Suplementos › Mineral

Zinc

Mineral esencial que aportan la carne, el marisco y los suplementos. Se ha estudiado sobre todo en resfriados, diarrea y crecimiento infantil, y en degeneración macular.

Evidencia más sólidaApoyo inmunitarioSólida, 216 estudios
Dosis mediana en los estudios20 mg al díaDe 697 grupos de estudio
Necesidad diaria para adultosDe 8 a 11 mg al díaEE. UU.: 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres.
Límite superior para adultos40 mg al díaEE. UU., entre comida y suplementos. En la UE, 25 mg.
Consulta primero a un médico o farmacéutico

Consulta antes a un médico o farmacéutico si:

  • tomas antibióticos quinolonas o tetraciclinas: el zinc y el antibiótico pueden bloquear la absorción el uno del otro[1]
  • tomas penicilamina para la artritis reumatoide o la enfermedad de Wilson: el zinc puede reducir su absorción y su efecto[1]
  • tomas un diurético tiazídico: hace que pierdas más zinc por la orina[1]
  • piensas tomar 50 mg o más al día durante semanas: puede reducir la absorción del cobre[1]
  • tienes degeneración macular asociada a la edad y estás pensando en una fórmula AREDS[1]
  • quieres dar zinc a un niño: en EE. UU., los límites superiores para niños van de 4 a 34 mg al día, según la edad[1]

Resumen

¿Qué es el zinc?

El zinc es un mineral esencial. Está de forma natural en algunos alimentos, se añade a otros y se vende como suplemento.[1] Lo necesitan cientos de enzimas, y participa en las defensas, la curación de heridas, el crecimiento y el gusto.[1]

La carne, el pescado y el marisco son las fuentes más ricas, y las ostras son las que más tienen.[1] Los suplementos suelen llevar sulfato, acetato o gluconato de zinc. También hay zinc en algunas pastillas para el resfriado, en aerosoles nasales y en cremas para dentaduras postizas.[1]

¿Para qué se usa el zinc?

Los principales beneficios estudiados en ensayos:

  • Resfriados (defensas): una revisión Cochrane de 2024 con 34 ensayos concluyó que el zinc podría acortar un resfriado unos 2,4 días, con certeza baja. Para prevenir resfriados, el zinc podría tener poco o ningún efecto.[2]
  • Neumonía en niños pequeños: en 6 ensayos con 5193 niños de 2 a 59 meses, el zinc redujo un 13 % los casos nuevos de neumonía, con pruebas de baja calidad.[3]
  • Diarrea en niños: en los mayores de 6 meses, el zinc podría acortar la diarrea alrededor de medio día (certeza baja). En los niños con signos de desnutrición, la acortó alrededor de un día.[4]
  • Crecimiento de los niños: en 74 ensayos, el zinc dado a niños como prevención probablemente aumentó un poco la estatura.[5]
  • Degeneración macular, una enfermedad de los ojos propia de la edad avanzada. En quienes ya la tienen, una fórmula de zinc y vitaminas antioxidantes probablemente frena el paso a la fase tardía.[6]
  • Azúcar en sangre: una revisión de 2019 con 32 ensayos encontró una glucosa en ayunas y una HbA1c más bajas con zinc.[7] La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH dice que las pruebas no bastan para sacar conclusiones.[1]
  • Dolor menstrual: una revisión de 2024 con 6 ensayos encontró menos dolor con zinc que con placebo.[8]

Según una revisión de 5 ensayos, el zinc podría reducir los síntomas de depresión en personas que toman antidepresivos.[9] Algunos beneficios no se confirman: en un ensayo grande, el zinc con ácido fólico no mejoró la calidad del semen ni los nacimientos vivos.[10] En el embarazo, el zinc cambió poco o nada el riesgo de parto prematuro y de bajo peso al nacer.[11]

¿Es seguro el zinc?

Si no pasas del límite superior, es poco probable que el zinc haga daño. EE. UU. fija este límite en 40 mg al día para adultos, y la UE, en 25 mg.[1][12]

Demasiado zinc puede causar náuseas, mareos, dolor de cabeza, molestias de estómago, vómitos y falta de apetito.[1] Dosis de 50 mg o más durante semanas pueden reducir la absorción del cobre, debilitar las defensas y bajar el colesterol HDL.[1] En una revisión de 2012 de ensayos sobre el resfriado, el zinc por vía oral causó más mal sabor de boca y más náuseas que el placebo.[13]

El zinc puede interactuar con los antibióticos quinolonas y tetraciclinas y con la penicilamina. Los diuréticos tiazídicos hacen que se pierda más zinc por la orina.[1] Consulta antes a un médico o farmacéutico si tomas alguno de estos medicamentos o piensas pasar del límite superior.[1]

Cómo funciona

El zinc es un mineral que cientos de enzimas necesitan para funcionar.[1] El cuerpo de una mujer contiene unos 1,5 g de zinc, y el de un hombre, unos 2,5 g.[1]

  1. Absorción en el intestino

    El intestino absorbe entre el 5 % y más del 50 % del zinc de los alimentos. Absorbe menos cuando la comida tiene mucho fitato, un compuesto de las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales.[1] Cuanto más zinc se toma, más se absorbe en total, pero menor es la parte que se aprovecha de cada dosis.[1]

  2. Reservas

    La mayor parte del zinc del cuerpo está en los músculos esqueléticos y en los huesos.[1] En personas sanas, el nivel en el suero de la sangre es de 80 a 120 µg/dL.[1]

  3. Funciones en las células

    El zinc hace falta para las defensas, para fabricar proteínas y ADN, para que se curen las heridas y para que las células se dividan.[1] Favorece el crecimiento durante el embarazo, la infancia y la adolescencia, y es necesario para el sentido del gusto.[1]

  4. Equilibrio y pérdidas

    Con cada comida, el intestino segrega zinc, y el cuerpo tiene que volver a absorber ese zinc de forma eficaz para mantener el equilibrio.[14] El cuerpo mantiene estable su zinc sobre todo cambiando cuánto absorbe y cuánto libera al intestino. Si la ingesta es muy baja, o baja durante mucho tiempo, también pueden cambiar las pérdidas por la orina.[15]

Beneficios y estudios

Cada fila es un beneficio. El cuadro muestra el grado y el número de estudios. Abre una fila para ver los estudios más fiables.

SólidaModeradaDébilSin ensayos
BeneficioEfectos principales en los estudiosEstudiosPersonas

Dosis

En los ensayos contra el resfriado, las pastillas para chupar de gluconato de zinc aportaban de 45 a 276 mg de zinc al día durante 4,5 a 21 días.[2] En los ensayos de prevención en niños, la dosis más frecuente era de 10 a 15 mg al día.[5] En EE. UU., la ingesta recomendada para adultos es de 11 mg al día para los hombres y de 8 mg para las mujeres.[1]

Dosis habitual

Para el resfriado, una revisión anterior observó que las pastillas con más de 75 mg de zinc al día acortaban el resfriado y que las dosis menores no.[1] Para la diarrea infantil, la OMS y UNICEF recomiendan 20 mg al día, o 10 mg en bebés menores de 6 meses.[1] En el ensayo ocular AREDS se tomaban 80 mg de zinc al día junto con 2 mg de cobre.[16] En los ensayos sobre el dolor menstrual se usaron de 7 a 150 mg al día.[8]

Necesidad diaria

En EE. UU., la ingesta recomendada es de 2 mg al día hasta los 6 meses y de 3 mg de los 7 meses a los 3 años. De los 4 a los 8 años es de 5 mg, y de los 9 a los 13, de 8 mg. De los 14 a los 18 años es de 11 mg para los chicos y 9 mg para las chicas. Los adultos necesitan 11 mg (hombres) u 8 mg (mujeres), de 11 a 12 mg en el embarazo y de 12 a 13 mg durante la lactancia.[1] La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, fija de 7,5 a 12,7 mg para las mujeres y de 9,4 a 16,3 mg para los hombres. Los valores más altos son para dietas con más fitato.[17]

Forma

Las etiquetas indican el zinc elemental, es decir, la cantidad de zinc en sí, no el peso del compuesto entero.[1] Las formas más comunes son el sulfato, el acetato y el gluconato de zinc.[1] En 15 adultos que tomaron 10 mg sin comida, el cuerpo absorbió alrededor del 61 % del zinc del citrato y del gluconato de zinc, y el 50 % del óxido de zinc.[18]

Cuándo tomarlo

En un ensayo sobre el resfriado, los adultos empezaron a tomar pastillas de acetato de zinc en las 24 horas siguientes a los primeros síntomas. Tomaban una cada 2 o 3 horas mientras estaban despiertos.[1] Los suplementos de hierro de 25 mg o más tomados al mismo tiempo que el zinc pueden reducir la absorción del zinc.[1] Tomar los antibióticos quinolonas o tetraciclinas al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del zinc reduce su interacción.[1]

Duración

Según una revisión de 2021, en la mayoría de los ensayos sobre el resfriado el zinc se tomaba durante 2 semanas como máximo.[1] Para la diarrea infantil, la OMS y UNICEF recomiendan zinc de 10 a 14 días.[1] En AREDS, las personas tomaron el suplemento una media de 6,3 años.[16] En los ensayos sobre el dolor menstrual, los tratamientos de 8 semanas o más tuvieron más efecto.[8]

Límite superior

En EE. UU., el límite superior para adultos es de 40 mg al día entre comida y suplementos, también en el embarazo. En los niños va de 4 a 34 mg, según la edad.[1] En la UE, el límite superior para adultos es de 25 mg al día.[12] Dosis de 50 mg o más durante semanas pueden reducir la absorción del cobre.[1] Los límites de EE. UU. no se aplican a quienes toman zinc como tratamiento, y estas personas deben estar bajo control médico.[1]

Dosis en los estudios

La mayoría de los estudios dio de 10 a 25 mg al día, con una duración de 1 a 3 meses.

Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.

Cuánto al día697 grupos en 493 estudios
  1. hasta 2,5 mg24 grupos
  2. de 2,5 a 5 mg80 grupos
  3. de 5 a 10 mg150 grupos
  4. de 10 a 25 mg208 grupos
  5. de 25 a 50 mg136 grupos
  6. de 50 a 100 mg56 grupos
  7. de 100 a 250 mg29 grupos
  8. 250 mg o más14 grupos
Durante cuánto tiempo637 grupos en 447 estudios
  1. 1 semana o menos73 grupos
  2. 1 a 4 semanas91 grupos
  3. 1 a 3 meses194 grupos
  4. 3 a 6 meses135 grupos
  5. 6 a 12 meses95 grupos
  6. más de un año49 grupos
La mitad de los grupos tomó menos de 20 mg al día. La otra mitad tomó más.La mitad de los grupos tomó de 10 a 30 mg al día. Una cuarta parte tomó menos y otra cuarta parte, más.

Tomado junto con otros

334 de 725 grupos de estudio tomaron zinc junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.

  1. Iron86 estudios103
  2. Vitamin C77 estudios93
  3. Vitamin E64 estudios76
  4. Vitamin A55 estudios68
  5. Copper37 estudios57
  6. Selenium46 estudios54
  7. Folic Acid41 estudios50
  8. Beta-Carotene37 estudios42
  9. Vitamin D27 estudios31
  10. Multivitamin24 estudios28
Las barras y los números cuentan grupos de estudio. Un acompañante solo se muestra si al menos 3 estudios distintos lo dieron.

Protocolos

Lo que usaron los estudios al dar «Zinc» para un objetivo o a un grupo de personas.

Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.

Preguntas

11 preguntas en 4 grupos. Abre una para ver la respuesta corta; cada una tiene su propia página con la respuesta completa y las fuentes.

Lo básico
¿Qué alimentos tienen zinc?

Las ostras son las que más zinc tienen: 3 onzas de ostras crudas de cultivo aportan 32 mg.[1] La carne de vacuno, el cangrejo, el cerdo, el pollo y otras aves, el queso y los cereales de desayuno enriquecidos también son buenas fuentes.[1]

Zinc por ración en algunos alimentos:

  • carne de vacuno (cadera), 3 onzas: 3,8 mg[1]
  • cangrejo azul, 3 onzas: 3,2 mg[1]
  • cereales de desayuno enriquecidos, 1 ración: 2,8 mg[1]
  • semillas de calabaza, 1 onza: 2,2 mg[1]
  • queso cheddar, 1,5 onzas: 1,5 mg[1]
  • lentejas, media taza: 1,3 mg[1]
  • huevo, 1 grande: 0,6 mg[1]

Las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales tienen fitato, que se une al zinc en el intestino y reduce la cantidad que se absorbe. Las frutas y las verduras tienen muy poco zinc.[1]

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¿Cuáles son los signos de la falta de zinc?

En bebés y niños, la diarrea es un signo frecuente. Los niños mayores pueden tener caída del pelo, crecimiento lento e infecciones frecuentes.[1] La falta de zinc también puede quitar el apetito y alterar el gusto y el olfato. En las personas mayores puede hacer que las heridas tarden más en curarse.[1]

Las personas con enfermedades intestinales, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, tienen más riesgo de quedarse cortas de zinc. Lo mismo pasa con quienes se han sometido a una cirugía bariátrica.[1] Otros grupos de riesgo son los vegetarianos y veganos y las mujeres embarazadas o que dan el pecho. También lo son los niños con enfermedad de células falciformes y las personas con trastorno por consumo de alcohol. Los bebés de más de 6 meses que solo toman leche materna también están en riesgo.[1] Los médicos miden el zinc en el suero de la sangre, pero el resultado también depende de la edad, el sexo, la hora del día y las infecciones.[1]

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Beneficios
¿Ayudan las pastillas de zinc contra el resfriado?

Pueden acortar un resfriado, pero el zinc podría cambiar poco o nada el riesgo de resfriarse.[2] En una revisión Cochrane de 2024, los resfriados tratados con zinc duraron unos 2,4 días menos, pero la certeza de este resultado era baja.[2] Una revisión de 2012 encontró el efecto en adultos, no en niños.[13]

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¿Ayuda el zinc a los niños con diarrea?

Puede ayudar a los niños de más de 6 meses que viven donde son frecuentes la falta de zinc o la desnutrición.[4] Una revisión Cochrane incluyó 33 ensayos con 10 841 niños. En los mayores de 6 meses, el zinc podría acortar la diarrea aguda alrededor de medio día (certeza baja). Probablemente también hace que haya un 27 % menos de niños que siguen enfermos el día 7.[4] En los niños con signos de desnutrición, acortó la diarrea alrededor de un día.[4]

En bebés menores de 6 meses, el zinc no tuvo un efecto claro, y en los dos grupos de edad hizo más probables los vómitos.[4] La OMS y UNICEF recomiendan 20 mg de zinc al día, o 10 mg en bebés menores de 6 meses, de 10 a 14 días para tratar la diarrea aguda infantil.[1] En niños bien alimentados el efecto puede ser pequeño.[1]

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¿Frena el zinc la degeneración macular?

En quienes ya tienen degeneración macular asociada a la edad (DMAE), una fórmula de zinc y vitaminas antioxidantes probablemente frena la enfermedad. Según una revisión Cochrane de 2023, quienes la tomaban tenían menos probabilidades de llegar a la DMAE tardía (odds ratio 0,72, certeza moderada).[6] El zinc solo también frenó el avance (odds ratio 0,83, certeza moderada).[6]

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¿Baja el zinc el azúcar en sangre?

En los ensayos, el zinc bajó un poco el azúcar en sangre, pero un organismo de salud de EE. UU. considera que las pruebas son demasiado débiles para sacar conclusiones. Una revisión de 2019 de 32 ensayos con 1700 personas encontró que, con zinc, la glucosa en ayunas bajaba unos 14 mg/dL y la HbA1c (hemoglobina glicada), 0,55 puntos porcentuales.[7] La glucosa en ayunas bajó más en personas con diabetes.[7]

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH dice que las pruebas no bastan para sacar conclusiones sobre el zinc para prevenir o tratar la diabetes tipo 2. Una revisión Cochrane de 2015 sobre prevención solo encontró 3 ensayos pequeños.[1] Quienes toman medicamentos a diario deberían hablar del zinc con su médico o farmacéutico.[1]

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¿Ayuda el zinc con el dolor menstrual?

Puede ayudar con el dolor menstrual que no tiene otra causa (dismenorrea primaria). Una revisión de 2024 de 6 ensayos con 739 mujeres encontró menos dolor con zinc que con placebo.[8] El efecto fue mayor en los ensayos de 8 semanas o más, y dosis de solo 7 mg al día ya redujeron el dolor.[8]

En los ensayos se usaron de 7 a 150 mg de zinc al día, sobre todo como sulfato de zinc. En varios ensayos, las mujeres tomaban zinc de 3 a 7 días antes de cada regla o durante ella.[8] Los efectos secundarios no fueron significativamente distintos con zinc y con placebo.[8]

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¿Mejora el zinc la calidad del semen y la fertilidad masculina?

No en un ensayo grande. En EE. UU. participaron 2370 parejas que iban a empezar un tratamiento de fertilidad. Los hombres tomaron 5 mg de ácido fólico y 30 mg de zinc al día, o un placebo, durante 6 meses.[10] Los nacimientos vivos fueron parecidos: 34 % con el suplemento y 35 % con placebo.[10]

La mayoría de las medidas de calidad del semen no cambiaron. El daño en el ADN de los espermatozoides fue algo mayor con el suplemento (29,7 % frente a 27,2 %).[10] El dolor de estómago, las náuseas y los vómitos fueron más frecuentes con el suplemento. Los autores concluyeron que los resultados no apoyan dar ácido fólico y zinc a los hombres de parejas en tratamiento de fertilidad.[10]

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Seguridad
¿Puede el exceso de zinc causar falta de cobre?

Sí. Dosis de 50 mg de zinc o más al día, tomadas durante semanas, pueden reducir la absorción del cobre y dejar el cobre bajo.[1] En los casos publicados, el exceso de zinc causó cobre bajo, anemia, pocos glóbulos blancos y, a veces, problemas en los nervios.[19]

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¿Qué medicamentos interactúan con el zinc?

El zinc puede interactuar con algunos antibióticos y con la penicilamina, y algunos diuréticos bajan el nivel de zinc:[1]

  • Antibióticos quinolonas, como el ciprofloxacino, y tetraciclinas: el zinc y el antibiótico pueden bloquear la absorción el uno del otro. Tomar el antibiótico al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del zinc reduce este efecto.[1]
  • Penicilamina, que se usa para la artritis reumatoide y la enfermedad de Wilson: el zinc puede reducir su absorción y su acción. Separarlos al menos 1 hora reduce este efecto.[1]
  • Diuréticos tiazídicos, como la clortalidona y la hidroclorotiazida: hacen que se pierda más zinc por la orina y bajan el zinc en la sangre.[1]

Los suplementos de hierro de 25 mg o más tomados al mismo tiempo que el zinc pueden reducir su absorción.[1] Quienes toman un medicamento a diario deberían hablar con un médico o farmacéutico sobre el zinc que toman.[1]

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Formas y horario
¿Qué forma de zinc es mejor?

En un ensayo pequeño, el cuerpo absorbió igual de bien el citrato y el gluconato de zinc, y peor el óxido de zinc.[18] Para el resfriado, la mitad de los ensayos de una revisión Cochrane de 2024 usaron pastillas para chupar, sobre todo de gluconato de zinc.[2] En cualquier forma, la etiqueta indica la cantidad de zinc elemental.[1]

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Referencias

  1. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, Antiporta DA, Hamel C, Nourouzpour S, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2024. PMID 38719213
  3. Zinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months. Lassi ZS, Moin A, Bhutta ZA Cochrane Database Syst Rev, 2016. PMID 27915460
  4. Oral zinc for treating diarrhoea in children. Lazzerini M, Wanzira H Cochrane Database Syst Rev, 2016. PMID 27996088
  5. Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years. Imdad A, Rogner J, Sherwani RN, Sidhu J, Regan A, Haykal MR, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2023. PMID 36994923
  6. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Evans JR, Lawrenson JG Cochrane Database Syst Rev, 2023. PMID 37702300

Historial de revisiones

  1. 10 nov 2026ComprobadoReviewerCada afirmación se comprobó con su fuente.
  2. 10 nov 2026Página creadaResearcherPrimera edición, escrita a partir de PubMed y de fuentes de salud pública.