Добавки › Fatty acid or lipid

Рыбий жир

Добавка из жирной рыбы, богатая омега-3 (ЭПК и ДГК). Больше всего её изучали при высоких триглицеридах, которые она снижает примерно на 15%, и при болезнях сердца.

Самые сильные доказательстваЗдоровье сердцаСильные, 337 исследований
Медианная доза в исследованиях3 000 мг в деньИз 558 групп в исследованиях
Обычная капсула 1000 мгОколо 300 мг омега-3180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Продукты сильно различаются.
Верхний пределНе установленEFSA и FDA США считают до 5 г ЭПК и ДГК в день безопасными для взрослых.
Сначала спросите врача или фармацевта

Сначала спросите врача или фармацевта, если:

  • принимаете варфарин или похожий препарат, разжижающий кровь: рыбий жир может удлинять время свёртывания. В инструкциях к рецептурным препаратам омега-3 просят контролировать МНО, показатель свёртываемости[1]
  • у вас болезнь сердца или высокий риск её развития. Доза больше 1,5 г ЭПК и ДГК в день повышала у таких людей риск фибрилляции предсердий, нарушения сердечного ритма[2]
  • принимаете жир печени трески, беременны или кормите грудью: в жире печени трески есть ещё витамины A и D, а их избыток может навредить[3]
  • принимаете назначенные лекарства от ревматоидного артрита или подозреваете у себя депрессию: рыбий жир не должен заменять помощь врача[3]

Обзор

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир — пищевая добавка из жира рыб. В нём есть ЭПК и ДГК, два длинноцепочечных жира омега-3.[1] Сами рыбы их не вырабатывают: их производят микроводоросли, а рыбы накапливают эти жиры по пищевой цепочке.[1]

В обычной капсуле 1000 мг около 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК.[1] Родственные продукты — жир печени трески, в котором есть ещё витамины A и D, масло криля и масло из водорослей, вегетарианский источник.[3] Из еды много этих жиров в жирной рыбе холодных вод: лососе, скумбрии, сельди и сардинах.[1]

Для чего применяют рыбий жир?

Рыбий жир принимают для здоровья сердца, при высоких триглицеридах и при других проблемах со здоровьем.[4] Яснее всего данные по триглицеридам, а по многим другим применениям результаты слабые или отрицательные.[5][1]

Что показали лучшие обзоры:

  • Триглицериды: примерно на 15% ниже по Кокрейновскому обзору, достоверность высокая.[5]
  • Болезни сердца: в том же обзоре на 9% меньше коронарных событий при низкой достоверности. На все сердечно-сосудистые события, инсульт и смерть от любой причины рыбий жир влиял мало или никак.[5]
  • Давление: верхнее давление на 2,6 мм рт. ст. ниже при дозе от 2 до 3 г в день, по данным одного обзора.[6] По Кокрейновскому обзору, эффекта почти нет.[5]
  • Беременность: на 11% меньше преждевременных родов по Кокрейновскому обзору.[7] В более позднем исследовании, где наблюдали 5486 беременностей, ранних преждевременных родов меньше не стало.[8]
  • Суставы: немного меньше боли при остеоартрите и ограниченный эффект при ревматоидном артрите.[9][10]
  • Депрессия: небольшой эффект, который вряд ли заметен в обычной жизни, достоверность очень низкая.[11]
  • Жировая болезнь печени: лучше показатель ГГТ, печёночного фермента, и, возможно, меньше жира на УЗИ. Два других печёночных фермента (АСТ и АЛТ) и жир на МРТ значимо не изменились.[12]

Исследования не подтверждают пользу рыбьего жира для защиты памяти, для замедления макулярной дегенерации, при СДВГ у детей и для похудения.[13][1][14][15] При сухости глаз результаты противоречивы, а 12-месячное исследование с 535 участниками пользы не показало.[1][16]

Безопасен ли рыбий жир?

Для большинства взрослых да, в изученных дозах. По оценке EFSA, дозы до 5 г ЭПК и ДГК в день не опасны для взрослых.[17] По оценке LiverTox, жиры омега-3 вряд ли повреждают печень.[4]

Побочные эффекты обычно лёгкие: неприятный вкус, запах изо рта, изжога, тошнота, дискомфорт в животе, диарея, головная боль и неприятный запах пота.[1]

Два риска растут с дозой. У людей с высоким риском болезней сердца доза больше 1,5 г в день повышала вероятность фибрилляции предсердий, нарушения сердечного ритма.[2] Высокие дозы очищенной ЭПК повышали риск кровотечений на 0,6 процентного пункта, а если считать все жиры омега-3 вместе, роста не было.[18]

Сначала спросите врача или фармацевта, если принимаете препарат, разжижающий кровь, у вас болезнь сердца, вы беременны или принимаете жир печени трески.[1][3]

Как это работает

Рыбий жир даёт организму ЭПК и ДГК, два длинноцепочечных жира омега-3.[1] Сам организм производит их очень мало: в них превращается меньше 15% АЛК, растительного жира омега-3.[1]

  1. Всасывание в кишечнике

    В кишечнике ферменты расщепляют жир, а соли жёлчных кислот доставляют его части к клеткам кишечной стенки. Всасывается около 95%, примерно как у других жиров.[1]

  2. Перенос по крови

    Клетки кишечника упаковывают эти жиры в хиломикроны, частицы, которые через лимфу попадают в кровь. Дальше липопротеины переносят их к органам.[1]

  3. Мембраны клеток

    ЭПК и ДГК встраиваются в мембраны клеток. Особенно много ДГК в сетчатке, мозге и сперматозоидах.[1]

  4. Сигнальные молекулы

    Из этих жиров клетки делают сигнальные молекулы эйкозаноиды. ЭПК и ДГК конкурируют с арахидоновой кислотой, жиром омега-6, и от этого воспалительная активность снижается.[1]

  5. Печень

    Печень расщепляет жиры омега-3 бета-окислением. Похоже, что там они ещё замедляют синтез триглицеридов и ускоряют их распад, но точный механизм неясен.[4]

Вопросы о том, как это работаетСнижает ли рыбий жир воспаление? ›

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

В больших исследованиях при болезнях сердца давали либо 1 г рыбьего жира в день (840 мг ЭПК и ДГК), либо 4 г рецептурного омега-3 в день.[1] Суточной нормы ЭПК и ДГК в США нет.[1] EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, приводит рекомендации по питанию для взрослых европейцев: от 250 до 500 мг в день.[17]

Обычная доза

Для сердца в исследованиях VITAL и ASCEND давали 1 г рыбьего жира в день, а в REDUCE-IT и STRENGTH 4 г рецептурного омега-3.[1] Для снижения триглицеридов Американская кардиологическая ассоциация оценивала рецептурные препараты по 4 г в день.[19] Давление в одном обзоре снижалось сильнее всего при дозе от 2 до 3 г ЭПК и ДГК в день.[6] В большом исследовании беременным давали 900 мг омега-3 в день.[8]

Суточная норма

В США адекватный уровень потребления установлен только для АЛК, растительного омега-3. Это 1,6 г в день для мужчин, 1,1 г для женщин, 1,4 г при беременности и 1,3 г при грудном вскармливании.[1] При беременности EFSA советует от 100 до 200 мг ДГК в день сверх взрослой нормы.[1]

Форма

В обычной капсуле 1000 мг около 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, но продукты сильно различаются.[1] В добавках бывают природные триглицериды, этиловые эфиры, реэтерифицированные триглицериды, свободные жирные кислоты или фосфолипиды.[1] Рецептурные препараты омега-3 отличаются от добавок составом и тем, как их проверяют.[3]

Когда принимать

С едой, в которой есть жир. В исследовании на мужчинах всасывание ЭПК из натурального рыбьего жира выросло с 69% при 8 г жира в еде до 90% при 44 г.[20] Всасывание из этиловых эфиров выросло втрое, примерно до 60%.[20]

Как долго

В 12-недельном исследовании триглицериды снизились.[21] Исследования при болезнях сердца длились от 3,5 до 7,4 года.[22][23]

Верхний предел

Ни США, ни ЕС верхний предел не установили.[1][17] По оценке EFSA, дозы до 5 г ЭПК и ДГК в день не опасны для взрослых, и FDA США тоже считает 5 г в день безопасными.[17][1] На этикетках в США не должны рекомендовать больше 2 г в день.[1] Если принимаете препарат, разжижающий кровь, или у вас нарушен сердечный ритм, сначала спросите врача или фармацевта.[1][2]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 2 500 до 5 000 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день558 групп в 420 исследованиях
  1. до 500 мг27 групп
  2. от 500 до 1 000 мг70 групп
  3. от 1 000 до 2 500 мг130 групп
  4. от 2 500 до 5 000 мг185 групп
  5. от 5 000 до 10 000 мг106 групп
  6. от 10 000 до 25 000 мг33 группы
  7. 25 000 мг и больше7 групп
Как долго547 групп в 417 исследованиях
  1. до 1 недели20 групп
  2. от 1 до 4 недель61 группа
  3. от 1 до 3 месяцев320 групп
  4. от 3 до 6 месяцев95 групп
  5. от 6 до 12 месяцев34 группы
  6. больше года17 групп
Половина групп принимала меньше 3 000 мг в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 1 900 до 5 475 мг в день. Четверть — меньше, четверть — больше.531 из 558 групп принимали 500 мг в день или больше. Не повторяйте дозу из исследования без врача.

Что давали вместе

Рыбий жир: в 208 из 597 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Omega-3 Fatty Acids86 исследований99
  2. Docosahexaenoic Acid77 исследований89
  3. Vitamin E13 исследований17
  4. EPA11 исследований13
  5. eicosapentaenoic acid (EPA)10 исследований12
  6. Eicosapentaenoic Acid9 исследований10
  7. Vitamin D10 исследований10
  8. Probiotics6 исследований6
  9. Vitamin C5 исследований6
  10. Whey Protein6 исследований6
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Протоколы

Что использовали исследования, когда давали добавку «Рыбий жир» для одной цели или группе людей.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
Лучше есть рыбу, чем принимать рыбий жир?

При некоторых состояниях данные в пользу морепродуктов сильнее, чем в пользу добавок омега-3.[3] Многие из этих данных получены в наблюдательных исследованиях. В них трудно отделить жиры омега-3 от других веществ в рыбе и от более здоровых привычек тех, кто её ест.[1][3]

Клинические исследования мало что говорят на этот счёт: в Кокрейновском обзоре данных о рыбе в питании оказалось мало.[5] В трёх унциях (около 85 г) приготовленного фермерского лосося 1,24 г ДГК и 0,59 г ЭПК, примерно как в шести обычных капсулах.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Защищает ли рыбий жир от инфаркта?

Возможно, немного снижает риск. По Кокрейновскому обзору 2020 года (86 исследований), коронарных событий на 9% меньше, но достоверность данных низкая. На все сердечно-сосудистые события, инсульт и смерть от любой причины рыбий жир влиял мало или никак.[5] В большом исследовании VITAL 1 г в день значимо не снизил число тяжёлых сердечно-сосудистых событий, но инфарктов стало на 28% меньше.[24]

Полный ответ ›
Снижает ли рыбий жир триглицериды?

Да. Из всех эффектов рыбьего жира этот подтверждён лучше всего. По Кокрейновскому обзору 2020 года, триглицериды снижаются примерно на 15% при высокой достоверности, а при больших дозах эффект сильнее.[5] Рецептурный омега-3 по 4 г в день снижал очень высокие триглицериды на 30% и больше.[19]

Полный ответ ›
Снижает ли рыбий жир при беременности риск преждевременных родов?

Возможно, и больше всего выиграть могут женщины с низким уровнем омега-3.[25] По Кокрейновскому обзору 2018 года, преждевременных родов на 11% меньше, а ранних преждевременных на 42% меньше.[7] В более позднем исследовании, где наблюдали 5486 беременностей, ранних преждевременных родов во всей группе меньше не стало.[8]

Полный ответ ›
Помогает ли рыбий жир при депрессии?

Эффект небольшой и ненадёжный. Кокрейновский обзор 2021 года по 34 исследованиям с плацебо и 1924 взрослым с большой депрессией показал улучшение примерно на 2,5 балла по стандартной шкале. Изменение меньше 3 баллов вряд ли заметно в обычной жизни, а достоверность очень низкая.[11]

Обзор 2019 года предполагает, что продукты с большим содержанием ДГК работают хуже. Лучше те, где ЭПК не меньше 60%, а её доза до 1 г в день.[26] Для профилактики депрессии рыбий жир не помог. У 18 353 взрослых от 50 лет при 1 г в день за 5,3 года было 13,9 случая на 1000 человеко-лет против 12,3 на плацебо. Это небольшой, но значимый рост. Показатели настроения не изменились.[27]

Депрессия может быть серьёзной, поэтому при подозрении на неё нужно обратиться к врачу.[3]

Открыть ответ с источниками ›
Улучшает ли рыбий жир память?

У здоровых пожилых людей, вероятно, нет. В обзор 2020 года вошли 38 исследований и49 757 участников. На новые случаи деменции и когнитивных нарушений и на общие показатели мышления рыбий жир влияет мало или никак.[13] При болезни Альцгеймера исследования пользы тоже не показали.[1]

Двум группам он, возможно, немного помогает. У людей с умеренными когнитивными нарушениями в некоторых исследованиях улучшались внимание, скорость мышления и немедленное воспроизведение, но это ещё нужно подтвердить.[1] В обзоре 2024 года по 24 исследованиям у взрослых от 40 лет при дозе больше 500 мг в день, возможно, улучшались исполнительные функции: навыки планирования и внимания.[28]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли рыбий жир при боли в суставах?

Немного и не всем. При остеоартрите, по обзору 2023 года (9 исследований и 2070 пациентов), боль слабела, а суставы работали лучше, но эффект небольшой.[9] Однако в 2-летнем исследовании с 202 участниками 4,5 г в день не дали преимущества перед 0,45 г, а от боли низкая доза помогала лучше.[29]

При ревматоидном артрите, по обзору 2024 года (23 исследования), боль снижалась немного и незначимо, достоверность от очень низкой до низкой.[10] В другом обзоре 18 исследований болезненных суставов стало меньше, но показатели активности болезни значимо не изменились.[30] В старых исследованиях люди реже принимали противовоспалительные обезболивающие (НПВП), но причиной могло быть слабое ослепление: участники могли догадываться, что принимают.[31][10] При ревматоидном артрите не меняйте назначенные лекарства, не спросив врача.[3]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Может ли рыбий жир вызвать фибрилляцию предсердий?

При высоких дозах и высоком риске болезней сердца может. Обзор 2026 года по 35 исследованиям и 114 592 участникам показал, что в этой группе при дозе больше 1,5 г в день шансы заболеть на 43% выше. Это 0,8 дополнительного случая на 100 человек.[2] При меньших дозах и у людей с меньшим риском значимого роста не было.[2]

Полный ответ ›
Можно ли принимать рыбий жир с препаратами, разжижающими кровь?

Дополнительный риск кровотечений в исследованиях был небольшим, но оценить его должен врач. Большинство работ показывает, что от 3 до 6 г рыбьего жира в день значимо не меняют действие варфарина. Однако в инструкциях к рецептурным препаратам омега-3 всё равно просят регулярно проверять МНО, показатель свёртываемости.[1]

Обзор 2024 года по 11 исследованиям и 120 643 участникам не показал общего роста кровотечений. Антиагреганты, лекарства, которые не дают тромбоцитам склеиваться, результат не изменили.[18] Исключением стали высокие дозы очищенной ЭПК: относительный риск вырос на 50%, а абсолютный только на 0,6 процентного пункта.[18] Если принимаете препарат, разжижающий кровь, спросите врача или фармацевта, прежде чем начинать рыбий жир.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Есть ли в рыбьем жире ртуть?

Анализы её не находили. В морепродуктах метилртути бывает разное количество, а в добавках омега-3 её не обнаружили: при обработке и очистке она удаляется.[1] Для одного рецептурного препарата омега-3 исходный жир проверяют на тяжёлые металлы и ПХБ.[4]

Беременным советуют выбирать морепродукты с низким содержанием ртути: лосось, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы и форель.[1] В США пищевые добавки не проходят полноценного одобрения перед продажей, и их состав может отличаться от этикетки.[32]

Открыть ответ с источниками ›
Формы и время приёма
Какая форма рыбьего жира усваивается лучше всего?

Лучше всего в исследовании 2010 года показали себя реэтерифицированные триглицериды: 124% от натурального рыбьего жира против 73% у этиловых эфиров.[33] Все формы повышают уровень ЭПК и ДГК в крови.[1]

Полный ответ ›
Жир печени трески и рыбий жир — одно и то же?

Нет. В обоих есть ЭПК и ДГК, но в жире печени трески есть ещё витамины A и D, и их количество зависит от продукта.[3] Избыток обоих витаминов может навредить.[3]

Если вы уже принимаете витамин A или D или беременны, спросите врача или фармацевта, прежде чем принимать жир печени трески.[3]

Открыть ответ с источниками ›

Источники

  1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of 35 Trials including 114 592 Individuals. Abuknesha NR, O'Keefe JH, Qian F, Tintle NL, Lin Y, Sun Y, et al. Circ Arrhythm Electrophysiol, 2026. PMID 42517224
  3. Omega-3 Supplements: What You Need To Know. NIH National Center for Complementary and Integrative Health, 2024. www.nccih.nih.gov
  4. Omega-3 Fatty Acids. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury, 2017. PMID 31644217
  5. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID 32114706
  6. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X J Am Heart Assoc, 2022. PMID 35647665

История проверок

  1. 4 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение сверено с источником.
  2. 4 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.