Чем отличаются АЛК, ЭПК и ДГК?

Три жира из одного семейства

У всех жиров омега-3 двойная связь стоит у третьего атома углерода от конца цепочки. В АЛК 18 атомов углерода, в ЭПК 20, в ДГК 22.^[1] АЛК незаменима: организм не умеет её вырабатывать, поэтому она должна поступать с едой. То же верно для линолевой кислоты, жира омега-6.^[1]

Откуда берётся каждый

• АЛК: в столовой ложке льняного масла 7,26 г, в 28 г семян чиа 5,06 г, в 28 г грецких орехов 2,57 г, в столовой ложке рапсового масла 1,28 г.^[1]
• ЭПК и ДГК: в 85 г приготовленного атлантического лосося с фермы 1,24 г ДГК и 0,59 г ЭПК. Сельдь, сардины и скумбрия тоже богаты ими.^[1]
• Водоросли: ЭПК и ДГК производят микроводоросли, а рыбы накапливают их по пищевой цепочке.^[1] Масло из водорослей — вегетарианский источник ДГК, а в некоторых таких маслах есть и ЭПК.^[2]

Как организм превращает АЛК

1. Печень превращает небольшую часть АЛК в ЭПК, а затем в ДГК. По опубликованным данным, это меньше 15%.^[1]
2. АЛК и линолевая кислота конкурируют за одни и те же ферменты.^[1]
3. У взрослых на западном рационе дополнительная АЛК повышает ЭПК в крови, но почти не меняет ДГК. Хорошо повышает ДГК в крови только готовая ДГК из еды или добавок.^[3]

Индекс омега-3 — это доля ЭПК и ДГК в эритроцитах.^[1] По обзору 2022 года (13 исследований), большие дозы льняного масла или масла семян эхиума его не повышали. Масло из водорослей повышало его во всех исследованиях.^[4] Поэтому на деле повысить уровень ЭПК и ДГК в организме можно, только если получать их с едой или добавками.^[1]

Что делает каждый

Жиры омега-3 входят в мембраны клеток. Особенно много ДГК в сетчатке, мозге и сперматозоидах.^[1] Быстрее всего ДГК накапливается в мозге и сетчатке ребёнка в последние 3 месяца беременности. В мозге она продолжает накапливаться ещё первые 2 года после рождения.^[1]

ЭПК и ДГК конкурируют с арахидоновой кислотой, жиром омега-6, за образование сигнальных молекул. Чем больше ЭПК и ДГК по сравнению с арахидоновой кислотой, тем слабее воспалительное действие этих молекул.^[1] На жиры крови они действуют по-разному. В обзоре 2011 года обе снижали триглицериды, но ДГК повышала холестерин ЛПНП примерно на 7 мг/дл по сравнению с плацебо, а ЭПК нет.^[5]

Сколько получают люди

Большинство жителей США получают рекомендуемое количество АЛК: женщины около 1,59 г в день, мужчины около 2,06 г.^[1] ЭПК и ДГК с едой взрослые получают всего около 90 мг в день.^[1] Нехватка омега-3 может вызвать грубую шелушащуюся кожу и дерматит, но у здоровых людей в США такой классический дефицит почти не встречается.^[1]

Какие из них изучают

В большинстве исследований влияния на здоровье проверяли ЭПК и ДГК из рыбы или добавок, например рыбьего жира, а не АЛК из растений.^[1]