Ácidos grasos omega-3

El ALA es una grasa omega-3 más corta, con 18 átomos de carbono. Viene de aceites vegetales como los de linaza, soja y canola.^[1] El EPA, con 20 átomos de carbono, y el DHA, con 22, son grasas omega-3 de cadena larga. Vienen del pescado, el aceite de pescado, el aceite de kril y las algas.^[1] El cuerpo necesita sacar el ALA de la comida y convierte menos del 15 % en EPA y DHA.^[1]

Para el ALA: aceite de linaza (7,26 g por cucharada), semillas de chía (5,06 g por cada 28 g), nueces (2,57 g por cada 28 g) y aceite de canola (1,28 g por cucharada).^[1] Para el EPA y el DHA: pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa. Una ración de 85 g de salmón atlántico de piscifactoría cocinado tiene 1,24 g de DHA y 0,59 g de EPA.^[1]

Los pescados más magros, como el bacalao y la tilapia, y el marisco tienen menos.^[1] Algunas marcas de huevos, leche, yogur y bebidas de soja llevan DHA añadido.^[1] Las guías alimentarias de Estados Unidos aconsejan a los adultos comer al menos 8 onzas (unos 230 g) de pescado y marisco variados a la semana.^[2]

Puede que un poco. Una revisión Cochrane de 2020, con 5 ensayos y 19.327 personas, encontró que más ALA puede reducir un poco los eventos cardiovasculares y probablemente reduce un poco las arritmias. Sobre la mortalidad, el efecto fue escaso o nulo.^[3] Los estudios observacionales relacionan más ALA en la dieta con un riesgo de enfermedad cardiovascular cerca de un 10 % menor.^[14]

Un poco. Una revisión de 2022 reunió 71 ensayos con 4.973 adultos.^[5] Con dosis de 2 a 3 g de EPA y DHA al día, la presión sistólica bajó unos 2,6 mmHg y la diastólica entre 1,6 y 1,8 mmHg, aproximadamente.^[5] La bajada fue mayor en personas con la presión alta o las grasas en sangre altas, y en personas mayores.^[5] La revisión Cochrane de 2020 encontró un efecto escaso o nulo sobre la presión arterial.^[3]

En un ensayo con omega-3 vegetal, personas con enfermedad arterial periférica tomaron 30 g de linaza molida al día durante 6 meses. La presión sistólica quedó unos 10 mmHg más baja que con placebo.^[15] En los ensayos de la revisión de 2022, la dosis mediana fue de 2,8 g de EPA y DHA al día (omega-3 para la presión arterial).^[5]

Un ensayo grande no encontró beneficio. En el ensayo DREAM, 535 personas con ojo seco moderado o grave tomaron 3000 mg de EPA y DHA al día o un placebo de aceite de oliva durante 12 meses. Los síntomas mejoraron más o menos igual en los dos grupos.^[9] En un estudio complementario del ensayo VITAL, 1 g al día durante una mediana de 5,3 años no evitó el ojo seco en 23.523 adultos.^[1]

Una revisión de 2026 con 27 ensayos no encontró un beneficio constante en las distintas causas de ojo seco.^[16] Encontró beneficios en el ojo seco por uso de pantallas o de lentes de contacto. No los encontró en el ojo seco por problemas de las glándulas de Meibomio, las glándulas de grasa de los párpados.^[16]

Probablemente no para los síntomas principales. Una revisión Cochrane de 2023 reunió 37 ensayos con más de 2.374 niños y adolescentes. Con evidencia de certeza alta, los suplementos de omega-3 y omega-6 no cambiaron los síntomas de TDAH valorados por los padres, ni la falta de atención ni la hiperactividad.^[7] Los tratamientos duraron de 2 semanas a 6 meses.^[7]

Un análisis más pequeño de 3 ensayos, con certeza baja, encontró que mejoraban más niños con los suplementos que con placebo.^[7] Los efectos secundarios no fueron distintos de los del placebo.^[7]

Puede que reduzca el dolor muscular después del ejercicio intenso. Una revisión de 2026 reunió 9 ensayos controlados con placebo en los que los participantes hicieron ejercicio excéntrico, en el que los músculos trabajan mientras se alargan. El EPA y el DHA redujeron el dolor muscular tardío, la creatina quinasa (un marcador de daño muscular) y la hinchazón del músculo, y la fuerza se recuperó mejor.^[17]

Al valorar en conjunto los 43 estudios de la revisión, los autores calificaron el efecto de no concluyente y señalaron muchos problemas en el diseño de los estudios. No pudieron decir qué dosis funciona y pidieron estudios que comparen dosis.^[17]

Los ensayos no lo han demostrado. Una revisión de 2026 reunió 19 ensayos. No encontró beneficio del DHA en el embarazo sobre la atención, la motricidad, la inteligencia, el lenguaje, las funciones ejecutivas o la memoria a corto plazo de los niños.^[18] El peso al nacer fue unos 73 g mayor.^[18] Una revisión Cochrane de 2018 también encontró muy pocas diferencias en la cognición, el CI, la visión o el comportamiento de los niños.^[4]

En el ensayo DOMInO, 2.399 mujeres tomaron 800 mg de DHA al día o un aceite vegetal desde antes de la semana 21 de embarazo hasta el parto. A los 18 meses, sus hijos no se diferenciaron en las puntuaciones de cognición y lenguaje.^[19] Lo que sí hizo el omega-3 en el embarazo fue bajar el riesgo de parto prematuro un 11 % y el de parto prematuro temprano un 42 %.^[4]

Ni Estados Unidos ni la UE han fijado un límite superior.^[1][10] La EFSA no encontró motivos de preocupación en adultos con hasta 5 g de EPA y DHA al día, o 1,8 g de EPA solo. Para la población general, cerca de 1 g de DHA solo al día no plantea problemas.^[10] Con dosis de 2 a 6 g de EPA y DHA al día, el colesterol LDL subió cerca de un 3 %.^[10]

El Instituto de Medicina de Estados Unidos señaló que de 2 a 15 g al día podrían alargar el tiempo de sangrado.^[1] En dos grandes ensayos, 4 g al día durante varios años aumentaron un poco la fibrilación auricular en personas con enfermedad del corazón o con un riesgo alto de tenerla.^[1] En Estados Unidos, las etiquetas de los suplementos no deben recomendar más de 2 g al día.^[1]

Para subir el DHA en sangre, los estudios apuntan a que sí. En un ensayo de 2 semanas, 32 adultos tomaron 600 mg de DHA al día en cápsulas de aceite de algas o en salmón cocinado. El DHA en sangre subió lo mismo con las dos fuentes.^[13] Una revisión de 2012 con 11 ensayos encontró que el DHA del aceite de algas bajaba los triglicéridos.^[12] La mayoría de los aceites de algas aportan sobre todo DHA, de 100 a 300 mg, y solo algunos añaden EPA.^[1]

Como fuente de EPA y DHA, no. El aceite de linaza aporta ALA, 7,26 g por cucharada, pero no EPA ni DHA.^[1] El cuerpo convierte menos del 15 % del ALA en EPA y DHA.^[1] Tomar más ALA sube el EPA, pero apenas cambia el DHA en sangre.^[11]

En una revisión de 2022 con 13 ensayos, las dosis altas de aceite de linaza no subieron el índice omega-3, y el aceite de algas sí.^[20] El ALA tiene sus propios beneficios pequeños: en una revisión Cochrane de 2020, tomar más ALA probablemente redujo un poco las arritmias.^[3] El aceite de algas es una fuente vegetariana de DHA, y en un ensayo subió el DHA en sangre tanto como el salmón cocinado.^[2][13]

Depende del efecto que se estudie. En una revisión de 2011, los dos bajaron los triglicéridos, y el DHA los bajó más en las comparaciones directas. El DHA subió el colesterol LDL unos 7 mg/dL frente a placebo, y el EPA no.^[21] Para la depresión, una revisión de 2019 encontró beneficio con productos que tenían al menos un 60 % de EPA, con hasta 1 g de EPA al día.^[22] Los productos con sobre todo DHA no mostraron ese beneficio.^[22]

Una revisión de 2026 con 96 ensayos encontró que los productos con más DHA que EPA eran los que más bajaban las moléculas señal de la inflamación.^[23] El DHA se acumula más rápido en el cerebro y la retina al final del embarazo, y en el cerebro hasta los 2 años.^[1] El aceite de pescado tiene los dos: una cápsula típica de 1000 mg lleva 180 mg de EPA y 120 mg de DHA.^[1]