Протоколы › Железо

Железо для спортивных результатов

Цель: Какие дозы железа давали в исследованиях, чтобы повысить физическую работоспособность у женщин и спортсменов с нехваткой железа.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Обновлено 9 нояб. 2026 г.
Доза

От 16 до 100 мг элементарного железа в день в исследованиях, где у спортсменов выросли маркеры железа в крови.[1] В обзоре исследований у спортсменок с низким ферритином выносливость улучшалась примерно при 100 мг в день.[2]

Форма

В обзоре 2024 года у спортсменов: железо внутрь, без других питательных веществ.[1]

Когда принимать

Каждый день.[1]

Как долго

От 6 до 8 недель. Более короткие курсы не повышали маркеры железа в крови.[1] У спортсменок с низким ферритином максимальное потребление кислорода выросло после курса от 36 до 126 дней.[2]

Что нашли исследования

В 18 исследованиях у женщин детородного возраста железо повысило VO2max на 2,35 мл/кг/мин.[3] В 13 исследованиях у спортсменов влияние на VO2max было небольшим и статистически незначимым.[1] У взрослых с нехваткой железа без анемии измеренная физическая работоспособность не улучшилась.[4]

Сначала спросите врача

У спортсменов ферритин рос в основном у тех, у кого он исходно был 12 мкг/л или ниже.[1] У менструирующих женщин железо примерно вдвое повышало риск запора и жидкого стула.[5] Верхний предел для взрослых в США составляет 45 мг в день, а для лечения железодефицитной анемии врачи иногда назначают больше.[6]

Прежде чем принимать железо ради спорта, посоветуйтесь с врачом. Анализ крови на ферритин показывает, снижены ли запасы железа.[6]

Источники

  1. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Šmid AN, Golja P, Hadžić V, Abazović E, Drole K, Paravlic AH Sports Med, 2024. PMID 38407751
  2. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N J Sport Health Sci, 2025. PMID 39536912
  3. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis. Pasricha SR, Low M, Thompson J, Farrell A, De-Regil LM J Nutr, 2014. PMID 24717371
  4. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. Houston BL, Hurrie D, Graham J, Perija B, Rimmer E, Rabbani R, et al. BMJ Open, 2018. PMID 29626044
  5. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR Cochrane Database Syst Rev, 2016. PMID 27087396
  6. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov