¿Qué diferencia hay entre el ALA, el EPA y el DHA?

Tres grasas de una misma familia

Todas las grasas omega-3 tienen un doble enlace a tres átomos de carbono del final de su cadena. El ALA tiene 18 átomos de carbono, el EPA 20 y el DHA 22.^[1] El ALA es esencial: el cuerpo no puede fabricarlo, así que tiene que venir de la comida. Lo mismo pasa con el ácido linoleico, una grasa omega-6.^[1]

De dónde sale cada una

• ALA: el aceite de linaza tiene 7,26 g por cucharada y las semillas de chía 5,06 g por cada 28 g. Las nueces tienen 2,57 g por cada 28 g y el aceite de canola 1,28 g por cucharada.^[1]
• EPA y DHA: una ración de 85 g de salmón atlántico de piscifactoría cocinado tiene 1,24 g de DHA y 0,59 g de EPA. El arenque, las sardinas y la caballa también son fuentes ricas.^[1]
• Algas: las microalgas fabrican EPA y DHA, y los peces los acumulan a través de la cadena alimentaria.^[1] Los aceites de algas son una fuente vegetariana de DHA, y algunos también tienen EPA.^[2]

Cómo convierte el cuerpo el ALA

1. El hígado convierte una pequeña parte del ALA en EPA y luego en DHA. Las tasas publicadas no llegan al 15 %.^[1]
2. El ALA y el ácido linoleico compiten por las mismas enzimas.^[1]
3. En adultos con dieta occidental, tomar más ALA sube el EPA en sangre, pero apenas cambia el DHA. Solo el DHA que se toma ya formado, con la comida o con suplementos, sube el DHA en sangre.^[3]

El índice omega-3 es la proporción de EPA y DHA en los glóbulos rojos.^[1] Una revisión de 2022 con 13 ensayos encontró que las dosis altas de aceite de linaza o de aceite de echium no lo subían. El aceite de algas lo subió en todos los estudios.^[4] Por eso, tomar EPA y DHA de la comida o de suplementos es la única forma práctica de subir sus niveles en el cuerpo.^[1]

Qué hace cada una

Las grasas omega-3 forman parte de las membranas de las células. El DHA abunda sobre todo en la retina, el cerebro y los espermatozoides.^[1] El DHA se acumula más rápido en el cerebro y la retina del bebé durante los últimos 3 meses del embarazo. En el cerebro se sigue acumulando durante los primeros 2 años de vida.^[1]

Las células fabrican moléculas señal con el EPA y el DHA y también con el ácido araquidónico, una grasa omega-6. Cuanto más EPA y DHA hay frente al ácido araquidónico, menos inflamatorias son esas moléculas.^[1] En las grasas de la sangre se diferencian. Una revisión de 2011 encontró que los dos bajaban los triglicéridos, pero el DHA subía el colesterol LDL unos 7 mg/dL frente a placebo y el EPA no.^[5]

Cuánto se toma

La mayoría de las personas en Estados Unidos toman la cantidad recomendada de ALA. Las mujeres comen unos 1,59 g al día y los hombres unos 2,06 g.^[1] El EPA y el DHA de la comida solo aportan unos 90 mg al día en los adultos.^[1] La falta de omega-3 puede causar piel áspera y escamosa y dermatitis, pero esta carencia clásica casi no se da en personas sanas en Estados Unidos.^[1]

Cuál se ha estudiado

La mayoría de los estudios sobre la salud probaron el EPA y el DHA del pescado o de suplementos como el aceite de pescado. Esos estudios no probaron el ALA de las plantas.^[1]