Незаменимый минерал из мяса, морепродуктов и добавок. Больше всего его изучали при простуде, диарее у детей, макулярной дегенерации и как средство для роста детей.
Сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, если:
Цинк — незаменимый минерал. Он есть в некоторых продуктах, его добавляют в другие и продают в виде добавок.[1] Цинк нужен сотням ферментов и участвует в работе иммунитета, заживлении ран, росте и восприятии вкуса.[1]
Много цинка в мясе, рыбе и морепродуктах, а больше всего — в устрицах.[1] В добавках чаще всего бывает сульфат, ацетат или глюконат цинка. Цинк есть и в некоторых пастилках от простуды, назальных спреях и кремах для зубных протезов.[1]
Что проверяли в испытаниях:
По обзору 5 испытаний, цинк, возможно, уменьшает симптомы депрессии у тех, кто принимает антидепрессанты.[9] Некоторые эффекты не подтвердились: в большом испытании цинк с фолиевой кислотой не улучшил качество спермы и не увеличил число живорождений.[10] При беременности цинк почти не повлиял на риск преждевременных родов и низкого веса ребёнка при рождении.[11]
В дозах не выше верхнего допустимого уровня цинк вряд ли навредит. Для взрослых это 40 мг в день в США и 25 мг в ЕС.[1][12]
Избыток цинка может вызывать тошноту, головокружение, головную боль, расстройство желудка, рвоту и потерю аппетита.[1] Дозы 50 мг в день и больше, если принимать их неделями, могут снижать всасывание меди, ослаблять иммунитет и снижать «хороший» холестерин ЛПВП.[1] По обзору испытаний при простуде 2012 года, у принимавших цинк внутрь неприятный привкус и тошнота бывали чаще, чем с плацебо.[13]
Цинк взаимодействует с антибиотиками-хинолонами и тетрациклинами и с пеницилламином. Тиазидные диуретики усиливают потерю цинка с мочой.[1] Сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, если принимаете одно из этих лекарств или собираетесь превысить верхний допустимый уровень.[1]
Цинк — минерал, без которого не работают сотни ферментов.[1] В организме женщины около 1,5 г цинка, мужчины — около 2,5 г.[1]
При каждом приёме пищи кишечник выделяет цинк в свой просвет. Чтобы баланс цинка не нарушился, кишечник должен исправно всасывать этот цинк обратно.[14] Уровень цинка организм держит ровным в основном за счёт того, сколько он всасывает и сколько выделяет в кишечник. Потери с мочой меняются только во вторую очередь: когда цинка поступает очень мало или его немного не хватает долгое время.[15]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 17.
В испытаниях пастилок с глюконатом цинка при простуде давали от 45 до 276 мг цинка в день, курсом от 4,5 до 21 дня.[2] В испытаниях профилактики у детей чаще всего давали от 10 до 15 мг в день.[5] В США рекомендуемая норма для взрослых — 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин.[1]
По более раннему обзору, простуду сокращали пастилки с дозой больше 75 мг цинка в день, а меньшие дозы — нет.[1] При диарее у детей ВОЗ и ЮНИСЕФ рекомендуют 20 мг в день, а младенцам до 6 месяцев — 10 мг.[1] В испытании AREDS при болезни глаз давали 80 мг цинка в день вместе с 2 мг меди.[16] В испытаниях при болезненных месячных давали от 7 до 150 мг в день.[8]
В США рекомендуемая норма — 2 мг в день до 6 месяцев, 3 мг с 7 месяцев до 3 лет, 5 мг с 4 до 8 лет и 8 мг с 9 до 13 лет. С 14 до 18 лет это 11 мг для юношей и 9 мг для девушек. Взрослым мужчинам нужно 11 мг, женщинам — 8 мг, при беременности от 11 до 12 мг, при грудном вскармливании от 12 до 13 мг.[1] EFSA, европейское ведомство по безопасности пищевых продуктов, устанавливает для женщин от 7,5 до 12,7 мг, для мужчин от 9,4 до 16,3 мг. Более высокие значения относятся к рациону, в котором больше фитата.[17]
В одном испытании при простуде взрослые начинали рассасывать пастилки с ацетатом цинка в первые 24 часа после появления симптомов. Они рассасывали по одной пастилке каждые 2 или 3 часа, пока бодрствовали.[1] Добавки железа по 25 мг и больше, принятые одновременно с цинком, могут снижать его всасывание.[1] Цинк и антибиотики-хинолоны или тетрациклины мешают всасыванию друг друга. Помехи меньше, если принять антибиотик не меньше чем за 2 часа до цинка или когда после цинка пройдёт от 4 до 6 часов.[1]
По обзору 2021 года, в большинстве испытаний при простуде цинк давали не дольше 2 недель.[1] При диарее у детей ВОЗ и ЮНИСЕФ рекомендуют принимать цинк от 10 до 14 дней.[1] В AREDS участники принимали добавку в среднем 6,3 года.[16] В испытаниях при болезненных месячных курсы длиной от 8 недель давали больший эффект.[8]
В США верхний допустимый уровень для взрослых — 40 мг в день из еды и добавок вместе, в том числе при беременности. Для детей он от 4 до 34 мг в зависимости от возраста.[1] В ЕС верхний предел для взрослых — 25 мг в день.[12] Дозы 50 мг в день и больше, если принимать их неделями, могут снижать всасывание меди.[1] Пределы США не относятся к тем, кто принимает цинк как лечение. Такие люди должны быть под наблюдением врача.[1]
Чаще всего в исследованиях давали от 10 до 25 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Цинк: в 334 из 725 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Цинк» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
11 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
Больше всего цинка в устрицах: в 3 унциях сырых устриц с фермы 32 мг.[1] Много цинка также в говядине, крабах, свинине, птице, сыре и обогащённых сухих завтраках.[1]
Сколько цинка в порции некоторых продуктов:
В бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах есть фитат. Он связывает цинк в кишечнике, и цинка всасывается меньше. Во фруктах и овощах цинка очень мало.[1]
У младенцев и детей частый признак — диарея. У детей постарше могут выпадать волосы, замедляться рост и часто случаться инфекции.[1] Из-за нехватки цинка может пропадать аппетит и меняться вкус и обоняние. У пожилых людей раны могут заживать медленнее.[1]
Чаще цинка не хватает людям с болезнями кишечника, например болезнью Крона или целиакией, и тем, кто перенёс бариатрическую операцию.[1] В группе риска также вегетарианцы и веганы, беременные и кормящие женщины, люди с серповидноклеточной анемией и люди с алкогольной зависимостью. Рискуют и младенцы старше 6 месяцев, которые получают только грудное молоко.[1] Врачи измеряют цинк в сыворотке крови, но результат зависит ещё и от возраста, пола, времени суток и инфекций.[1]
Они могут сократить простуду, но на риск простудиться цинк, возможно, почти не влияет.[2] По Кокрейновскому обзору 2024 года, с цинком простуда длилась примерно на 2,4 дня меньше, но достоверность этого результата низкая.[2] Обзор 2012 года нашёл эффект у взрослых, но не у детей.[13]
Может помочь детям старше 6 месяцев там, где часто не хватает цинка или распространено недоедание.[4] В Кокрейновский обзор вошли 33 испытания с 10 841 ребёнком. У детей старше 6 месяцев цинк, возможно, сокращает острую диарею примерно на полдня (низкая достоверность). Детей, которые всё ещё болеют на 7-й день, с ним, вероятно, на 27% меньше.[4] У детей с признаками недоедания диарея проходила примерно на день быстрее.[4]
У младенцев до 6 месяцев явного эффекта не было, а в обеих возрастных группах цинк чаще вызывал рвоту.[4] ВОЗ и ЮНИСЕФ рекомендуют при острой диарее у детей 20 мг цинка в день, а младенцам до 6 месяцев — 10 мг, курсом от 10 до 14 дней.[1] У детей, которые нормально питаются, эффект может быть небольшим.[1]
У тех, у кого уже есть возрастная макулярная дегенерация (ВМД), комплекс цинка с витаминами-антиоксидантами, вероятно, замедляет болезнь. По Кокрейновскому обзору 2023 года, у принимавших его реже наступала поздняя стадия ВМД (отношение шансов 0,72, умеренная достоверность).[6] Цинк без антиоксидантов тоже замедлял болезнь (отношение шансов 0,83, умеренная достоверность).[6]
В испытаниях цинк немного снижал сахар в крови, но Национальные институты здоровья США (NIH) считают данные слишком слабыми для выводов. По обзору 2019 года (32 испытания, 1700 человек), с цинком глюкоза натощак снижалась примерно на 14 мг/дл, а HbA1c (гликированный гемоглобин) — на 0,55 процентного пункта.[7] У людей с диабетом глюкоза натощак снижалась сильнее.[7]
Управление по биологически активным добавкам NIH считает, что данных недостаточно, чтобы делать выводы о цинке для профилактики или лечения диабета 2 типа. Кокрейновский обзор 2015 года о профилактике нашёл всего 3 небольших испытания.[1] Тем, кто каждый день принимает лекарства, стоит обсудить цинк с врачом или фармацевтом.[1]
Возможно, если у боли нет другой причины (первичная дисменорея). По обзору 2024 года (6 испытаний, 739 женщин), с цинком боль была слабее, чем с плацебо.[8] В испытаниях длиной от 8 недель эффект был больше, и помогали даже дозы всего 7 мг в день.[8]
В испытаниях давали от 7 до 150 мг цинка в день, чаще всего в виде сульфата цинка. В нескольких испытаниях женщины принимали цинк от 3 до 7 дней перед каждыми месячными или во время них.[8] Побочные эффекты с цинком и с плацебо значимо не различались.[8]
В большом испытании не улучшил. В нём участвовали 2370 пар в США, которые собирались лечиться от бесплодия. Мужчины 6 месяцев принимали 5 мг фолиевой кислоты и 30 мг цинка в день или плацебо.[10] Доля пар, у которых родился ребёнок, почти не различалась: 34% с добавкой и 35% с плацебо.[10]
Большинство показателей спермы не изменились. Повреждений ДНК в сперматозоидах с добавкой было чуть больше (29,7% против 27,2%).[10] Боль в животе, тошнота и рвота с добавкой бывали чаще. Авторы заключили, что результаты не говорят в пользу фолиевой кислоты и цинка для мужчин в парах, которые лечатся от бесплодия.[10]
Да. Дозы 50 мг цинка в день и больше, если принимать их неделями, могут снижать всасывание меди и приводить к её нехватке.[1] В описанных случаях избыток цинка приводил к низкой меди, анемии, снижению лейкоцитов, а иногда к поражению нервов.[19]
Цинк взаимодействует с некоторыми антибиотиками и с пеницилламином, а некоторые диуретики снижают уровень цинка:[1]
Добавки железа по 25 мг и больше, принятые одновременно с цинком, могут снижать его всасывание.[1] Тем, кто каждый день принимает лекарства, стоит обсудить приём цинка с врачом или фармацевтом.[1]
По всасыванию цитрат и глюконат цинка в небольшом испытании оказались одинаковыми, а оксид цинка — хуже.[18] При простуде в половине испытаний из Кокрейновского обзора 2024 года давали пастилки, чаще всего с глюконатом цинка.[2] Для любой формы на этикетке указано количество элементарного цинка.[1]
