%22%3E%3Cpath%20d%3D%22M15.66%2020%20L32.34%2020%20A6%206%200%201%201%2038%2024%20A6%206%200%201%201%2032.34%2028%20L15.66%2028%20A6%206%200%201%201%2010%2024%20A6%206%200%201%201%2015.66%2020%20Z%22%20fill%3D%22%23FFF8E7%22%20stroke%3D%22%238A6A3A%22%3E%3C%2Fpath%3E%3C%2Fg%3E%3C%2Fsvg%3E)
Кальций — главный минерал костей и зубов. Он есть в молочных и обогащённых продуктах и в добавках. Больше всего его изучали в связи с плотностью костей и переломами, и эффект в исследованиях оказался небольшим.
Сначала спросите врача или фармацевта, если:
Кальций — самый распространённый минерал в организме, и 98% его хранится в костях.[1] Остальной кальций нужен мышцам, нервам, сосудам и свёртыванию крови.[1]
Много кальция в молоке, йогурте и сыре. Он также есть в некоторых овощах, рыбных консервах с костями и обогащённых продуктах.[1] В добавках обычно карбонат кальция или цитрат кальция, а в некоторых антацидах — карбонат кальция.[1]
По данным крупных обзоров, добавки лишь немного влияют на кости. По остальным применениям данные противоречивые или их мало:
Другие ожидаемые эффекты почти не подтверждаются. На вес кальций, возможно, влияет мало или никак, но достоверность этих данных низкая.[12] У 34 157 женщин после менопаузы кальций с витамином D не изменил нарушения сна.[13] В более позднем анализе одного исследования (212 человек с предиабетом) улучшение сна от кальция заметили лишь в отдельных подгруппах.[14] По судорогам в ногах при беременности ясности нет.[15]
Не во всех исследованиях соединений кальция проверяли таблетки. Например, в исследовании с 6000 детьми 2 года изучали зубную пасту с аргинином, соединением кальция и фтором.[16]
Если не превышать верхний предел, большинство взрослых хорошо переносит кальций, но некоторые риски остаются спорными. EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, разобрало исследования с плацебо: 2500 мг в день из еды и добавок вместе переносились без побочных эффектов.[17] В США верхний предел составляет 2500 мг в день до 50 лет и 2000 мг с 51 года.[1] Чаще всего обсуждают такие риски:
Сначала стоит спросить врача или фармацевта, если каждый день принимаете лекарство, были камни в почках, есть болезнь почек или высокий кальций в крови.[1][2][3]
Почти весь кальций организма (98%) находится в костях. Небольшая часть в крови и тканях нужна мышцам, нервам, сосудам и свёртыванию крови.[1]
Кальций проходит через стенку кишечника двумя путями: активным транспортом, для которого нужен витамин D, и пассивной диффузией. Чем больше кальция поступает, тем больше доля диффузии.[1] Взрослые усваивают около 25% кальция из еды. При 200 мг в день эта доля около 45%, а при поступлении больше 2000 мг в день — 15%.[1]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 12.
В исследованиях переломов у пожилых давали от 500 до 1200 мг кальция в день, часто с витамином D.[1] В США взрослым рекомендуют от 1000 до 1200 мг в день, а EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, для людей с 25 лет называет 950 мг.[1][22]
Для костей от 500 до 1200 мг в день вместе с витамином D, от 400 до 800 МЕ.[1] Для профилактики преэклампсии Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 1,5 до 2,0 г в день там, где кальция в рационе мало. В двух крупных исследованиях сравнивали 500 мг и 1500 мг.[8][23] При предменструальных симптомах в самом крупном исследовании давали 1200 мг в день.[10] На давление кальций явно влиял при дозе от 1000 до 1500 мг в день.[9]
В США рекомендуют 700 мг в день от 1 года до 3 лет, 1000 мг от 4 до 8 лет и 1300 мг от 9 до 18 лет. Взрослым нужно 1000 мг, а женщинам с 51 года и мужчинам с 71 года — 1200 мг. При беременности и грудном вскармливании норма та же, что у других женщин этого возраста.[1] EFSA называет 450 мг от 1 года до 3 лет, 800 мг от 4 до 10 лет, 1150 мг от 11 до 17 лет, 1000 мг от 18 до 24 лет и 950 мг с 25 лет.[22]
В США верхний предел для взрослых составляет 2500 мг в день до 50 лет и 2000 мг с 51 года, а от 9 до 18 лет — 3000 мг.[1] EFSA называет 2500 мг в день для взрослых, в том числе при беременности и грудном вскармливании, из еды и добавок вместе.[17] Тем, кто каждый день принимает лекарство, стоит сначала спросить врача или фармацевта.[1]
Чаще всего в исследованиях давали от 500 до 1 000 мг в день, срок: больше года.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Кальций: в 945 из 1733 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Кальций» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
Много кальция в молоке, йогурте и сыре. В США молочные продукты и еда с их добавлением дают людям около 72% кальция.[1] Кальция в одной порции:
Из молочных и обогащённых продуктов организм усваивает около 30% кальция.[1] В шпинате 123 мг на полчашки, но усваивается только 5%: щавелевая кислота связывает кальций.[1] Из брокколи, кудрявой и белокочанной капусты кальций усваивается примерно так же, как из молока, но в порции его меньше.[1]
С годами нехватка кальция ослабляет кости и может привести к остеопорозу. Она может вызвать и рахит у детей, и остеомаляцию (размягчение костей) у детей и взрослых. Но чаще их причина в нехватке витамина D.[1]
Кальция чаще всего не хватает женщинам после менопаузы и тем, кто не ест молочное: веганам, людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.[1] В США 39% людей от 4 лет получают меньше расчётной средней потребности.[1]
У низкого кальция в крови (гипокальциемии) причина обычно другая. Это может быть нехватка витамина D или магния, проблема с паратгормоном, тяжёлая болезнь, некоторые лекарства.[1] Самые частые симптомы: онемение вокруг рта, покалывание в руках и ногах, мышечные спазмы.[1] Нормальный уровень в крови не доказывает, что кальция хватает, потому что организм держит этот уровень постоянным. Запас кальция, накопленный за всю жизнь, отражает денситометрия, снимок плотности костей.[1]
Одно исследование проверяло добавки при рахите там, где кальция в рационе очень мало. У 123 нигерийских детей, получавших с едой около 200 мг в день, добавка 1000 мг в день лечила рахит лучше, чем витамин D без кальция.[7]
У большинства взрослых, скорее всего, почти не предотвращают. Обзор 2026 года (69 исследований, 153 902 человека) показал, что кальций, витамин D или их сочетание почти не влияют на переломы и падения или не влияют совсем.[5] О людях с высоким риском и жителях домов престарелых данных мало.[5] В одном исследовании в таких домах с дополнительными молочными продуктами переломов стало меньше.[24]
По новейшим данным, почти не снижает или не снижает совсем. В крупных исследованиях из Кокрейновского обзора 2025 года разницы почти не было (относительный риск 0,92, 14 730 женщин).[4] Прежние обзоры находили намного больший эффект, но за счёт небольших исследований.[25] Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 1,5 до 2,0 г в день там, где кальция в рационе мало.[8]
Немного. Кокрейновский обзор 2022 года охватил 18 исследований, 3140 человек с нормальным давлением. Систолическое давление снизилось на 1,37 мм рт. ст., а диастолическое — на 1,45 мм рт. ст.[9] У людей моложе 35 лет эффект был больше: 1,86 и 2,50 мм рт. ст.[9] При дозе от 1000 до 1500 мг в день он составил 1,05 и 2,03 мм рт. ст.[9]
В этих исследованиях не считали, у скольких людей развилась гипертония, и не сообщали о побочных эффектах.[9] Людей, у которых давление уже высокое, обзор не охватывает.[9] Один экспертный обзор добавляет, что в часы после большой дозы кальция давление было более чем на 5 мм рт. ст. выше, чем при плацебо.[26]
Диета DASH, в которой больше кальция из нежирных молочных продуктов, снижала давление на 5,5 и 3,0 мм рт. ст. Но в ней также больше калия и магния, поэтому неизвестно, какая часть эффекта приходится на кальций.[1]
Возможно, но у большинства этих данных есть риск систематической ошибки. В самом крупном исследовании предменструальных симптомов 466 женщин 3 цикла принимали 1200 мг кальция в день в виде карбоната или плацебо. Симптомы уменьшились на 48% с кальцием и на 30% с плацебо.[10]
В небольших исследованиях тоже стало меньше подавленности, задержки воды, боли и усталости.[27][28] В пилотном исследовании с 39 женщинами эффект кальция оказался намного меньше, чем у антидепрессанта флуоксетина.[29] В обзоре 2025 года (31 исследование питания при предменструальном синдроме) кальций стабильно помогал при симптомах, связанных с настроением. Но низкий риск систематической ошибки был лишь у 1 из 31 исследования.[30]
При менструальной боли в одном исследовании 85 студенток принимали 1000 мг в день с середины цикла до конца боли. Боль была на 1,6 балла слабее, чем при плацебо, по 10-балльной шкале. Кровопотеря не изменилась.[31]
Если и помогает, то почти незаметно. В Кокрейновском обзоре 2024 года по 18 исследованиям разницы в весе у людей с избыточным весом или ожирением почти не было (на 0,15 кг меньше, достоверность низкая).[12] По его данным, кальций, вероятно, немного снижает индекс массы тела (на 0,18 кг/м²) и обхват талии (на 0,51 см).[12]
В обзоре 2016 года по 33 исследованиям с 4733 участниками общей разницы тоже не было (0,01 кг). Вес немного снижался в отдельных подгруппах, например у детей и людей с нормальным индексом массы тела.[32] В ещё одном обзоре, по 41 исследованию, добавки не повлияли на вес и жировую массу.[1]
Вопрос не решён. В обзоре 2021 года по 13 двойным слепым исследованиям у здоровых женщин после менопаузы сердечно-сосудистых заболеваний было примерно на 15% больше.[19] В обзоре 2023 года по 12 исследованиям связи с инфарктом, инсультом и смертью не оказалось.[20] Кальций из еды, судя по всему, риск не повышает.[26]
Они могут немного повышать риск, но данные противоречивы. В самом крупном исследовании 36 282 женщины 7 лет принимали 1000 мг кальция с 400 МЕ витамина D или плацебо. С добавкой камни в почках встречались на 17% чаще.[2] Верхний предел в США основан на этом результате.[1]
В отчёте 2022 года для Рабочей группы США по профилактическим услугам тоже есть ограниченные данные о более высоком риске.[33] В других обзорах такого риска не оказалось. В обзоре 10 исследований, более 8000 человек с остеопорозом, значимого роста не было.[18] В обзоре 11 исследований с51 419 взрослыми связи не было,[1] а в заключении 2012 года EFSA, агентства ЕС по безопасности пищевых продуктов, говорится, что доказанной связи нет.[17]
Рацион с малым количеством кальция не защитил лучше. В исследовании 120 мужчин с повторными оксалатно-кальциевыми камнями и высоким кальцием в моче сравнили две диеты. В первой кальция было обычное количество, но меньше животного белка и соли, вторая была бедна кальцием. За 5 лет новые камни появились у 12 мужчин на первой диете и у 23 на второй.[34]
Тем, у кого были камни в почках, стоит спросить врача или фармацевта, прежде чем принимать добавки кальция.[2]
Главные из них, по данным Национальных институтов здоровья США (NIH):
Некоторые лекарства, например бисфосфонаты, цисплатин и ингибиторы протонной помпы, могут снижать кальций в крови.[1]
Кальций влияет и на железо. В обзоре исследований на людях дополнительный кальций снижал кратковременное всасывание железа примерно на 5,6%. Ферритин, показатель запасов железа, был ниже при большем потреблении кальция, но гемоглобин не падал.[35] Тем, кто каждый день принимает лекарство, стоит спросить о кальции врача или фармацевта.[1]
Для большинства людей ни одна форма явно не лучше. В карбонате примерно вдвое больше кальция по массе.[1] В двух исследованиях, в одном из них с лёгким завтраком, он усваивался так же, как цитрат.[36][37] Цитрат оказался лучше в других исследованиях, его можно принимать без еды, и проблем с желудком от него, судя по всему, меньше.[38][39][1]
Обычно да. С едой добавки кальция усваиваются лучше, даже у людей с низкой кислотностью желудка.[1] Особенно это важно для карбоната кальция: у таких людей без еды он может усваиваться плохо. Цитрат кальция можно принимать и без еды.[1]
Приём во время еды также может уменьшить газы, вздутие и запор.[1] Щавелевая кислота из шпината и похожих продуктов и фитиновая кислота из других растений связывают кальций, а кофеин и фосфор немного снижают его усвоение.[1]
