Vitamina C¿Qué forma de vitamina C es la mejor?
Respuesta corta
El ácido ascórbico simple se absorbe igual de bien que la vitamina C de la fruta y la verdura, y cuesta menos que otras formas.[1] El ascorbato cálcico, el Ester-C y la vitamina C liposomal dieron niveles más altos en algunas mediciones en sangre.[2][3] La revisión de 2025 sobre estas formas concluyó que hace falta más investigación para demostrar efectos en las defensas.[2]
Ácido ascórbico y vitamina C de los alimentos
La mayoría de los suplementos llevan ácido ascórbico. El cuerpo lo absorbe igual de bien que la vitamina C del zumo de naranja o del brócoli.[1] En un estudio, el Ester-C y el ácido ascórbico dieron los mismos niveles en sangre, pero el Ester-C dio niveles más altos en los glóbulos blancos 24 horas después.[1] Otro estudio no halló diferencias en los niveles en sangre ni en orina entre el ácido ascórbico, el Ester-C y el ácido ascórbico con bioflavonoides.[1] Sus autores preferían el ácido ascórbico simple porque cuesta menos.[1]
Ascorbato cálcico y Ester-C
Una revisión de 2025 reunió 13 estudios sobre otras formas en adultos sanos; 7 probaron el ascorbato cálcico con metabolitos de vitamina C (Ester-C).[2] Frente al ácido ascórbico, esta forma causó menos molestias de estómago, y algunos estudios encontraron más vitamina C en los glóbulos blancos.[2] Un estudio encontró menos resfriados con ella que con placebo.[2] Los autores de la revisión dijeron que hace falta más investigación; dos de los tres autores asesoran a empresas de suplementos.[2]
En dos pequeños ensayos cruzados en adultos sanos, dosis únicas de 250 mg de ascorbato cálcico y de ácido ascórbico dieron los mismos resultados.[4] Con 500 mg hubo algunos indicios a favor del ascorbato cálcico frente al ácido ascórbico: mejoró la función de los neutrófilos en las primeras 8 horas y aumentó las células asesinas naturales.[4] Los autores calificaron el estudio de preliminar.[4]
Vitamina C liposomal
En la vitamina C liposomal, la vitamina va dentro de diminutas burbujas de grasa. En un ensayo de 2024, 27 adultos tomaron una dosis única de 500 mg de un producto liposomal de marca y otra de vitamina C normal.[3] Con la forma liposomal, los niveles máximos fueron un 27 % más altos en el plasma y un 20 % más altos en los glóbulos blancos.[3] En la revisión de 2025, los 3 estudios sobre vitamina C liposomal dieron cada uno una dosis única y midieron los niveles de vitamina C y la seguridad.[2] Ninguno midió los resfriados ni la función inmunitaria; el único estudio con menos resfriados probó el ascorbato cálcico.[2]
Una dosis o varias
El intestino absorbe por completo una dosis única de 200 mg.[5] De las dosis únicas de 500 mg o más absorbe una parte menor, y el cuerpo elimina por la orina lo que sobra de lo absorbido.[5] Por encima de 1 g al día, el intestino absorbe menos del 50 %.[1] Según un modelo, incluso 3 g cada 4 horas solo subirían el nivel máximo en sangre a unos 220 µmol/L.[1]
Lo que aún no se sabe
Los estudios sobre las formas midieron los niveles en la sangre y en las células, casi siempre tras una sola dosis.[2][3] La revisión de 2025 concluyó que hace falta más investigación para demostrar efectos de estas formas en las defensas.[2]
Fuentes (5)
- Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
- Enhanced Vitamin C Delivery: A Systematic Literature Review Assessing the Efficacy and Safety of Alternative Supplement Forms in Healthy Adults. Calder PC, Kreider RB, McKay DL Nutrients, 2025. PMID 39861409
- Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Purpura M, Jäger R, Godavarthi A, Bhaskarachar D, Tinsley GM Eur J Nutr, 2024. PMID 39237620
- Comparative Effectiveness of Ascorbic Acid vs. Calcium Ascorbate Ingestion on Pharmacokinetic Profiles and Immune Biomarkers in Healthy Adults: A Preliminary Study. Dickerson B, Gonzalez DE, Sowinski R, Xing D, Leonard M, Kendra J, et al. Nutrients, 2024. PMID 39408325
- Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, Welch RW, Washko PW, Dhariwal KR, et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1996. PMID 8623000
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