Цинк

Какая форма цинка лучше?

Обновлено 10 нояб. 2026 г.

Коротко

По всасыванию цитрат и глюконат цинка в небольшом испытании оказались одинаковыми, а оксид цинка — хуже.[1] При простуде в половине испытаний из Кокрейновского обзора 2024 года давали пастилки, чаще всего с глюконатом цинка.[2] Для любой формы на этикетке указано количество элементарного цинка.[3]

Какие формы продаются

В добавках цинк бывает в виде сульфата, ацетата, глюконата и других соединений.[3] На этикетке указан элементарный цинк, то есть количество самого цинка, а не масса всего соединения.[3] В сульфате цинка 23% цинка по массе, в глюконате 14,3%. Поэтому 50 мг глюконата цинка дают около 7 мг цинка.[4] Цинк продают отдельно, в сочетании с другими веществами и в составе многих комплексов витаминов и минералов.[3]

Всасывание

В испытании 2014 года 15 здоровых взрослых в случайном порядке приняли натощак по 10 мг цинка в виде цитрата, глюконата и оксида цинка. Всосалось:[1]

  • из цитрата цинка: 61,3%[1]
  • из глюконата цинка: 60,9%[1]
  • из оксида цинка: 49,9%, а у 3 человек почти ничего[1]

Глюконат, сульфат и ацетат цинка растворяются в воде, а оксид цинка нет. В цитрате цинка много цинка, и в сиропах у него вкус лучше.[1]

При простуде

В Кокрейновском обзоре 2024 года в половине испытаний при простуде давали пастилки с глюконатом, ацетатом или оротатом цинка. В остальных были капсулы, таблетки, порошки, сиропы или назальные спреи.[2] Пастилки и сиропы какое-то время остаются во рту и горле, и цинк соприкасается там с вирусом простуды.[3] Обзор 2021 года (28 испытаний у взрослых) не смог выяснить, какие формы и дозы цинка работают лучше. В нём лёгкие побочные эффекты, например тошнота и раздражение во рту или в носу, с цинком бывали чаще (отношение рисков 1,41).[5]

Для других целей

При диарее у детей в испытаниях давали ацетат, глюконат или сульфат цинка, чаще всего 20 мг в день.[3] В испытаниях профилактики у детей цинк чаще всего давали в виде сиропа сульфата цинка.[6] По обзору 2019 года о сахаре в крови, с неорганическими соединениями цинка глюкоза натощак снижалась сильнее.[7] Из 6 испытаний при болезненных месячных в 5 давали сульфат цинка, в 1 — глюконат цинка.[4]

Для глаз

В испытании AREDS давали оксид цинка, 80 мг в день, вместе с 2 мг меди.[8]

С едой и другими минералами

Из мяса и рыбы цинк всасывается лучше, чем из бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов, где есть фитат. Фитат — форма, в которой растения запасают фосфор. В кишечнике он связывает цинк.[3] Добавки железа по 25 мг и больше, принятые одновременно с цинком, снижают его всасывание, а железо в обогащённых продуктах — нет.[3] В испытаниях у детей цинк вместе с железом по ряду показателей давал меньше пользы, чем один цинк.[6]

Источники (8)

  1. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF J Nutr, 2014. PMID 24259556
  2. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, Antiporta DA, Hamel C, Nourouzpour S, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2024. PMID 38719213
  3. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  4. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, Chen CS, Lin WY, Huang YC, et al. Nutrients, 2024. PMID 39683510
  5. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, Yang G, Beardsley J, Myers SP, et al. BMJ Open, 2021. PMID 34728441
  6. Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years. Imdad A, Rogner J, Sherwani RN, Sidhu J, Regan A, Haykal MR, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2023. PMID 36994923
  7. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Wang X, Wu W, Zheng W, Fang X, Chen L, Rink L, et al. Am J Clin Nutr, 2019. PMID 31161192
  8. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol, 2001. PMID 11594942

Ещё по теме «Цинк»

Что такое цинк?В каких продуктах есть цинк?Для чего принимают цинк?Как проявляется нехватка цинка?Безопасен ли цинк?Помогают ли пастилки с цинком при простуде?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.