Цитрат кальция лучше карбоната?

Что содержит каждая форма

Карбонат кальция содержит 40% кальция по массе, а цитрат кальция — 21%.^[1] Поэтому для 1000 мг кальция нужно около 2,5 г карбоната или 4,8 г цитрата. На этикетке Supplement Facts в США указано количество самого кальция, так называемого элементарного, и считать ничего не нужно.^[1]

Что показали исследования всасывания

Результаты расходятся:

• По данным метаанализа 1999 года (15 исследований, 184 участника), из цитрата кальций всасывается лучше, с едой и без неё: разница от 20 до 27%.^[4]
• В исследовании 1999 года с 37 здоровыми взрослыми, с лёгким завтраком, обе формы всасывались одинаково: 36% при дозе 300 мг и 28% при 1000 мг.^[2]
• В перекрёстном исследовании 2001 года с 24 женщинами после менопаузы обе формы одинаково поднимали кальций в крови. Обе были коммерческими продуктами.^[3]

Что показали исследования костей

Исследования, в которых измеряли кости, тоже расходятся:

• В исследовании, которое длилось 2 года, 301 женщина после менопаузы получала плацебо или 500 мг кальция в день. У части женщин менопауза наступила минимум 6 лет назад и кальция в рационе было мало. У них цитрат-малат кальция предотвращал потерю кости в бедре, предплечье и позвоночнике. Карбонат кальция сохранял плотность костей в бедре и предплечье, но не в позвоночнике.^[6]
• В перекрёстном исследовании 34 женщины принимали по 1000 мг в день каждой формы по 12 недель. С цитратом маркеры разрушения кости снизились максимум на 31%, а с карбонатом не изменились.^[5]
• У 25 женщин 500 мг кальция в виде цитрата снижали разрушение кости за 12 часов не хуже, чем 1000 мг в виде карбоната.^[7]
• В исследовании, которое длилось 3 месяца, 100 женщин случайным образом получали 1 г кальция в день в одной из нескольких форм или плацебо. Разницы между цитратом и карбонатом не было.^[8]

Желудочная кислота и еда

У людей с низкой кислотностью желудка карбонат кальция растворяется медленнее, и если не принимать его с едой, усвоение может снизиться.^[1] Цитрат меньше зависит от кислоты, поэтому его можно принимать без еды.^[1] Любая добавка кальция усваивается лучше с едой, даже при низкой кислотности.^[1]

Побочные эффекты и взаимодействия

От карбоната кальция, судя по всему, чаще бывают газы, вздутие и запор, чем от цитрата, особенно у пожилых с низкой кислотностью желудка.^[1] Может помочь другая форма, меньшие дозы чаще или приём с едой.^[1]

В инструкции к левотироксину тех, кто принимает карбонат кальция, просят соблюдать между ними перерыв 4 часа.^[1]

Другие формы и свинец

Есть и другие формы: сульфат, глюконат, лактат и фосфат кальция, микрокристаллический гидроксиапатит.^[1] В одном исследовании гидроксиапатит повышал ионизированный кальций в крови меньше, чем цитрат или карбонат, а обновление кости снижал примерно так же.^[8]

В продуктах из доломита, костной муки и природного карбоната раньше было больше свинца, чем в очищенных формах. С 2000 года разница сильно сократилась, но в отдельных продуктах его всё ещё может быть слишком много, и без независимого анализа этого не узнать.^[9]

Что пока неизвестно

В исследованиях, где сравнивали эти две формы, измеряли плотность костей или маркеры, а не переломы.^[6][5][8] В самом крупном исследовании переломов использовали карбонат кальция.^[10]