Zinc

¿Qué forma de zinc es mejor?

Actualizado 10 nov 2026

Respuesta corta

En un ensayo pequeño, el cuerpo absorbió igual de bien el citrato y el gluconato de zinc, y peor el óxido de zinc.[1] Para el resfriado, la mitad de los ensayos de una revisión Cochrane de 2024 usaron pastillas para chupar, sobre todo de gluconato de zinc.[2] En cualquier forma, la etiqueta indica la cantidad de zinc elemental.[3]

Formas que se venden

Los suplementos llevan el zinc como sulfato, acetato o gluconato de zinc y otros compuestos.[3] La etiqueta indica el zinc elemental, es decir, la cantidad de zinc en sí, no el peso del compuesto entero.[3] El sulfato de zinc tiene un 23 % de zinc en peso, y el gluconato de zinc, un 14,3 %. Así, 50 mg de gluconato de zinc aportan unos 7 mg de zinc.[4] El zinc se vende solo, combinado con otros ingredientes y en muchos productos de vitaminas y minerales.[3]

Absorción

En un ensayo de 2014, 15 adultos sanos tomaron 10 mg de zinc sin comida en forma de citrato, gluconato y óxido de zinc, en orden aleatorio. La parte absorbida fue:[1]

  • citrato de zinc: 61,3 %[1]
  • gluconato de zinc: 60,9 %[1]
  • óxido de zinc: 49,9 %, y 3 personas absorbieron poco o nada[1]

El gluconato, el sulfato y el acetato de zinc se disuelven en agua. El óxido de zinc, no. El citrato de zinc tiene mucho zinc y sabe mejor en jarabes.[1]

Para el resfriado

En una revisión Cochrane de 2024, la mitad de los ensayos sobre el resfriado usaron pastillas de gluconato, acetato u orotato de zinc. Los demás usaron cápsulas, comprimidos, polvos, jarabes o aerosoles nasales.[2] Las pastillas y los jarabes se quedan un rato en la boca y la garganta, y así el zinc entra en contacto con el virus del resfriado.[3] Una revisión de 2021 de 28 ensayos en adultos no pudo aclarar qué formas y dosis de zinc funcionan mejor. En esa revisión, los efectos secundarios leves, como náuseas e irritación de la boca o la nariz, fueron más frecuentes con zinc (riesgo relativo 1,41).[5]

Para otros usos

Para la diarrea infantil, los ensayos usaron acetato, gluconato o sulfato de zinc, casi siempre 20 mg al día.[3] En los ensayos de prevención en niños se usaba sobre todo sulfato de zinc en jarabe.[6] Para el azúcar en sangre, una revisión de 2019 observó que la glucosa en ayunas bajaba más con compuestos inorgánicos de zinc.[7] De los 6 ensayos sobre el dolor menstrual, 5 usaron sulfato de zinc y 1, gluconato de zinc.[4]

Para los ojos

El ensayo AREDS usó óxido de zinc, 80 mg al día, con 2 mg de cobre.[8]

Con la comida y otros minerales

El cuerpo absorbe mejor el zinc de la carne y el pescado que el de las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, que tienen fitato. El fitato es la forma en que las plantas almacenan el fósforo, y se une al zinc en el intestino.[3] Los suplementos de hierro de 25 mg o más tomados al mismo tiempo que el zinc reducen su absorción, pero el hierro añadido a los alimentos enriquecidos no.[3] En los ensayos con niños, el zinc dado junto con hierro tuvo menos beneficio que el zinc solo en varios resultados.[6]

Fuentes (8)

  1. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF J Nutr, 2014. PMID 24259556
  2. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, Antiporta DA, Hamel C, Nourouzpour S, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2024. PMID 38719213
  3. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  4. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, Chen CS, Lin WY, Huang YC, et al. Nutrients, 2024. PMID 39683510
  5. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, Yang G, Beardsley J, Myers SP, et al. BMJ Open, 2021. PMID 34728441
  6. Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years. Imdad A, Rogner J, Sherwani RN, Sidhu J, Regan A, Haykal MR, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2023. PMID 36994923
  7. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Wang X, Wu W, Zheng W, Fang X, Chen L, Rink L, et al. Am J Clin Nutr, 2019. PMID 31161192
  8. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol, 2001. PMID 11594942

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Solo con fines educativos. No es consejo médico. Habla con un médico antes de empezar, dejar o cambiar un suplemento.