Омега-3 жирные кислоты

Для чего применяют омега-3 жирные кислоты?

Обновлено 9 нояб. 2026 г.

Коротко

Большинство исследований проверяли ЭПК и ДГК из рыбы или добавок, а не АЛК из растений.[1] Яснее всего обзоры показывают два эффекта: триглицериды ниже примерно на 15%, а при приёме во время беременности меньше преждевременных родов.[2][3] Влияние на болезни сердца и давление небольшое.[2][4] Обзоры почти не нашли влияния на деменцию и снижение когнитивных функций, на симптомы СДВГ и на массу тела.[5][6][7] В большом исследовании пользы при сухости глаз не нашли.[8]

Что показали обзоры

  • Триглицериды и сердце (сердце и сосуды). В Кокрейновский обзор 2020 года вошли 86 исследований и 162 796 участников. ЭПК и ДГК снижали триглицериды примерно на 15%.[2] Возможно, они немного уменьшают число коронарных событий, но достоверность данных низкая. На все сердечно-сосудистые события, инсульт и смерть от любой причины они влияли мало или никак.[2] В больших исследованиях VITAL и ASCEND давали 1 г добавки омега-3 в день. В VITAL это был рыбий жир.[1]
  • Давление. По обзору 2022 года (71 исследование), при дозе от 2 до 3 г ЭПК и ДГК в день систолическое давление было ниже примерно на 2,6 мм рт. ст.[4] Кокрейновский обзор 2020 года почти не нашёл влияния на давление.[2]
  • Беременность (фертильность). В Кокрейновском обзоре 2018 года (70 исследований, 19 927 женщин) преждевременных родов, до 37 недель, было на 11% меньше. Ранних преждевременных родов, до 34 недель, было меньше на 42%.[3]
  • Воспаление. Обзор 2026 года по 96 исследованиям показал снижение СРБ, ФНО-α и ИЛ-6, трёх маркёров воспаления в крови. Устойчивее всего они снижались при дозе от 1 до 3 г ЭПК и ДГК в день.[9]
  • Боль в мышцах (физическая форма). Обзор 2026 года объединил 9 исследований с тяжёлыми нагрузками. Отсроченная мышечная боль была слабее, а сила восстанавливалась лучше.[10] Но всю совокупность данных авторы назвали неоднозначной.[10]
  • Настроение (стресс и настроение). Кокрейновский обзор 2021 года по 35 исследованиям у взрослых с большой депрессией нашёл небольшую пользу, которая вряд ли заметна на практике. Достоверность низкая или очень низкая.[11]

Где обзоры почти не нашли эффекта

  • Память и мышление (когнитивные функции). Обзор 2020 года по 38 исследованиям с 49 757 взрослыми показал, что ЭПК и ДГК почти не влияют на новые случаи деменции и когнитивных нарушений.[5]
  • СДВГ. Кокрейновский обзор 2023 года по 37 исследованиям у детей и подростков с высокой достоверностью показал: симптомы СДВГ по оценке родителей не меняются.[6]
  • Сухость глаз. В исследовании DREAM 3000 мг ЭПК и ДГК в день в течение 12 месяцев помогали не лучше плацебо из оливкового масла.[8]
  • Масса тела (контроль веса). Обзор 2015 года по 21 исследованию у взрослых с избыточным весом или ожирением не нашёл влияния на вес и ИМТ. Талия немного уменьшалась, когда рыбий жир сочетали с изменением образа жизни.[7]
  • Жировая болезнь печени. Обзор 2025 года по 20 исследованиям не нашёл влияния на печёночные ферменты АСТ и АЛТ и на жир в печени по МРТ. Улучшились только ГГТ, ещё один печёночный фермент, и жир в печени на УЗИ.[12]

АЛК из растений

АЛК проверяли в гораздо меньшем числе исследований.[1] По Кокрейновскому обзору 2020 года, больше АЛК, возможно, немного снижает число сердечно-сосудистых событий и, вероятно, немного снижает риск аритмии, нарушения сердечного ритма. На смертность это влияло мало или никак.[2]

Еда или добавки

Многие наблюдательные исследования связывают рыбу в рационе с лучшим здоровьем. Трудно понять, в чём причина: в омега-3, в других веществах из рыбы или в других здоровых привычках тех, кто её ест.[1] При некоторых состояниях данные в пользу морепродуктов сильнее, чем в пользу добавок омега-3.[13]

Источники (13)

  1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID 32114706
  3. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M Cochrane Database Syst Rev, 2018. PMID 30480773
  4. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X J Am Heart Assoc, 2022. PMID 35647665
  5. Omega-3, Omega-6, and Polyunsaturated Fat for Cognition: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Trials. Brainard JS, Jimoh OF, Deane KHO, Biswas P, Donaldson D, Maas K, et al. J Am Med Dir Assoc, 2020. PMID 32305302
  6. Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents. Gillies D, Leach MJ, Perez Algorta G Cochrane Database Syst Rev, 2023. PMID 37058600
  7. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Du S, Jin J, Fang W, Su Q PLoS One, 2015. PMID 26571503
  8. n-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease. Asbell PA, Maguire MG, Pistilli M, Ying GS, Szczotka-Flynn LB, Hardten DR, et al. N Engl J Med, 2018. PMID 29652551
  9. Role of the EPA: DHA dosing ratio in omega-3 supplements on blood fatty acid profiles and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Khabir Z, Abdelhafez A, Camponovo F, Joyce P, Garcia-Bennett A Crit Rev Food Sci Nutr, 2026. PMID 41568426
  10. Effects of LC n-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers in Healthy Young to Middle-Aged Adults Following Acute or Chronic Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Yaghoobi E, Pashaei F, Allsopp GL, Retallack M, Charalambous N, Snipe RMJ, et al. Nutrients, 2026. PMID 42124047
  11. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, Dawson S, Ness AR, Churchill R, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2021. PMID 34817851
  12. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and nonalcoholic fatty liver disease in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Kim SJ, Cho SH, Yun JM Clin Nutr, 2025. PMID 40441053
  13. Omega-3 Supplements: What You Need To Know. NIH National Center for Complementary and Integrative Health, 2024. www.nccih.nih.gov

Ещё по теме «Омега-3 жирные кислоты»

Что такое омега-3 жирные кислоты?Чем отличаются АЛК, ЭПК и ДГК?В каких продуктах много омега-3?Безопасны ли добавки омега-3?Защищает ли растительный омега-3 (АЛК) сердце?Снижает ли омега-3 давление?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.