Рыбий жир

Какая форма рыбьего жира усваивается лучше всего?

Обновлено 4 нояб. 2026 г.

Коротко

Лучше всего в исследовании 2010 года показали себя реэтерифицированные триглицериды: 124% от натурального рыбьего жира против 73% у этиловых эфиров.[1] Все формы повышают уровень ЭПК и ДГК в крови.[2]

Какие бывают формы

Добавки рыбьего жира выпускают в нескольких химических формах:[2]

  • природные триглицериды: форма, в которой жир находится в самой рыбе[2]
  • этиловые эфиры: их делают из природных триглицеридов, заменяя глицерин этанолом[2]
  • реэтерифицированные триглицериды: этиловые эфиры, превращённые обратно в триглицериды[2]
  • свободные жирные кислоты: жирные кислоты, не связанные с глицерином[2]
  • фосфолипиды: основная форма в масле криля[2]

Концентрированные формы создали для того, чтобы людям было проще продолжать приём.[1]

Что показали исследования

В исследовании 2010 года 72 добровольца 2 недели принимали около 3,3 г ЭПК и ДГК в день.[1] Уровень в крови по сравнению с натуральным рыбьим жиром был таким:[1]

  • реэтерифицированные триглицериды: 124%, значимо лучше[1]
  • свободные жирные кислоты: 91%, значимой разницы нет[1]
  • этиловые эфиры: 73%, значимо хуже[1]

Другое исследование дало иной результат. В перекрёстном исследовании 2021 года 22 взрослых получали одну дозу около 1,2 г с нежирной едой. Природные триглицериды и этиловые эфиры не различались, а третья форма, моноглицериды, давала больше ЭПК в крови. Побочные эффекты у всех трёх были похожими.[3]

Важен и жир в еде, особенно для этиловых эфиров. В исследовании 1988 года на мужчинах еда с 44 г жира повысила всасывание этиловых эфиров втрое по сравнению с 8 г. Натуральный рыбий жир выиграл меньше: всасывание ЭПК выросло с 69% до 90%.[4]

Масло криля и масло из водорослей

В масле криля жиры омега-3 находятся в основном в виде фосфолипидов. По одним исследованиям, оно всасывается немного лучше рыбьего жира, по другим нет.[2] Сетевой метаанализ 2020 года по 64 исследованиям не выявил разницы между маслом криля и рыбьим жиром по действию на жиры крови.[5] Один грамм омега-3 из рыбьего жира снижал триглицериды примерно на 9 мг/дл, а из масла криля примерно на 10 мг/дл.[5]

Масло из водорослей подходит вегетарианцам. Обычно в нём от 100 до 300 мг ДГК, а в некоторых продуктах есть ещё и ЭПК.[2] Одно небольшое исследование показало, что ДГК из масла водорослей усваивается так же хорошо, как из приготовленного лосося.[2]

Значит ли лучшее усвоение лучший результат?

Это неизвестно. Обзор масла криля и рыбьего жира показал, что снижение триглицеридов зависело от дозы омега-3, а не от источника.[5] Разные формы проверяли в разных исследованиях, а те различались ещё дозой и составом участников.[2]

Кому нужна осторожность

При 4 г в день в исследованиях было больше случаев фибрилляции предсердий и с этиловым эфиром, и с формой карбоновой кислоты.[6][2] Составы сильно различаются, поэтому при сравнении продуктов важно смотреть на количество ЭПК и ДГК на этикетке.[2] Если принимаете препарат, разжижающий кровь, или у вас болезнь сердца, сначала спросите врача или фармацевта.[2]

Источники (6)

  1. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2010. PMID 20638827
  2. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  3. Pharmacokinetics of Supplemental Omega-3 Fatty Acids Esterified in Monoglycerides, Ethyl Esters, or Triglycerides in Adults in a Randomized Crossover Trial. Chevalier L, Vachon A, Plourde M J Nutr, 2021. PMID 33564872
  4. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Lawson LD, Hughes BG Biochem Biophys Res Commun, 1988. PMID 2847723
  5. Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis. Kim MG, Yang I, Lee HS, Lee JY, Kim K Nutr Rev, 2020. PMID 32073633
  6. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. Bhatt DL, Steg PG, Miller M, Brinton EA, Jacobson TA, Ketchum SB, et al. N Engl J Med, 2019. PMID 30415628

Ещё по теме «Рыбий жир»

Что такое рыбий жир?Снижает ли рыбий жир воспаление?Сколько ЭПК и ДГК в капсуле рыбьего жира?Лучше есть рыбу, чем принимать рыбий жир?Для чего применяют рыбий жир?Нужно ли принимать рыбий жир с едой?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.