Ácidos grasos omega-3¿Protege el corazón el omega-3 vegetal (ALA)?
Respuesta corta
Puede que un poco. Una revisión Cochrane de 2020, con 5 ensayos y 19.327 personas, encontró que más ALA puede reducir un poco los eventos cardiovasculares y probablemente reduce un poco las arritmias. Sobre la mortalidad, el efecto fue escaso o nulo.[1] Los estudios observacionales relacionan más ALA en la dieta con un riesgo de enfermedad cardiovascular cerca de un 10 % menor.[2]
Lo que encontraron los ensayos
La revisión Cochrane de 2020 solo incluyó ensayos aleatorizados de al menos 12 meses.[1] Para el ALA encontró 5 ensayos con 19.327 personas. Frente a tomar menos ALA, tomar más:[1]
- cambió poco o nada la mortalidad por cualquier causa (riesgo relativo 1,01, certeza moderada)[1]
- cambió poco o nada la mortalidad por enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (riesgo relativo 0,96)[1]
- puede reducir un poco los eventos cardiovasculares (riesgo relativo 0,95, certeza baja): cerca de 1 evento menos por cada 500 personas[1]
- probablemente reduce un poco las arritmias, los latidos irregulares (riesgo relativo 0,73, 2 ensayos con 4.912 personas): cerca de 1 caso menos por cada 91 personas[1]
El efecto sobre el ictus no quedó claro.[1]
Una revisión de 2022 describe tres ensayos con dietas ricas en ALA: AlphaOmega, PREDIMED y el Lyon Diet Heart Study. Los tres mostraron beneficios para el corazón. Pero AlphaOmega, el único diseñado para probar el ALA en sí, solo mostró una tendencia.[2]
Lo que encontraron los estudios observacionales
Una revisión de 2012 con 27 estudios y 251.049 personas comparó el tercio con más ALA en la dieta o en la sangre con el tercio con menos. El tercio superior tenía un riesgo de enfermedad cardiovascular un 14 % menor.[3] Los resultados variaron mucho de un estudio a otro. La relación fue clara en los estudios del ALA de la dieta. En los que midieron el ALA en la sangre o en el tejido graso, no fue estadísticamente significativa.[3] Los autores pidieron grandes ensayos aleatorizados para probar el ALA.[3]
Una revisión de 2022 resumió así los estudios observacionales: con más ALA, el riesgo de enfermedad cardiovascular es cerca de un 10 % menor, y el de enfermedad coronaria mortal, un 20 % menor.[2]
Por qué podría funcionar
En los ensayos que describe la revisión de 2022, el ALA bajó el colesterol total y el LDL, los triglicéridos y la presión arterial. Algunos estudios también encontraron menos inflamación.[2] La revisión Cochrane, que solo contó ensayos de al menos 12 meses, encontró un efecto escaso o nulo del ALA sobre las grasas de la sangre y la presión arterial.[1]
El cuerpo convierte menos del 15 % del ALA en EPA y DHA.[4] Tomar más ALA sube el EPA en sangre, pero el DHA apenas cambia.[5] En la práctica, para subir el EPA y el DHA hay que sacarlos de la comida o de suplementos como el aceite de pescado.[4]
Alimentos usados en la investigación
En los estudios sobre el ALA y el corazón, las principales fuentes de ALA son las nueces y la linaza.[2] Una cucharada de aceite de linaza tiene 7,26 g de ALA. La ingesta adecuada de Estados Unidos para los hombres es de 1,6 g al día.[4]
En un ensayo, 110 personas con enfermedad arterial periférica comieron durante 6 meses alimentos con 30 g de linaza molida al día o alimentos placebo. Con la linaza, la presión sistólica quedó unos 10 mmHg más baja y la diastólica unos 7 mmHg más baja.[6] La linaza también tiene lignanos y fibra, así que este ensayo no muestra qué parte causó el efecto.[6]
Lo que aún no se sabe
La revisión Cochrane solo encontró 5 ensayos con ALA, y la certeza de sus resultados fue de baja a moderada.[1] La mayor parte de la investigación sobre omega-3 y corazón y circulación probó el EPA y el DHA, no el ALA.[4]
Fuentes (6)
- Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID 32114706
- Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E Adv Nutr, 2022. PMID 35170723
- α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, et al. Am J Clin Nutr, 2012. PMID 23076616
- Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
- alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2009. PMID 19269799
- Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, et al. Hypertension, 2013. PMID 24126178
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