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Vitamina de los alimentos de origen animal que el cuerpo necesita para los glóbulos rojos y los nervios. Se ha estudiado sobre todo para prevenir y tratar un nivel bajo de B12.
Consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar vitamina B12 si:
La vitamina B12 (cobalamina) es una vitamina hidrosoluble que contiene un mineral, el cobalto. El cuerpo la necesita para fabricar glóbulos rojos y ADN, y para el sistema nervioso.[2] De forma natural solo está en los alimentos de origen animal, y se añade a algunos cereales y levaduras nutricionales.[2] Los suplementos llevan cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina o hidroxocobalamina, y los médicos también la administran en inyecciones.[2]
Sobre todo para prevenir y tratar un nivel bajo de B12: en 3 ensayos pequeños, los comprimidos de 1000 a 2000 µg al día subieron los niveles bajos casi igual que las inyecciones.[5] Para el daño en los nervios por la diabetes, los resultados son dispares.[6] Una revisión Cochrane de las vitaminas del grupo B no encontró efecto sobre los infartos.[7] Una revisión de 2021 no encontró efecto sobre la memoria ni el estado de ánimo en personas sin una carencia clara.[8]
Sí, para la mayoría de las personas, incluso en dosis altas: ni EE. UU. ni la UE han fijado un límite superior, porque no se ha encontrado daño.[2][9] Una revisión sobre la B12 y la piel recoge el acné y las reacciones alérgicas en la piel como efectos secundarios del tratamiento con B12.[4] Si tienes enfermedad renal por diabetes, consulta antes a un médico. En un ensayo, dosis altas de B12 con ácido fólico y vitamina B6 hicieron que la función renal de estas personas empeorara más rápido.[3]
La vitamina B12, o cobalamina, llega en los alimentos unida a proteínas. El cuerpo la absorbe con ayuda del estómago y del intestino delgado, y guarda una reserva que dura años.[2]
El ácido del estómago y las enzimas separan la vitamina B12 de las proteínas del alimento. La B12 de los suplementos y de los alimentos enriquecidos ya está libre, así que se salta este paso.[2]
En la primera parte del intestino delgado, la vitamina libre se une al factor intrínseco, una proteína que fabrican células del estómago.[2]
El íleon, la última parte del intestino delgado, absorbe la B12 junto con su factor intrínseco. El factor intrínseco solo transporta de 1 a 2 µg cada vez, por eso el cuerpo absorbe alrededor del 2 % de una dosis de 500 µg y el 1,3 % de una de 1000 µg.[2]
Dentro de las células, dos enzimas necesitan la B12 para funcionar. Una de ellas convierte la homocisteína en metionina, un aminoácido. El cuerpo necesita B12 para fabricar glóbulos rojos y ADN, y para formar y mantener el sistema nervioso.[2]
El cuerpo guarda de 1 a 5 mg de B12, de 1000 a 2000 veces lo que una persona come en un día. Por eso los signos de una carencia pueden tardar varios años en aparecer.[2]
Cada fila es un beneficio. El cuadro muestra el grado y el número de estudios. Abre una fila para ver los estudios más fiables.
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En una revisión Cochrane, los ensayos que trataron un nivel bajo de B12 con comprimidos usaron de 1000 a 2000 µg al día.[5] Lo que se necesita a diario con la comida es mucho menos: 2,4 µg para un adulto en EE. UU. y 4 µg en la UE.[2][10]
Para tratar una carencia, los ensayos usaron de 1000 a 2000 µg al día por vía oral, o bien inyecciones.[5] El NICE, el organismo británico que elabora guías clínicas, aconseja al menos 1 mg (1000 µg) al día por vía oral cuando el intestino absorbe mal la B12.[1] En un ensayo de 1 año, personas con daño en los nervios por la diabetes tomaron 1000 µg de metilcobalamina al día.[11]
En EE. UU., la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 2,4 µg para los adultos, 2,6 µg en el embarazo y 2,8 µg durante la lactancia. Los niños de hasta 13 años necesitan de 0,4 a 1,8 µg al día, según la edad.[2] La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, fija 4 µg al día para los adultos, 4,5 µg en el embarazo y 5 µg durante la lactancia.[10]
La cianocobalamina es la forma más común en los suplementos. Otros llevan metilcobalamina, adenosilcobalamina o hidroxocobalamina. No hay pruebas de que el cuerpo absorba una forma mejor que otra.[2] Los estudios indican que los comprimidos que se dejan bajo la lengua funcionan igual que los que se tragan.[2] Las inyecciones requieren receta médica.[2]
Ni EE. UU. ni la UE han fijado un límite superior, porque no se ha visto daño con dosis altas.[2][9] El instituto alemán de evaluación de riesgos (BfR) propone como máximo 25 µg por dosis diaria de un suplemento.[12] Si tienes enfermedad renal por diabetes, o tomas metformina o medicamentos para la acidez de estómago, consulta antes a un médico o farmacéutico.[3][2]
La mayoría de los estudios dio de 0,25 a 0,5 mg al día, con una duración de 1 a 3 meses.
Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.
271 de 359 grupos de estudio tomaron vitamina B12 junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.
Lo que usaron los estudios al dar «Vitamina B12» para un objetivo o a un grupo de personas.
Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.
12 preguntas en 4 grupos. Abre una para ver la respuesta corta; cada una tiene su propia página con la respuesta completa y las fuentes.
Las personas mayores, los veganos y vegetarianos, y quienes tienen gastritis autoinmune o se han operado del estómago o del intestino. También quienes toman metformina o medicamentos para la acidez de estómago.[2][1] En EE. UU., alrededor del 3,6 % de los adultos tiene carencia y el 12,5 % tiene un nivel insuficiente.[2]
De forma natural, solo los alimentos de origen animal tienen B12: hígado, almejas, pescado, carne, huevos y lácteos. Los alimentos vegetales no tienen B12, salvo que se les añada, como a muchos cereales de desayuno y levaduras nutricionales.[2] Por ejemplo, 3 onzas de salmón cocinado tienen 2,6 µg, 1 taza de leche tiene 1,3 µg y 1 huevo tiene 0,5 µg. Un adulto necesita 2,4 µg al día.[2]
En personas con carencia, los síntomas pueden empezar a mejorar en las 2 primeras semanas de tratamiento, pero a veces tardan hasta 3 meses, y más en desaparecer del todo.[1] En un ensayo con comprimidos de dosis alta e inyecciones, el hemograma y los problemas de los nervios mejoraron rápido en los dos grupos.[13] En personas sin una carencia clara, los ensayos no vieron efecto sobre la memoria ni el estado de ánimo.[8]
Solo cuando el cansancio se debe a una carencia. El cansancio sin causa clara es una señal frecuente de un nivel bajo de B12, y el tratamiento funciona en la mayoría de las personas con carencia.[1] En quienes tienen suficiente B12, los suplementos no parecen mejorar la resistencia ni el rendimiento deportivo.[2] Una revisión de 2021 encontró un solo ensayo sobre cansancio sin explicación, demasiado poco para analizarlo.[8] Más en el objetivo energía.
No en personas sin una carencia clara: una revisión de 2021 de 16 ensayos con 6276 personas no encontró efecto sobre la memoria ni el razonamiento.[8] Una carencia clara puede causar dificultad para concentrarse y pérdida de memoria, y el NICE las cita como motivos para hacer el análisis.[1]
No. La B12 baja la homocisteína, pero una revisión Cochrane de 2017, con 15 ensayos y 71 422 personas, vio que las vitaminas del grupo B no prevenían los infartos ni las muertes. Hubo algo menos de ictus: un 4,3 % frente a un 5,1 %.[7] Los ensayos usaron B12, ácido fólico o vitamina B6, solos o combinados.[7] Más en el objetivo corazón y circulación.
Los resultados son dispares. Una revisión de 2020 reunió 15 ensayos en personas con daño en los nervios por diabetes o herpes zóster. Con metilcobalamina, una forma de B12, hubo más mejoría general, pero ningún efecto sobre las puntuaciones de dolor. La mayoría de los ensayos tenía un riesgo alto de sesgo.[6] Un ensayo de 1 año incluyó a 90 personas con daño en los nervios que tomaban metformina y tenían la B12 por debajo de 400 pmol/L. Las pruebas de los nervios y el dolor mejoraron con 1000 µg al día y empeoraron con el placebo.[11] El protocolo para el daño en los nervios por diabetes recoge las dosis de los ensayos.
No en personas sin una carencia clara: una revisión de ensayos de 2021 no encontró un efecto global de la B12 sobre las puntuaciones de depresión.[8] Una carencia de B12 puede ir acompañada de depresión, ansiedad o psicosis, por eso el NICE pide a los médicos que la tengan en cuenta.[1] Más en el objetivo estrés y estado de ánimo.
Sí. Un metaanálisis de 2016 encontró niveles de B12 57 pmol/L más bajos después de tomar metformina de 6 semanas a 3 meses, y 10 de 17 estudios observacionales vieron niveles más bajos en quienes la tomaban.[14] El NICE cita la metformina como factor de riesgo, y dice que una carencia causada por este medicamento se puede tratar con comprimidos o inyecciones sin dejar de tomarlo.[1] En una revisión de 2022 de 7 ensayos en personas que toman metformina, los suplementos de B12 subieron la B12 en sangre en los 5 ensayos que la midieron.[15]
Un poco más: en EE. UU., la cantidad recomendada pasa de 2,4 µg al día a 2,6 µg en el embarazo y 2,8 µg durante la lactancia.[2] Una revisión Cochrane de 2024 de 5 ensayos vio que los suplementos pueden reducir la proporción de madres con carencia: un 25,9 % frente a un 67,9 %. Las pruebas eran muy inciertas, y los efectos en el bebé no estaban claros.[16] Los bebés que toman el pecho de madres que no comen alimentos de origen animal tienen riesgo de carencia.[2]
No hay pruebas de que lo sea. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (ODS), ningún estudio ha mostrado que el cuerpo absorba una forma de B12 de los suplementos mejor que otra.[2] El NICE cita la cianocobalamina, la metilcobalamina y la adenosilcobalamina como formas válidas para un suplemento.[1] La cianocobalamina es la forma más común en los suplementos.[2]
Para la mayoría de las personas con un nivel bajo, sí. En una revisión Cochrane, los comprimidos de 1000 a 2000 µg al día subieron la B12 en sangre casi igual que las inyecciones. Las pruebas eran de baja calidad.[5] Aun así, el NICE aconseja inyecciones de por vida cuando la causa es una gastritis autoinmune o la extirpación del estómago.[1]
