Protocolos › Hierro

Hierro para el rendimiento deportivo

Objetivo: Qué usaron los ensayos de hierro para mejorar la capacidad de ejercicio en mujeres y deportistas con poco hierro.

Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.

Actualizado 9 nov 2026
Dosis

De 16 a 100 mg de hierro elemental al día en los ensayos que elevaron los marcadores de hierro en sangre de deportistas.[1] Una revisión en deportistas mujeres con la ferritina baja describió más resistencia con unos 100 mg al día.[2]

Forma

Hierro por boca, sin otros nutrientes, en la revisión de 2024 sobre deportistas.[1]

Cuándo tomarlo

Cada día.[1]

Cuánto tiempo

De 6 a 8 semanas. Los ciclos más cortos no elevaron los marcadores de hierro en sangre.[1] Las mejoras de la capacidad aeróbica máxima aparecieron tras un periodo de 36 a 126 días.[2]

Qué encontraron los estudios

En 18 ensayos con mujeres en edad fértil, el hierro subió el VO2máx en 2,35 mL/kg/min.[3] En 13 estudios con deportistas, el efecto sobre el VO2máx fue pequeño y no significativo.[1] En adultos con poco hierro pero sin anemia, el hierro no mejoró la capacidad física medida.[4]

Consulta antes a un médico

En deportistas, la ferritina subió sobre todo en quienes empezaban con 12 µg/L o menos.[1] En mujeres con menstruación, el hierro duplicó más o menos el riesgo de estreñimiento y de heces blandas.[5] En EE. UU., el límite superior para adultos es de 45 mg al día, y a veces los médicos recetan más para tratar la anemia ferropénica.[6]

Consulta con un médico antes de tomar hierro para el deporte. Un análisis de ferritina en sangre muestra si las reservas de hierro están bajas.[6]

Referencias

  1. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Šmid AN, Golja P, Hadžić V, Abazović E, Drole K, Paravlic AH Sports Med, 2024. PMID 38407751
  2. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N J Sport Health Sci, 2025. PMID 39536912
  3. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis. Pasricha SR, Low M, Thompson J, Farrell A, De-Regil LM J Nutr, 2014. PMID 24717371
  4. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. Houston BL, Hurrie D, Graham J, Perija B, Rimmer E, Rabbani R, et al. BMJ Open, 2018. PMID 29626044
  5. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR Cochrane Database Syst Rev, 2016. PMID 27087396
  6. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov