Vitamina liposoluble que la piel produce con el sol y que pocos alimentos contienen. Se ha estudiado sobre todo para los huesos, las fracturas y las infecciones respiratorias.
Consulta antes a un médico o farmacéutico si:
La vitamina D es una vitamina liposoluble. La piel la produce cuando le llegan los rayos UVB del sol, y la contienen unos pocos alimentos, como el pescado azul y la yema de huevo.[1]
Los suplementos llevan vitamina D3 (colecalciferol) o vitamina D2 (ergocalciferol). La D2 se obtiene de levaduras, y la D3, de la grasa de la lana de oveja o, en la versión vegana, de líquenes.[1] El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y formar hueso.[1]
La vitamina D previene el raquitismo en los niños y la osteomalacia, un ablandamiento de los huesos, en los adultos.[1] En grandes ensayos, sobre todo con adultos que vivían en su casa y no tenían un riesgo alto, la vitamina D sola no previno fracturas, enfermedades del corazón ni cáncer.[3][4] Su efecto sobre las infecciones respiratorias fue pequeño o nulo.[5]
En VITAL, 2000 UI al día durante una mediana de 5,3 años no causaron más casos de calcio alto en sangre ni otros efectos adversos que el placebo.[4] El límite superior para adultos es de 4000 UI (100 µg) al día, tanto en Estados Unidos como en la UE.[1][6]
El exceso de vitamina D mantenido en el tiempo sube el calcio en sangre. Esto puede causar náuseas, vómitos, debilidad muscular y cálculos renales.[1] Consulta antes a un médico o farmacéutico si tomas un diurético tiazídico, una estatina, un corticoide u orlistat.[1] Más: ¿Qué pasa si tomas demasiada vitamina D?
La vitamina D del sol, de los alimentos o de un suplemento no está activa al principio. Primero el hígado y después los riñones la transforman en su forma activa, que ayuda al intestino a absorber el calcio que necesitan los huesos.[1]
Los rayos UVB del sol convierten una sustancia de la piel en vitamina D3. La vitamina D de los alimentos y los suplementos se absorbe en el intestino delgado, y mejor si la comida lleva algo de grasa.[1]
El hígado transforma la vitamina D en 25-hidroxivitamina D, que se escribe 25(OH)D. Es la forma que mide un análisis de sangre. Su vida media en la sangre es de unos 15 días.[1]
Los riñones transforman el 25(OH)D en calcitriol, la forma activa. La hormona paratiroidea, el calcio y el fosfato mantienen el calcitriol dentro de un margen estrecho.[1]
El calcitriol ayuda al intestino a absorber el calcio y mantiene el calcio y el fosfato de la sangre en niveles suficientes para formar hueso. Con poca vitamina D, los huesos se ablandan: es el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos.[1]
La grasa corporal retiene la vitamina D. Las personas con obesidad tienen niveles más bajos en sangre y pueden necesitar más vitamina D para llegar al mismo nivel.[1]
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En los grandes ensayos, la dosis diaria fue de 400 a 800 UI (de 10 a 20 µg) de vitamina D con calcio, o de 2000 UI (50 µg) de vitamina D3 sin calcio.[7][4] En Estados Unidos, la ingesta recomendada para adultos es de 600 UI (15 µg) al día, y de 800 UI (20 µg) para mayores de 70 años.[1]
Con una comida que tenga grasa. En un ensayo, una dosis de vitamina D3 tomada con una comida con grasa dio un pico en sangre un 32 % más alto que con una comida sin grasa.[10]
En Estados Unidos, el nivel máximo de ingesta tolerable es de 4000 UI (100 µg) al día a partir de los 9 años, también en el embarazo. Para los niños más pequeños es menor: 1000 UI antes de los 6 meses y 3000 UI de 4 a 8 años.[1] La EFSA fijó 100 µg para adultos y adolescentes desde los 11 años, y 50 µg (2000 UI) para niños de 1 a 10 años.[6]
La mayoría de los estudios dio de 500 a 1000 UI al día, con una duración de 1 a 3 meses.
Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.
872 de 2518 grupos de estudio tomaron vitamina D junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.
Lo que usaron los estudios al dar «Vitamina D» para un objetivo o a un grupo de personas.
Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.
12 preguntas en 4 grupos. Abre una para ver la respuesta corta; cada una tiene su propia página con la respuesta completa y las fuentes.
La mayoría de la gente obtiene parte de su vitamina D del sol: los rayos UVB la producen en la piel descubierta.[1] La estación, la hora del día, las nubes, la piel oscura, la edad avanzada y el protector solar reducen la cantidad. El cristal de las ventanas bloquea los UVB, así que el sol que entra por una ventana no produce vitamina D.[1]
Pocos alimentos tienen mucha. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao aporta 1360 UI; 85 g (3 onzas) de salmón rojo cocinado, 570 UI, y un huevo, 44 UI.[1] En Estados Unidos, la leche, las bebidas vegetales y los cereales enriquecidos aportan la mayor parte de la vitamina D de la dieta. Una taza de leche enriquecida tiene unas 120 UI.[1]
Un análisis de sangre mide el 25(OH)D. Los expertos de Estados Unidos consideran suficientes 50 nmol/L (20 ng/mL) o más para la mayoría de las personas. Por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) sube el riesgo de carencia.[1] Por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL) pueden aparecer efectos adversos.[1]
Los niveles bajos son más frecuentes en bebés que toman el pecho, personas mayores, personas de piel oscura o que toman poco el sol y personas con obesidad.[1] También los bajan las enfermedades intestinales que reducen la absorción de grasa, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, y el bypass gástrico.[1] Los resultados varían entre laboratorios, porque las pruebas no están del todo estandarizadas.[1]
Sola, no. Una revisión de 2026 de 36 ensayos con 92.045 adultos no encontró ningún cambio en el riesgo de fractura.[3] Tomada con calcio, redujo el riesgo un 9 % en 15 ensayos, pero en números absolutos los autores lo consideraron un beneficio escaso o nulo.[3]
Probablemente muy poco o nada. Una revisión de 2025 de 40 ensayos con 61.589 personas encontró una probabilidad de infección respiratoria un 6 % menor, pero el resultado no fue estadísticamente significativo.[5] La edad, el nivel inicial en sangre, la dosis y la frecuencia de las tomas no cambiaron el resultado.[5]
Los ensayos no coinciden. Una revisión de 2024 de 31 ensayos con 24.189 adultos encontró que cada 1000 UI diarias bajaban un poco las puntuaciones de depresión. El efecto fue mayor en personas con síntomas depresivos y en ensayos de 24 semanas o menos.[11]
Los ensayos de más de un año no encontraron efecto.[11] En VITAL, 2000 UI al día durante una mediana de 5,3 años no previnieron la depresión en adultos de 50 años o más.[1] Más en la página de estrés y estado de ánimo.[11]
Los grandes ensayos dicen que no. En VITAL, 25.871 adultos de Estados Unidos tomaron 2000 UI de vitamina D3 al día o un placebo durante una mediana de 5,3 años. El cáncer y los problemas graves de corazón y vasos fueron igual de frecuentes en los dos grupos.[4]
Una revisión de 2022 para el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos no encontró efecto sobre las enfermedades del corazón en 7 ensayos ni sobre el cáncer en 19 ensayos.[12] Tres revisiones de ensayos encontraron entre un 12 % y un 13 % menos de muertes por cáncer, aunque no menos casos de cáncer.[1] Más en la página de corazón y circulación.[4]
El exceso de vitamina D sube el calcio en la sangre. Esto puede causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, dolor, pérdida de apetito, sed, ganas frecuentes de orinar y cálculos renales.[1] Casi siempre se debe a los suplementos, no al sol.[1] El límite superior para adultos es de 4000 UI (100 µg) al día.[1][6]
Sí, con unos pocos. Los diuréticos tiazídicos junto con la vitamina D pueden subir demasiado el calcio en sangre, sobre todo en personas mayores y en personas con problemas de riñón.[1] Las dosis altas de vitamina D pueden hacer que la atorvastatina, la lovastatina y la simvastatina funcionen peor.[1]
Los corticoides como la prednisona reducen la absorción del calcio y alteran el uso que el cuerpo hace de la vitamina D. El orlistat, un fármaco para adelgazar, reduce la absorción de la vitamina D.[1] Si tomas alguno de ellos, pregunta a un médico o farmacéutico cuánta vitamina D te conviene.[1]
No está claro. Una revisión Cochrane de 2024 comprobó la fiabilidad de los ensayos, dejó pendientes de clasificar 20 que antes incluía y se quedó con 10. Para la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro, la evidencia fue muy incierta.[13] La vitamina D podría reducir el riesgo de hemorragia grave después del parto, pero solo un ensayo lo midió. También podría reducir el riesgo de bajo peso al nacer, aunque no se pudo descartar que lo aumente. Los dos resultados tuvieron una certeza baja.[13]
En Estados Unidos, la ingesta recomendada en el embarazo es de 600 UI (15 µg) al día, y el límite superior, de 4000 UI (100 µg).[1]
Para subir el nivel en sangre, sí. Una revisión de 2024 reunió 12 comparaciones de dosis diarias: la vitamina D2 subió el 25(OH)D total unos 10 nmol/L menos que la vitamina D3, es decir, un 40 % menos.[9] Las dos formas se absorben bien y parecen curar el raquitismo igual de bien.[1]
Ayuda tomarla con una comida que tenga grasa. En un ensayo con 50 personas mayores sanas, cada una tomó una sola dosis de 50.000 UI de vitamina D3 con el desayuno.[10] Con un desayuno con grasa, el pico de vitamina D3 en sangre fue un 32 % más alto que con uno sin grasa.[10]
La proporción entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de la comida no influyó.[10] Parte de la vitamina D se absorbe incluso sin grasa en la comida.[1]
En algunos estudios, las dosis diarias o semanales dieron mejores resultados. En un análisis de 2017 de 25 ensayos, la vitamina D diaria o semanal redujo un 19 % la probabilidad de infecciones respiratorias. Las dosis únicas grandes (en bolo) no la redujeron.[14]
En mujeres mayores, una dosis de 500.000 UI al año aumentó las caídas un 15 % y las fracturas un 26 %.[2] Una revisión de 2025 sobre infecciones respiratorias no encontró diferencias entre las dosis diarias y las menos frecuentes.[5]
