Добавки › Vitamin

Витамин K

Жирорастворимый витамин из листовой зелени (K1) и ферментированных продуктов (K2). Он нужен для свёртывания крови. Больше всего исследований посвящено его влиянию на кости и артерии.

Самые сильные доказательстваЗдоровье сердцаСильные, 88 исследований
Медианная доза в исследованиях0,419 мг в деньИз 166 групп в исследованиях
Адекватное потребление для взрослыхОт 90 до 120 мкг в деньСША: 120 мкг для мужчин, 90 мкг для женщин. ЕС: 70 мкг.
Верхний пределНе установленНи в США, ни в ЕС. Витамин K меняет действие варфарина.
Сначала спросите врача или фармацевта

Сначала спросите врача или фармацевта, если:

  • принимаете варфарин или похожий антикоагулянт, например фенпрокумон или аценокумарол: если потребление витамина K изменится, препарат может действовать сильнее или слабее[1]
  • принимаете препарат от холестерина, который связывает желчные кислоты (например, колестирамин), или орлистат для похудения: оба могут снижать всасывание витамина K[1]
  • несколько недель принимаете антибиотики и едите мало продуктов с витамином K: антибиотики могут убить бактерии кишечника, которые вырабатывают витамин K[1]
  • у вас болезнь, которая мешает всасыванию, например муковисцидоз, целиакия или язвенный колит, или вы перенесли бариатрическую операцию[1]

Обзор

Что такое витамин K?

Витамин K — это группа жирорастворимых витаминов. Главная форма в пище — витамин K1 (филлохинон), он поступает в основном из зелёных листовых овощей. Витамин K2 (менахиноны, например MK-4 и MK-7) есть в ферментированных продуктах, а понемногу — в мясе, молочных продуктах и яйцах. Его вырабатывают и бактерии кишечника.[1]

Витамин K нужен организму, чтобы вырабатывать белки свёртывания крови и некоторые белки костей.[1] В добавках бывает витамин K1 или витамин K2 в форме MK-4 или MK-7.[1]

Для чего применяют витамин K?

Лучше всего доказана польза одного укола витамина K новорождённым: он предотвращает кровотечения в первую неделю жизни.[2] У взрослых большинство исследований посвящено костям и сердцу и артериям, и результаты неоднозначны:[3][4]

  • Кости. Обзор 2019 года объединил 36 исследований. Он не нашёл доказательств, что у женщин в постменопаузе и людей с остеопорозом витамин K влияет на плотность костей или переломы позвоночника. Шансы получить любой клинический перелом были на 28% ниже, но авторы обзора сочли, что данных недостаточно, чтобы это подтвердить.[3]
  • Артерии. Обзор 9 исследований не нашёл, чтобы витамин K стабильно замедлял отложение кальция в артериях и их уплотнение.[4] В исследовании 2026 года 360 мкг MK-7 в день замедлили отложение кальция у людей с ишемической болезнью сердца.[5]
  • Судороги в ногах. В одном исследовании у 199 человек 65 лет и старше на фоне 180 мкг MK-7 в день стало меньше ночных судорог в ногах.[6]
  • Сахар в крови. Два метаанализа нашли небольшое снижение инсулинорезистентности. Лишь один из них нашёл ещё и более низкий сахар натощак.[7][8]

Безопасен ли витамин K?

Да, для большинства людей. Ни в США, ни в ЕС верхний предел для витамина K не установлен.[1][9] Американские эксперты не нашли сообщений о вреде витамина K из еды или добавок.[1] Обзор безопасности 2017 года не выявил серьёзного риска от добавок MK-7.[10] При беременности адекватный уровень потребления в США такой же, как для других взрослых женщин: 90 мкг в день.[1]

Главный риск касается тех, кто принимает варфарин или похожий антикоагулянт. Витамин K противодействует этим препаратам, поэтому если резко изменить его потребление, их действие может усилиться или ослабнуть.[1] Авторы одного исследования предупредили, что 50 мкг MK-7 в день и больше могут повлиять на эффект таких препаратов.[11] Витамин K3 (менадион) в добавках больше не используют: в лабораторных опытах он повреждал клетки печени.[1]

Как это работает

Витамин K включает в работу белки, которые без него не действуют: факторы свёртывания крови, остеокальцин в костях и матриксный Gla-белок в сосудах.[1] Запасы витамина K в организме невелики и быстро расходуются.[1]

  1. Всасывание в кишечнике

    Желчь и ферменты поджелудочной железы смешивают витамин K с жиром из еды, и клетки тонкой кишки его всасывают. Из шпината организм усваивает всего от 4% до 17% того витамина K1, который получил бы из таблетки.[1]

  2. Печень

    Из кишечника витамин K попадает с лимфой в печень. Печень отправляет его дальше в составе липопротеинов в другие ткани: в кости, сердце и мозг.[1]

  3. Активация белков

    Витамин K помогает ферменту карбоксилазе достроить некоторые белки и сделать их активными.[1][9] Среди них протромбин (фактор свёртывания II), остеокальцин в костях и матриксный Gla-белок, который, возможно, мешает кальцию откладываться в сосудах.[1]

  4. Быстрое выведение

    Из обычной дозы витамина K1 организм удерживает только от 30% до 40%. Около 20% уходит с мочой, а от 40% до 50% — через желчь с калом.[1] MK-7, одна из форм витамина K2, держится в крови намного дольше, чем витамин K1.[11]

  5. Варфарин

    Варфарин и похожие антикоагулянты действуют тем, что блокируют витамин K. Поэтому если резко изменить количество витамина K в еде или добавках, их действие может усилиться или ослабнуть.[1]

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

В исследованиях давали от 180 до 720 мкг витамина K2 в форме MK-7, от 500 мкг до 5 мг витамина K1 или 45 мг MK-4 в день.[12][13][14][15][16] Адекватный уровень потребления для взрослых в США: 120 мкг в день для мужчин и 90 мкг для женщин.[1]

Обычная доза

На 244 здоровых женщинах в постменопаузе проверяли, как MK-7 в дозе 180 мкг в день действует на кости и на артерии.[12][17] В исследовании кальция в коронарных артериях давали 360 мкг в день,[5] а в исследовании клапанов сердца 720 мкг вместе с 25 мкг витамина D.[13] В исследованиях витамина K1 давали от 500 мкг до 5 мг в день.[14][15] Новорождённым Американская академия педиатрии советует одну дозу от 0,5 до 1 мг витамина K1.[1]

Суточная норма

Адекватный уровень потребления в США: до 6 месяцев 2,0 мкг в день, от 1 года до 3 лет 30 мкг, от 9 до 13 лет 60 мкг, от 14 до 18 лет 75 мкг. Для взрослых мужчин это 120 мкг, для взрослых женщин 90 мкг, в том числе при беременности и кормлении грудью.[1] Европейское агентство EFSA установило норму 1 мкг витамина K1 на килограмм массы тела, то есть 70 мкг в день для взрослых.[9]

Форма

В добавках бывает витамин K1 (филлохинон или его синтетическая форма фитонадион) или витамин K2 в форме MK-4 или MK-7.[1] Витамин K3 (менадион) в добавках больше не используют: в лабораторных опытах он повреждал клетки печени.[1]

Когда принимать

Во время еды, в которой есть немного жира. Витамин K1 всасывается вместе с жиром из пищи.[9] Из овощей, съеденных с небольшим количеством жира, тоже усваивается больше витамина K1.[1]

Как долго

Исследования влияния на кости длились от 6 месяцев до 4 лет.[1][15] Исследования артерий и клапанов сердца длились от 6 месяцев до 3 лет.[18][17][5][13] При ежедневном приёме MK-7 накапливается в крови, потому что медленно из неё уходит.[11]

Верхний предел

Верхний предел не установлен ни в США, ни в ЕС.[1][9] Совет по пищевым продуктам и питанию США не нашёл сообщений о вреде витамина K из еды или добавок.[1] Тем, кто принимает варфарин или похожий антикоагулянт, стоит спросить врача или фармацевта, прежде чем менять потребление витамина K.[1]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 0,1 до 0,25 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день166 групп в 117 исследованиях
  1. до 0,025 мг8 групп
  2. от 0,025 до 0,05 мг9 групп
  3. от 0,05 до 0,1 мг24 группы
  4. от 0,1 до 0,25 мг28 групп
  5. от 0,25 до 0,5 мг24 группы
  6. от 0,5 до 1 мг21 группа
  7. от 1 до 2,5 мг11 групп
  8. от 2,5 до 5 мг5 групп
  9. от 5 до 10 мг4 группы
  10. от 10 до 25 мг4 группы
  11. от 25 до 50 мг28 групп
Как долго154 группы в 110 исследованиях
  1. до 1 недели21 группа
  2. от 1 до 4 недель22 группы
  3. от 1 до 3 месяцев37 групп
  4. от 3 до 6 месяцев22 группы
  5. от 6 до 12 месяцев23 группы
  6. больше года29 групп
Половина групп принимала меньше 0,419 мг в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 0,139 до 2,5 мг в день. Четверть — меньше, четверть — больше.

Что давали вместе

Витамин K: в 47 из 166 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Vitamin D29 исследований36
  2. Calcium21 исследование26
  3. Vitamin D33 исследования5
  4. Vitamin B123 исследования3
  5. Zinc3 исследования3
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Протоколы

Что использовали исследования, когда давали добавку «Витамин K» для одной цели или группе людей.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
В каких продуктах есть витамин K?

Больше всего витамина K1 в зелёных листовых овощах. В полстакана варёной листовой капусты коллард 530 мкг, в 1 стакане сырого шпината 145 мкг, в полстакана варёной брокколи 110 мкг.[1] Немного его есть и в растительных маслах: в 1 столовой ложке соевого масла 25 мкг.[1]

Самый богатый источник витамина K2 — натто, японские ферментированные соевые бобы: в 3 унциях 850 мкг MK-7.[1] В мясе, сыре и яйцах немного MK-4, примерно от 2 до 13 мкг на порцию.[1] Из овощей витамин K1 усваивается гораздо хуже, чем из масел или таблеток, а немного жира в той же еде улучшает усвоение.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Кому грозит дефицит витамина K?

У здоровых взрослых дефицит бывает очень редко. При разнообразном питании почти невозможно получать так мало витамина K, чтобы изменилась свёртываемость крови.[1] Взрослые в США получают из еды в среднем от 122 до 138 мкг в день.[1]

В группе риска:

  • новорождённые, которым не дали витамин K при рождении: через плаценту его проходит мало, и в грудном молоке его мало[1]
  • люди с муковисцидозом, целиакией, язвенным колитом или синдромом короткой кишки: витамин K может у них плохо всасываться[1]
  • люди после бариатрической операции[1]
  • люди, которые принимают препараты, блокирующие витамин K или снижающие его всасывание[1]

Главный признак дефицита — кровотечения, потому что кровь сворачивается дольше.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Зачем новорождённым дают витамин K?

Чтобы предотвратить кровотечения. У новорождённых мало витамина K: через плаценту его проходит мало, и в грудном молоке его тоже мало.[1] Без него у некоторых детей в первые недели жизни бывают кровотечения, иногда внутри черепа, и они могут привести к смерти.[1]

Кокрейновский обзор показал, что один укол 1 мг витамина K после рождения предотвращает кровотечения в первую неделю жизни.[2] Американская академия педиатрии советует один укол от 0,5 до 1 мг при рождении.[1] Приём через рот улучшал показатели свёртываемости крови, но обзор не нашёл ни одного рандомизированного исследования, где проверяли бы, защищает ли он от кровотечений.[2]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли витамин K сохранить кости крепкими?

Однозначного ответа нет. Обзор 2019 года объединил 36 исследований. Он не нашёл доказательств, что у женщин в постменопаузе и людей с остеопорозом витамин K влияет на плотность костей или переломы позвоночника.[3] Шансы любого клинического перелома с витамином K были на 28% ниже. Но в исследованиях с низким риском систематической ошибки разница была меньше и могла быть случайной.[3] В одном исследовании у здоровых женщин в постменопаузе 180 мкг MK-7 в день в течение 3 лет замедлили потерю костной ткани.[12]

Полный ответ ›
Мешает ли витамин K2 кальцию откладываться в артериях?

Не всегда. Обзор 2020 года по 9 исследованиям не нашёл, чтобы витамин K надёжно замедлял отложение кальция, рост бляшек или уплотнение артерий.[4] Обзор 2023 года не нашёл замедления в 5 исследованиях витамина K у людей без болезней почек.[19] В исследовании 2026 года у людей с ишемической болезнью сердца 360 мкг MK-7 в день в течение 2 лет замедлили отложение кальция.[5]

Полный ответ ›
Помогает ли витамин K2 от ночных судорог в ногах?

В одном исследовании у пожилых людей помог. В Китае 199 человек 65 лет и старше с ночными судорогами в ногах 8 недель каждый день принимали 180 мкг MK-7 или плацебо. С MK-7 судорог стало меньше: с 2,6 до 0,96 в неделю. С плацебо их стало больше: с 2,71 до 3,63 в неделю. С MK-7 судороги были также короче и менее болезненными, а побочных эффектов MK-7 не нашли.[6]

В 2025 году журнал отозвал первую версию этой статьи и заменил её исправленной.[6] Небольшое перекрёстное исследование прошли до конца 39 человек на диализе. С 360 мкг витамина K2 в день судороги у них тоже были реже, короче и слабее.[20]

Открыть ответ с источниками ›
Снижает ли витамин K сахар в крови?

Судя по имеющимся исследованиям, лишь немного. Метаанализ 2023 года по 7 исследованиям с 813 участниками нашёл небольшое снижение сахара натощак и инсулинорезистентности, но не инсулина натощак.[7] Метаанализ 2024 года по 17 исследованиям нашёл снижение инсулинорезистентности (HOMA-IR), но не нашёл влияния на сахар в крови, жиры крови, вес или С-реактивный белок (маркер воспаления).[8]

В исследованиях, где наблюдали за 105 798 людьми, у тех, кто получал больше витамина K, риск диабета 2 типа был на 21% ниже.[7] Исследования такого типа показывают связь, но не доказывают, что причина в витамине K.[7]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Можно ли принимать витамин K вместе с варфарином?

Только после разговора с врачом, который подбирает дозу варфарина. Варфарин действует тем, что блокирует витамин K, поэтому если резко изменить количество витамина K в еде или добавках, действие варфарина может усилиться или ослабнуть.[1] Тем, кто принимает варфарин, нужно получать витамин K в постоянном количестве.[1] Авторы одного исследования предупредили, что 50 мкг MK-7 в день и больше могут изменить действие варфарина.[11]

Полный ответ ›
Какие ещё лекарства влияют на витамин K?

Антибиотики, некоторые препараты от холестерина и орлистат для похудения могут снижать количество витамина K в организме.[1]

  • Антибиотики могут убить бактерии кишечника, которые вырабатывают витамин K. Цефалоспорины, например цефоперазон, к тому же могут блокировать его действие. Обычно добавки нужны только после нескольких недель приёма антибиотиков при питании, бедном витамином K.[1]
  • Секвестранты желчных кислот, препараты от холестерина вроде колестирамина и колестипола, могут снижать всасывание витамина K.[1]
  • Орлистат снижает всасывание жира и жирорастворимых витаминов, в том числе витамина K. Вместе с варфарином он может сильно замедлить свёртывание крови.[1]

Тем, кто долго принимает эти препараты, стоит спросить врача или фармацевта, хватает ли им витамина K.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Формы и время приёма
Лучше ли витамин K2, чем витамин K1?

Это не доказано. MK-7, одна из форм витамина K2, держится в крови дольше, чем витамин K1. У здоровых добровольцев при ежедневном приёме его уровень поднимался выше, и он активировал больше остеокальцина.[11] Но в двух исследованиях, где сравнивали витамин K1 и MK-4, ни тот ни другой не изменил плотность костей сильнее, чем плацебо.[16][21]

Полный ответ ›
Нужно ли принимать витамин K вместе с витамином D?

Некоторые добавки содержат оба витамина.[1] Метаанализ 2020 года объединил 8 исследований с 971 участником: витамин K вместе с витамином D немного повысил общую плотность костей.[22] Если витамин D или кальций получает только группа витамина K, часть эффекта может приходиться на них.[1]

В исследованиях костей, где кальций и витамин D давали всем участникам, витамин K не прибавил плотности костей.[16][14] У 365 мужчин с кальцием в аортальном клапане 720 мкг MK-7 с 25 мкг витамина D в день за 2 года не замедлили отложение кальция в клапане.[13]

Открыть ответ с источниками ›
Нужно ли принимать витамин K во время еды?

Да, лучше с едой, в которой есть немного жира. Витамин K1 всасывается вместе с жиром из пищи.[9] В кишечнике желчь и ферменты поджелудочной железы смешивают витамин K с жиром, и затем тонкая кишка его всасывает.[1]

Из витамина K1 в свободной форме организм усваивает около 80%, а из еды гораздо меньше. Из шпината усваивается всего от 4% до 17% того, что из таблетки. Если есть овощи с небольшим количеством жира, усваивается больше.[1]

Открыть ответ с источниками ›

Источники

  1. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Prophylactic vitamin K for vitamin K deficiency bleeding in neonates. Puckett RM, Offringa M Cochrane Database Syst Rev, 2000. PMID 11034761
  3. Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Mott A, Bradley T, Wright K, Cockayne ES, Shearer MJ, Adamson J, et al. Osteoporos Int, 2019. PMID 31076817
  4. Vitamin K Supplementation for the Prevention of Cardiovascular Disease: Where Is the Evidence? A Systematic Review of Controlled Trials. Vlasschaert C, Goss CJ, Pilkey NG, McKeown S, Holden RM Nutrients, 2020. PMID 32977548
  5. Two Years of Menaquinone-7 Supplementation and Coronary Artery Calcification: A Randomized Clinical Trial. Vossen LM, de Leeuw PW, Schurgers LJ, Heuts S, Adriaans BP, de Haan C, et al. JAMA Cardiol, 2026. PMID 42268593
  6. Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. Tan J, Zhu R, Li Y, Wang L, Liao S, Cheng L, et al. JAMA Intern Med, 2024. PMID 39466236

История проверок

  1. 3 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение сверено с источником.
  2. 3 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.