Добавки › Vitamin

Витамин E

Жирорастворимый антиоксидант из орехов, семечек и растительных масел. Больше всего его изучали в связи с сердцем, жировой болезнью печени и глазами.

Самые сильные доказательстваАнтиоксидантное действиеСильные, 296 исследований
Медианная доза в исследованиях200 мг в деньИз 530 групп в исследованиях
Суточная норма для взрослых15 мг в деньСША. В ЕС 13 мг для мужчин и 11 мг для женщин.
Верхний предел300 мг в деньЕС, из всех источников. В США предел для добавок 1000 мг.
Сначала спросите врача или фармацевта

Сначала спросите врача или фармацевта, если:

  • принимаете антикоагулянт, например варфарин, или антиагрегант, например аспирин: большие дозы витамина E могут повысить риск кровотечения[1][2]
  • проходите химиотерапию или лучевую терапию: онкологи часто не советуют принимать антиоксиданты во время лечения[1]
  • принимаете симвастатин с ниацином: антиоксиданты, в том числе витамин E, мешали этому лечению повышать холестерин ЛПВП[1]
  • у вас болезнь сердца или диабет: в крупном исследовании таких больных 400 МЕ в день не предотвратили инфаркты и инсульты, а риск сердечной недостаточности вырос[3]
  • у вас болезнь, при которой плохо всасывается витамин K: верхний предел ЕС к вам не относится[2]
  • вы беременны: в исследованиях витамин E вместе с другими добавками не предотвращал преэклампсию, преждевременные роды и мертворождение[4]

Обзор

Что такое витамин E?

Витамин E — жирорастворимый витамин и антиоксидант. Под этим названием объединяют 8 соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Потребности человека покрывает только одно из них, альфа-токоферол.[1]

Больше всего витамина E в орехах, семечках и растительных маслах, например в масле зародышей пшеницы, семечках подсолнечника и миндале.[1] В большинстве добавок альфа-токоферол в натуральной форме (d-альфа-токоферол) или в синтетической (dl-альфа-токоферол), часто в виде ацетата или сукцината. В некоторых есть и другие токоферолы и токотриенолы.[1] При том же весе синтетическая форма вдвое менее активна, чем натуральная.[1]

Для чего принимают витамин E?

Витамин E больше всего изучали в связи с сердцем, печенью, глазами и мозгом. Крупные исследования показали, что он не предотвращает болезни сердца и рак. Рабочая группа США по профилактическим услугам (USPSTF) не советует принимать его для этого.[5][6]

Лучшие данные о пользе получены у людей, у которых уже есть болезнь печени или глаз (работа органов). При жировой болезни печени Кокрейновский обзор 2024 года по 16 исследованиям показал, что витамин E, вероятно, немного снижает печёночные ферменты АЛТ и АСТ.[7] При промежуточной стадии макулярной дегенерации комплекс AREDS замедлял переход в позднюю стадию. В нём витамин E сочетался с витамином C, бета-каротином и цинком.[8] Сам по себе витамин E макулярную дегенерацию не предотвращал.[9]

На память он, по данным Кокрейновского обзора 2017 года, не влияет: мышление не улучшилось ни при умеренных когнитивных нарушениях, ни при болезни Альцгеймера.[10] Обзор 2024 года по 20 исследованиям у здоровых людей не нашёл влияния витамина E на повреждение мышц, мышечную боль и силу после физических нагрузок.[11] Более ранний обзор 2022 года по 44 исследованиям нашёл более низкий уровень креатинкиназы в крови. Это маркер повреждения мышц.[12] При менструальной боли 2 исследования со 135 женщинами эффекта не нашли.[13]

Безопасен ли витамин E?

Витамин E из еды безопасен: вреда от больших количеств в пище не обнаружили.[1] Риск связан с добавками в высоких дозах. В США верхний предел для взрослых 1000 мг в день из добавок, а в ЕС 300 мг в день из всех источников. Оба предела установлены, чтобы избежать кровотечений.[1][2]

Обзор исследований 2010 года показал, что с витамином E геморрагических инсультов, то есть кровоизлияний в мозг, на 22% больше.[14] Обзор 2024 года нашёл такой рост, только когда витамин E принимали вместе с другими антиоксидантами.[15] У здоровых мужчин 400 МЕ в день повысили риск рака простаты на 17%.[16] Большие дозы могут усиливать действие антикоагулянтов.[1] При беременности витамин E вместе с другими добавками не предотвращал преэклампсию, преждевременные роды и мертворождение.[4] Тем, кто принимает антикоагулянт или другие лекарства каждый день, стоит сначала посоветоваться с врачом или фармацевтом.[1]

Как это работает

Витамин E — общее название 8 жирорастворимых соединений. Потребности человека покрывает только одно из них, альфа-токоферол, и именно его организм сохраняет.[1]

  1. Всасывание в кишечнике

    Витамин E всасывается в тонкой кишке, и для этого нужен жир.[1] В исследовании с меченым витамином E здоровые взрослые усвоили около 30% дозы 15 мг, а взрослые с метаболическим синдромом около 26%.[17] Во многих добавках витамин E в форме эфира, например токоферилацетата. Кишечник расщепляет эфир и всасывает его так же хорошо, как обычный альфа-токоферол.[1]

  2. Отбор в печени

    Все формы витамина E попадают в печень. Там белок-переносчик альфа-токоферола возвращает альфа-токоферол в кровь. Остальные формы печень расщепляет и выводит, поэтому в крови и клетках их гораздо меньше.[1]

  3. Антиоксидант

    Витамин E — антиоксидант, который работает в жирах. Он останавливает образование активных форм кислорода. Это нестойкие молекулы: они возникают, когда жиры реагируют с кислородом, и могут повреждать клетки.[1]

  4. Сосуды и тромбоциты

    В клетках, которые выстилают сосуды изнутри, витамин E усиливает выделение простациклина. Простациклин расширяет сосуды, и тромбоциты слипаются реже. Кроме того, витамин E участвует в работе иммунной системы.[1]

  5. Риск кровотечений

    В больших дозах витамин E может замедлять слипание тромбоцитов и мешать работе факторов свёртывания, которым нужен витамин K. Вместе с антикоагулянтом это может повысить риск кровотечения.[1]

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

В крупных исследованиях давали 400 МЕ витамина E в день или от 400 до 600 МЕ через день.[3][16][18][19] В США рекомендуемая норма для взрослых 15 мг альфа-токоферола в день. В ЕС адекватное потребление 13 мг для мужчин и 11 мг для женщин.[1][20]

Обычная доза

В исследованиях по болезням сердца и раку давали 400 МЕ в день или от 400 до 600 МЕ через день.[3][16][18][19] В исследованиях жировой болезни печени давали от 298 до 1000 МЕ в день, а в самом крупном исследовании в США 800 МЕ.[7][21] В исследовании AREDS, посвящённом зрению, 400 МЕ витамина E входили в комплекс с витамином C, бета-каротином, цинком и медью.[22] В исследованиях иммунитета у пожилых давали 200 МЕ в день или от 60 до 800 мг в день.[23][24]

Суточная норма

В США рекомендуемая норма 15 мг в день с 14 лет, в том числе при беременности, и 19 мг при кормлении грудью. Детям от 1 до 3 лет нужно 6 мг, от 4 до 8 лет 7 мг, от 9 до 13 лет 11 мг.[1] В ЕС адекватное потребление 13 мг для мужчин и 11 мг для женщин, столько же при беременности и кормлении грудью.[20] В США мальчики и мужчины от 2 лет получают с едой в среднем 9,8 мг в день, а девочки и женщины 8,5 мг.[1]

Форма

На этикетках витамин E указывают в мг или в МЕ. 1 МЕ натурального витамина E (d-альфа-токоферола) равна 0,67 мг, а 1 МЕ синтетического (dl-альфа-токоферола) равна 0,45 мг. Значит, 400 МЕ — это 268 мг натуральной формы или 180 мг синтетической.[1] В большинстве добавок, где есть только витамин E, его не меньше 67 мг, то есть 100 МЕ натуральной формы.[1]

Когда принимать

С едой, в которой есть жир: кишечнику нужен жир, чтобы всосать витамин E.[1] В небольшом исследовании капсула 400 МЕ, принятая с нежирным завтраком, всосалась плохо.[25]

Как долго

Исследования жировой болезни печени длились от 2 до 24 месяцев, а исследование с дозой 800 МЕ — 96 недель.[7][21] Исследования по болезням сердца длились примерно от 7 до 10 лет,[3][19] а AREDS — в среднем 6,3 года.[22]

Верхний предел

В США верхний предел для взрослых 1000 мг витамина E в день из добавок, то есть 1500 МЕ натуральной формы или 1100 МЕ синтетической.[1] В ЕС верхний предел 300 мг в день из всех источников, в том числе при беременности.[2] Оба предела установлены, чтобы избежать кровотечений.[1][2] Предел ЕС не относится к тем, кто принимает антикоагулянты или аспирин. Им стоит сначала посоветоваться с врачом или фармацевтом.[2][1]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 250 до 500 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день530 групп в 368 исследованиях
  1. до 5 мг18 групп
  2. от 5 до 10 мг13 групп
  3. от 10 до 25 мг31 группа
  4. от 25 до 50 мг90 групп
  5. от 50 до 100 мг52 группы
  6. от 100 до 250 мг92 группы
  7. от 250 до 500 мг129 групп
  8. от 500 до 1 000 мг83 группы
  9. 1 000 мг и больше22 группы
Как долго854 группы в 604 исследованиях
  1. до 1 недели58 групп
  2. от 1 до 4 недель122 группы
  3. от 1 до 3 месяцев357 групп
  4. от 3 до 6 месяцев113 групп
  5. от 6 до 12 месяцев57 групп
  6. больше года147 групп
Половина групп принимала меньше 200 мг в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 50 до 400 мг в день. Четверть — меньше, четверть — больше.105 из 530 групп принимали 500 мг в день или больше. Не повторяйте дозу из исследования без врача.

Что давали вместе

Витамин E: в 441 из 902 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Vitamin C211 исследований269
  2. Beta-Carotene90 исследований114
  3. Selenium53 исследования56
  4. Zinc49 исследований56
  5. Omega-3 Fatty Acids36 исследований37
  6. Vitamin A26 исследований29
  7. Folic Acid16 исследований22
  8. Copper12 исследований16
  9. Iron12 исследований16
  10. Vitamin B1212 исследований16
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
В каких продуктах есть витамин E?

Больше всего витамина E в орехах, семечках и растительных маслах.[1] В одной столовой ложке масла зародышей пшеницы 20,3 мг, больше суточной нормы взрослого (15 мг). В 28 г семечек подсолнечника (одна унция) 7,4 мг, а в таком же количестве миндаля 6,8 мг. В столовой ложке подсолнечного масла 5,6 мг.[1]

Немного витамина E дают и зелёные листовые овощи, и обогащённые хлопья: в половине чашки варёного шпината 1,9 мг.[1] В США основная часть витамина E в рационе — гамма-токоферол из соевого, рапсового и кукурузного масла. Этой формы организм сохраняет гораздо меньше, чем альфа-токоферола.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Кому грозит дефицит витамина E?

Дефицит встречается редко. У здоровых людей, которые получают мало витамина E с едой, его не находили.[1] Чаще всего он бывает:

  • у недоношенных детей с очень низким весом при рождении, меньше 1500 г[1]
  • у людей, у которых плохо всасывается жир, например при болезни Крона или муковисцидозе[1]
  • при редких наследственных болезнях, таких как абеталипопротеинемия или атаксия с дефицитом витамина E (AVED)[1]

Признаки дефицита: анемия, поражение нервов рук и ног, нарушение равновесия, мышечная слабость, поражение сетчатки и ослабленный иммунный ответ.[1] Обычно дефицитом считают уровень альфа-токоферола в крови ниже 12 мкмоль/л.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Защищает ли витамин E от болезней сердца?

Нет. Обзоры крупных исследований показали, что добавки витамина E не снижают число сердечно-сосудистых событий и смертей.[5][26] Рабочая группа США по профилактическим услугам (USPSTF) не рекомендует витамин E для профилактики болезней сердца и рака.[6] Кроме того, обзор исследований 2010 года нашёл, что с витамином E больше геморрагических инсультов, то есть кровоизлияний в мозг.[14]

Полный ответ ›
Помогает ли витамин E при жировой болезни печени?

В исследованиях витамин E снижал печёночные ферменты у людей с жировой болезнью печени, а в двух исследованиях улучшал результаты биопсии печени.[21][27] Кокрейновский обзор 2024 года по 16 исследованиям показал, что он, вероятно, немного снижает фермент АЛТ, примерно на 9 Ед/л. Меняет ли это течение болезни, неизвестно.[7] В исследованиях давали от 298 до 1000 МЕ в день.[7]

Полный ответ ›
Помогает ли витамин E при макулярной дегенерации?

Сам по себе нет. Кокрейновский обзор 4 исследований с 55 614 участниками показал, что витамин E не предотвращает возрастную макулярную дегенерацию (ВМД).[9] У людей, у которых ВМД уже есть, комплекс AREDS замедлял переход в позднюю стадию. В нём было 400 МЕ витамина E, 500 мг витамина C, 15 мг бета-каротина, 80 мг цинка и 2 мг меди.[22] По Кокрейновскому обзору 2023 года, это примерно на 78 случаев поздней ВМД меньше на каждую 1000 человек с промежуточной стадией, достоверность умеренная.[8]

Бета-каротин в составе комплекса повышал риск рака лёгких, в основном у бывших курильщиков.[8] На катаракту комплекс AREDS не повлиял.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли витамин E при проблемах с памятью и деменции?

Мышлению и памяти он не помогает. Кокрейновский обзор 2017 года показал, что витамин E не улучшал мышление у людей с болезнью Альцгеймера. У 516 человек с умеренными когнитивными нарушениями он не снизил вероятность деменции за 36 месяцев.[10] Одно исследование показало, что он, возможно, замедляет утрату повседневных навыков при болезни Альцгеймера.[10]

В более раннее исследование вошёл 341 человек с болезнью Альцгеймера средней тяжести. В течение 2 лет одна группа принимала 2000 МЕ витамина E в день, остальные получали препарат селегилин, оба средства или плацебо. Без поправок группы не различались. Затем авторы сделали поправку на различия между группами в начале исследования. С этой поправкой у принимавших витамин E главный исход наступал позже: медиана 670 дней против 440 дней в группе плацебо. Главным исходом считали смерть, переезд в дом престарелых, потерю базовых повседневных навыков или тяжёлую деменцию.[28] Люди, принимавшие витамин E в этом исследовании, чаще падали.[1] Исследование у пожилых женщин, в основном здоровых, не нашло пользы для мышления.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли витамин E иммунитету?

У пожилых людей отдельные исследования нашли некоторое влияние на иммунную систему. В одном исследовании 88 здоровых людей 65 лет и старше принимали 200 мг в день в течение 235 дней. Результат кожной иммунной пробы вырос у них на 65%, а в группе плацебо на 17%. Ответ антител на вакцину от гепатита B вырос в 6 раз, а с плацебо в 3 раза.[24] У 617 жителей домов престарелых 200 МЕ в день в течение 1 года не изменили число респираторных инфекций. Но хотя бы одну инфекцию верхних дыхательных путей перенесли меньше людей: 44% против 52%.[23]

Это отдельные исследования у пожилых людей. В первом исследовании доза 800 мг в день повысила результат кожной пробы на 49%, то есть меньше, чем доза 200 мг.[24]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли масло с витамином E от шрамов?

Доказательства слабые. Обзор 2016 года нашёл 6 проспективных исследований, где витамин E наносили на кожу при шрамах. В трёх шрамы стали выглядеть лучше. В одном из них витамин E без других средств применяли у детей, в двух его сочетали с другим лечением у взрослых. В остальных трёх витамин E сам по себе не помог.[29] В двух исследованиях были кожные реакции: контактный дерматит, зуд и сыпь.[29] Авторы заключили, что данных слишком мало, чтобы широко применять витамин E при шрамах.[29]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Могут ли высокие дозы витамина E навредить?

Да. Добавки в высоких дозах могут повышать риск кровотечения, особенно вместе с антикоагулянтами.[1] Обзор исследований 2010 года нашёл с витамином E на 22% больше геморрагических инсультов,[14] а в одном исследовании 400 МЕ в день повысили риск рака простаты на 17%.[16] Обзоры расходятся в том, повышают ли высокие дозы риск смерти.[30][31]

Полный ответ ›
Можно ли принимать витамин E с антикоагулянтами?

Сначала спросите врача или фармацевта. Витамин E может замедлять слипание тромбоцитов и мешать работе факторов свёртывания, которым нужен витамин K. Вместе с варфарином или антиагрегантом большие дозы могут повысить риск кровотечения, особенно если витамина K в рационе мало.[1] Точная доза, с которой растёт риск, неизвестна: вероятно, больше 400 МЕ в день.[1]

Верхний предел ЕС 300 мг в день не относится к тем, кто принимает антикоагулянты или антиагреганты, например аспирин.[2] В Physicians' Health Study II, где большинство мужчин принимали и аспирин, витамин E повысил риск геморрагического инсульта.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Формы и время приёма
Натуральный витамин E лучше синтетического?

Если сравнивать по весу, да: натуральный витамин E примерно вдвое активнее. Натуральный витамин E (d-альфа-токоферол) — одно соединение. Синтетический (dl-альфа-токоферол) — смесь 8 форм, и организм сохраняет только 4 из них.[1] Доза в МЕ уже учитывает эту разницу: 400 МЕ — это 268 мг натуральной формы или 180 мг синтетической.[1]

Полный ответ ›
Нужно ли принимать витамин E во время еды?

Да, с едой, в которой есть немного жира. Кишечнику нужен жир, чтобы всосать витамин E.[1] В небольшом исследовании с 5 участниками капсула 400 МЕ, принятая с нежирным завтраком, всосалась плохо. Та же доза, добавленная в хлопья для завтрака, дала в 26 раз больше витамина E в крови.[25]

Сколько жира нужно, менее ясно. В исследовании с 20 взрослыми 15 мг витамина E принимали с молоком, где было от 0,2 до 7,9 г жира, и витамин E всасывался одинаково хорошо. Здоровые взрослые усвоили около 30% дозы, а взрослые с метаболическим синдромом около 26%.[17]

Открыть ответ с источниками ›

Источники

  1. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. European Food Safety Authority (EFSA), 2024. efsa.onlinelibrary.wiley.com
  3. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. Lonn E, Bosch J, Yusuf S, Sheridan P, Pogue J, Arnold JM, et al. JAMA, 2005. PMID 15769967
  4. Vitamin E supplementation in pregnancy. Rumbold A, Ota E, Hori H, Miyazaki C, Crowther CA Cochrane Database Syst Rev, 2015. PMID 26343254
  5. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. O'Connor EA, Evans CV, Ivlev I, Rushkin MC, Thomas RG, Martin A, et al. JAMA, 2022. PMID 35727272
  6. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. Mangione CM, Barry MJ, Nicholson WK, Cabana M, Chelmow D, Coker TR, et al. JAMA, 2022. PMID 35727271

История проверок

  1. 10 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение сверено с источником.
  2. 10 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.