Омега-3 жирные кислоты

Защищает ли растительный омега-3 (АЛК) сердце?

Обновлено 9 нояб. 2026 г.

Коротко

Возможно, немного. В Кокрейновский обзор 2020 года вошли 5 исследований с 19 327 участниками. Больше АЛК, возможно, немного снижает число сердечно-сосудистых событий и, вероятно, немного снижает риск аритмии. На смертность это влияло мало или никак.[1] По наблюдательным исследованиям, у тех, кто получает с едой больше АЛК, риск сердечно-сосудистых болезней примерно на 10% ниже.[2]

Что показали исследования

В Кокрейновский обзор 2020 года вошли только рандомизированные исследования длительностью не меньше 12 месяцев.[1] По АЛК нашлось 5 таких исследований с 19 327 участниками. Если участники получали больше АЛК, а не меньше, то:[1]

  • почти не менялась смертность от любых причин (отношение рисков 1,01, умеренная достоверность)[1]
  • почти не менялась смертность от болезней сердца и сосудов (отношение рисков 0,96)[1]
  • возможно, немного снижалось число сердечно-сосудистых событий (отношение рисков 0,95, низкая достоверность): примерно на 1 событие меньше на 500 человек[1]
  • вероятно, немного снижался риск аритмии, нарушения сердечного ритма (отношение рисков 0,73, 2 исследования с 4912 участниками): примерно на 1 случай меньше на 91 человека[1]

Влияние на инсульт осталось неясным.[1]

Обзор 2022 года описывает три исследования диет с большим количеством АЛК: AlphaOmega, PREDIMED и Lyon Diet Heart Study. Польза для сердца была во всех трёх, но в AlphaOmega, единственном исследовании самой АЛК, лишь на уровне тенденции.[2]

Что показали наблюдательные исследования

Обзор 2012 года объединил 27 исследований с 251 049 участниками. В нём сравнили треть людей с самым высоким потреблением или уровнем АЛК в крови и треть с самым низким. В первой группе риск сердечно-сосудистых болезней был на 14% ниже.[3] Результаты разных исследований сильно расходились. Связь была явной в исследованиях АЛК в рационе, но статистически незначимой там, где АЛК измеряли в крови или жировой ткани.[3] Авторы призвали провести большие рандомизированные исследования АЛК.[3]

Обзор 2022 года подытожил наблюдательные данные. При большем потреблении АЛК риск всех сердечно-сосудистых болезней ниже примерно на 10%, а риск смерти от ишемической болезни сердца на 20%.[2]

Почему это может работать

В исследованиях, описанных в обзоре 2022 года, АЛК снижала общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды и давление. В некоторых исследованиях уменьшалось и воспаление.[2] При этом Кокрейновский обзор, куда вошли только исследования длительностью от 12 месяцев, почти не нашёл влияния АЛК на жиры крови и давление.[1]

Организм превращает в ЭПК и ДГК меньше 15% АЛК.[4] Дополнительная АЛК повышает ЭПК в крови, но почти не меняет ДГК.[5] Чтобы на деле повысить ЭПК и ДГК, их нужно получать с едой или из добавок, например из рыбьего жира.[4]

Продукты из исследований

Главные пищевые источники АЛК в этих исследованиях — грецкие орехи и льняное семя.[2] В одной столовой ложке льняного масла 7,26 г АЛК. Адекватный уровень потребления для мужчин в США — 1,6 г в день.[4]

В одном исследовании 110 человек с заболеванием периферических артерий 6 месяцев получали продукты с 30 г молотого льняного семени в день или плацебо. Со льняным семенем систолическое давление было примерно на 10 мм рт. ст. ниже, а диастолическое примерно на 7 мм рт. ст.[6] В льняном семени есть ещё лигнаны и клетчатка, поэтому это исследование не показывает, что именно дало эффект.[6]

Что пока неизвестно

Кокрейновский обзор нашёл только 5 исследований АЛК, а достоверность его результатов была от низкой до умеренной.[1] Большинство исследований омега-3 для сердца и сосудов проверяли ЭПК и ДГК, а не АЛК.[4]

Источники (6)

  1. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID 32114706
  2. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E Adv Nutr, 2022. PMID 35170723
  3. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, et al. Am J Clin Nutr, 2012. PMID 23076616
  4. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  5. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2009. PMID 19269799
  6. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, et al. Hypertension, 2013. PMID 24126178

Ещё по теме «Омега-3 жирные кислоты»

Что такое омега-3 жирные кислоты?Чем отличаются АЛК, ЭПК и ДГК?Для чего применяют омега-3 жирные кислоты?В каких продуктах много омега-3?Безопасны ли добавки омега-3?Снижает ли омега-3 давление?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.