 1,8 раза больше, потому что из растений организм усваивает меньше железа.[1] EFSA устанавливает 11 мг для мужчин и для женщин после менопаузы и 16 мг для женщин до менопаузы, в том числе при беременности и грудном вскармливании.[12]

Форма

На этикетке указано элементарное железо, то есть количество самого железа.[1] В фумарате железа 33% железа по массе, в сульфате железа 20%, в глюконате железа 12%.[1] Двухвалентное железо растворяется и всасывается лучше трёхвалентного.[1]

Когда принимать

Если принимать железо во время еды, побочных эффектов со стороны желудка может быть меньше.[1] У женщин с истощёнными запасами железа одна утренняя доза через день всасывалась лучше, чем та же доза каждый день. Деление дозы на два приёма не помогло.[11] Специалисты советуют принимать добавки кальция и железа в разное время. В инструкциях к некоторым препаратам левотироксина сказано разносить его приём и приём железа на 4 часа.[1]

Как долго

У взрослых с железодефицитной анемией, которые принимали по 100 мг железа три раза в день, гемоглобин через 2 недели вырос на 1,84 г/дл.[16] У спортсменов курсы от 6 до 8 недель повышали маркеры железа в крови, а более короткие курсы не повышали.[13] Исследование усталости у 198 женщин длилось 12 недель.[14]

Верхний предел

В США верхний предел составляет 45 мг в день с 14 лет, в том числе при беременности, и 40 мг для детей младше.[1] EFSA не смогла установить верхний предел. Безопасным уровнем она назвала 40 мг в день для взрослых, в том числе при беременности и грудном вскармливании. Для детей от 1 до 17 лет это от 10 до 35 мг.[10] Для лечения железодефицитной анемии врачи иногда назначают больше. Тем, кто каждый день принимает лекарства, стоит сначала спросить врача или фармацевта.[1]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 50 до 100 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день1 269 групп в 712 исследованиях
  1. до 2,5 мг48 групп
  2. от 2,5 до 5 мг59 групп
  3. от 5 до 10 мг164 группы
  4. от 10 до 25 мг221 группа
  5. от 25 до 50 мг202 группы
  6. от 50 до 100 мг310 групп
  7. от 100 до 250 мг126 групп
  8. от 250 до 500 мг48 групп
  9. от 500 до 1 000 мг64 группы
  10. 1 000 мг и больше27 групп
Как долго1 064 группы в 612 исследованиях
  1. до 1 недели114 групп
  2. от 1 до 4 недель123 группы
  3. от 1 до 3 месяцев426 групп
  4. от 3 до 6 месяцев251 группа
  5. от 6 до 12 месяцев127 групп
  6. больше года23 группы
Половина групп принимала меньше 40 мг в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 12,5 до 100 мг в день. Четверть — меньше, четверть — больше.91 из 1269 групп принимали 500 мг в день или больше. Не повторяйте дозу из исследования без врача.

Что давали вместе

Железо: в 567 из 1379 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Folic Acid174 исследования323
  2. Zinc103 исследования125
  3. Vitamin A67 исследований92
  4. Vitamin C64 исследования89
  5. Vitamin B1240 исследований50
  6. Vitamin E30 исследований42
  7. Copper30 исследований39
  8. Iodine29 исследований35
  9. Vitamin D29 исследований35
  10. Selenium25 исследований29
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Протоколы

Что использовали исследования, когда давали добавку «Железо» для одной цели или группе людей.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
В каких продуктах есть железо?

Больше всего гемового железа, которое организм усваивает лучше других форм, в нежирном мясе и морепродуктах.[1] Негемовое железо дают бобовые, орехи, овощи, обогащённый хлеб и хлопья.[1] Порция обогащённых сухих завтраков может дать 18 мг. В устрицах (3 унции) и консервированной белой фасоли (1 чашка) по 8 мг, в говяжьей печени (3 унции) 5 мг, а в половине чашки чечевицы или шпината 3 мг.[1]

Из смешанного рациона с мясом, рыбой, морепродуктами и витамином C организм усваивает от 14 до 18% железа, а из вегетарианского от 5 до 12%.[1] Поэтому в США вегетарианцам рекомендуют в 1,8 раза больше железа.[1] В шпинате есть железо, но полифенолы шпината мешают его усвоению.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Как проявляется нехватка железа?

Дефицит железа развивается в несколько стадий. Сначала уменьшаются запасы железа. Затем к клеткам, которые производят эритроциты, поступает меньше железа, хотя гемоглобин обычно ещё в норме. На последней стадии гемоглобин падает и развивается железодефицитная анемия.[1] Анемия может вызывать слабость, усталость, трудности с концентрацией и проблемы с желудком или кишечником. Она также может ослаблять иммунитет и терморегуляцию.[1]

Ферритин в крови ниже 30 мкг/л говорит о дефиците железа, а ниже 10 мкг/л — о железодефицитной анемии. Воспаление, например при инфекции, может повышать ферритин.[1] Чаще дефицит бывает у беременных, младенцев и маленьких детей, у женщин с обильными менструациями и у частых доноров крови. В группе риска также люди с раком, болезнями желудочно-кишечного тракта или сердечной недостаточностью.[1] У мужчин и у женщин после менопаузы обычные причины — потеря крови в желудочно-кишечном тракте и плохое всасывание. Поэтому врач ищет причину дефицита.[2]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Помогает ли железо при усталости?

Вероятно, да, если железа мало. В обзоре 2018 года железо уменьшило усталость, о которой сообщали сами участники, в 4 исследованиях с 714 взрослыми с нехваткой железа без анемии. Авторы оценили качество доказательств как среднее.[4] Измеренная физическая работоспособность, например VO2max, не улучшилась.[4] В обзоре 2025 года эффекты железа исчезли, когда из анализа исключили людей с дефицитом железа.[17]

Полный ответ ›
Помогают ли добавки железа при беременности?

Ежедневный приём железа при беременности может снизить частоту анемии и дефицита железа к родам. Вероятно, он также немного уменьшает долю детей с низким весом при рождении (5,2% против 6,1%).[5] На преждевременные роды он, вероятно, почти или совсем не влияет, а на смертность новорождённых, возможно, почти не влияет.[5] ВОЗ рекомендует от 30 до 60 мг железа в день вместе с 400 мкг фолиевой кислоты.[15]

Полный ответ ›
Улучшает ли железо спортивные результаты?

У женщин детородного возраста может улучшать. В обзоре 2014 года ежедневный приём железа повысил VO2max на 2,35 мл/кг/мин в 18 исследованиях у таких женщин. Пульс при заданной нагрузке снизился на 4 удара в минуту.[6] В обзоре 2024 года (13 исследований у спортсменов) железо повышало ферритин, в основном у тех, у кого он исходно был 12 мкг/л или ниже. Влияние на VO2max было небольшим и статистически незначимым.[13]

Обзор исследований у взрослых с нехваткой железа без анемии не нашёл улучшения измеренной физической работоспособности.[4] У спортсменок с низким ферритином выносливость выросла на величину от 2 до 20% при приёме около 100 мг железа в день. Но в 18 из 23 исследований в группах было не больше 20 спортсменок.[18] Подробнее в разделе Физическая форма.

Открыть ответ с источниками ›
Улучшает ли железо память и концентрацию?

У школьников обзоры нашли улучшение некоторых показателей, и сильнее у детей с анемией. Обзор 2023 года (13 исследований у детей от 6 до 12 лет) показал лучшие результаты тестов на интеллект, внимание и память, но школьная успеваемость не изменилась.[7] Прирост интеллекта был больше у детей с анемией.[7] Более ранний обзор 32 исследований с 7089 детьми от 5 до 12 лет тоже нашёл улучшение когнитивных показателей, а у детей с анемией IQ вырос на 4,55 балла.[19] Обзор 2022 года (9 исследований у детей и подростков в странах с низким и средним доходом) нашёл улучшение показателей интеллекта, но не внимания и памяти.[20]

У детей от 4 до 23 месяцев 6 исследований не нашли разницы в психическом и двигательном развитии.[21] У менструирующих женщин исследования влияния на мышление дали противоречивые результаты.[3] Подробнее в разделе Когнитивные функции.

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли железо при выпадении волос?

Доказательства слабые. Обзор 2006 года показал, что исследования о связи дефицита железа и выпадения волос противоречат друг другу.[2] Авторы сочли, что данных недостаточно, чтобы назначать железо людям с выпадением волос, у которых мало железа, но нет анемии.[2] Обзор 2024 года о витаминах и минералах при андрогенной алопеции назвал данные не вполне согласованными.[22]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Какие побочные эффекты бывают у добавок железа?

Высокие дозы железа могут вызывать побочные эффекты со стороны желудка и кишечника: запор, тошноту, боль в животе, диарею и рвоту.[1] В 20 исследованиях сульфат железа повышал шансы таких эффектов в 2,32 раза по сравнению с плацебо.[9] Если принимать железо во время еды, их может быть меньше.[1]

Полный ответ ›
С какими лекарствами взаимодействует железо?

Железо снижает всасывание левотироксина, препарата гормона щитовидной железы. В инструкциях к некоторым его препаратам сказано соблюдать перерыв 4 часа.[1] Железо снижает и всасывание леводопы, лекарства от болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног.[1] Ингибиторы протонной помпы, например омепразол, снижают кислотность желудка. У людей с дефицитом железа, которые их принимают, железо может действовать хуже.[1]

Кальций может снижать всасывание железа, поэтому специалисты советуют принимать добавки кальция и железа в разное время.[1] Тем, кто каждый день принимает лекарства, стоит обсудить приём железа с врачом или фармацевтом.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Формы и время приёма
Какая форма железа лучше?

Двухвалентное железо, например сульфат железа, всасывается лучше трёхвалентного.[1] У беременных бисглицинат железа сильнее повышал гемоглобин и реже вызывал побочные эффекты со стороны желудка и кишечника, чем другие добавки железа. У детей разницы не было, а исследования в других группах не объединяли в общий анализ.[23]

Полный ответ ›
Лучше ли принимать железо через день, чем каждый день?

Возможно, так оно лучше всасывается. У молодых женщин с истощёнными запасами железа из 14 доз по 60 мг через день всасывалась большая доля железа, чем из 14 доз подряд (21,8% против 16,3%).[11] При ежедневном приёме уровень гепцидина, гормона, который ограничивает всасывание, оставался выше.[11]

В обзоре 2025 года (11 исследований, 1014 человек с железодефицитной анемией) ежедневный приём и приём через день повышали гемоглобин примерно одинаково. Достоверность этих данных очень низкая.[24]

Открыть ответ с источниками ›
Нужно ли принимать железо с витамином C?

Витамин C помогает усваивать негемовое железо из еды.[1] Но исследование 2020 года у 440 взрослых с железодефицитной анемией не нашло пользы от витамина C в дополнение к таблеткам железа.[16] Участники принимали 100 мг железа три раза в день, с 200 мг витамина C или без него. Через 2 недели гемоглобин вырос на 2,00 г/дл с витамином C и на 1,84 г/дл без него. Результаты признали равноценными.[16] Ферритин и побочные эффекты не различались.[16]

Открыть ответ с источниками ›

Источники

  1. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E J Am Acad Dermatol, 2006. PMID 16635664
  3. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR Cochrane Database Syst Rev, 2016. PMID 27087396
  4. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. Houston BL, Hurrie D, Graham J, Perija B, Rimmer E, Rabbani R, et al. BMJ Open, 2018. PMID 29626044
  5. Daily oral iron supplementation during pregnancy. Finkelstein JL, Cuthbert A, Weeks J, Venkatramanan S, Larvie DY, De-Regil LM, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2024. PMID 39145520
  6. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis. Pasricha SR, Low M, Thompson J, Farrell A, De-Regil LM J Nutr, 2014. PMID 24717371

История проверок

  1. 9 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение сверено с источником.
  2. 9 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.