Омега-3 жирные кислоты

Масло из водорослей не хуже рыбьего жира?

Обновлено 9 нояб. 2026 г.

Коротко

Для повышения ДГК в крови, судя по исследованиям, да. В 2-недельном исследовании 32 взрослых получали 600 мг ДГК в день из капсул с маслом водорослей или из приготовленного лосося. ДГК в крови выросла одинаково.[1] Обзор 2012 года по 11 исследованиям показал, что ДГК из масла водорослей снижает триглицериды.[2] Большинство масел из водорослей дают в основном ДГК, от 100 до 300 мг, и лишь в некоторых есть ещё ЭПК.[3]

Откуда в рыбе омега-3

ЭПК и ДГК производят микроводоросли. Рыбы получают их по пищевой цепочке и накапливают.[3] Добавки с маслом из водорослей — вегетарианский источник ДГК, а в некоторых есть и ЭПК.[4] Обычно омега-3 в них в форме триглицеридов, как в натуральном рыбьем жире.[3] В рыбьем жире есть и ЭПК, и ДГК: в обычной капсуле на 1000 мг содержится 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК.[3] В крилевом масле омега-3 в основном в форме фосфолипидов.[3]

Что показали исследования

  • Уровень в крови. В рандомизированном исследовании 32 здоровых взрослых от 20 до 65 лет 2 недели получали 600 мг ДГК в день: из капсул с маслом водорослей или из приготовленного лосося. В обеих группах ДГК в плазме выросла примерно на 80%, а в эритроцитах примерно на 25%.[1] NIH называет это исследование небольшим.[3]
  • Индекс омега-3. Обзор 2022 года по 13 исследованиям показал, что масло из водорослей повышало индекс омега-3 во всех исследованиях. Большие дозы льняного масла или масла семян эхиума его не повышали.[5] Более ранний обзор пришёл к тому же выводу: в 3 исследованиях масло из водорослей повышало ДГК в крови. В 7 исследованиях АЛК из масел орехов и семян вообще не превращалась в ДГК.[6]
  • Жиры крови. В обзор 2012 года вошли 11 исследований с 485 здоровыми людьми. Медианная доза ДГК из масла водорослей была 1,68 г в день. Триглицериды снизились на 0,20 ммоль/л. Холестерин ЛПВП вырос на 0,07 ммоль/л, а ЛПНП на 0,23 ммоль/л.[2]
  • Грудное молоко. У матерей, родивших до 29 недель, масло из водорослей с большим содержанием ДГК повысило долю ДГК в грудном молоке с 0,34 до 0,95% жирных кислот.[7]

ДГК и холестерин ЛПНП

Большинство масел из водорослей дают в основном ДГК.[3] Обзор 2011 года показал, что одна ДГК повышала холестерин ЛПНП по сравнению с плацебо, а одна ЭПК нет.[8] По данным EFSA, ДГК в дозе от 2 до 4 г в день повышала холестерин ЛПНП примерно на 3%. На риск для сердца это может не влиять.[9]

Что известно хуже

Исследования из обзора 2012 года измеряли жиры крови у людей без ишемической болезни сердца, а не инфаркты или инсульты.[2] Ни в одном из больших исследований при болезнях сердца, описанных NIH, масло из водорослей не использовали. В них давали рыбий жир или другие продукты с омега-3, в том числе рецептурные.[3]

Что смотреть на этикетке

Продукты с омега-3 сильно различаются, поэтому на этикетке стоит проверить, какие жиры омега-3 в продукте и сколько каждого.[3] Беременным на вегетарианской или веганской диете советуют спросить врача, нужны ли им добавки ЭПК и ДГК.[3]

Источники (9)

  1. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP J Am Diet Assoc, 2008. PMID 18589030
  2. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB J Nutr, 2012. PMID 22113870
  3. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  4. Omega-3 Supplements: What You Need To Know. NIH National Center for Complementary and Integrative Health, 2024. www.nccih.nih.gov
  5. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG Crit Rev Food Sci Nutr, 2022. PMID 33576691
  6. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C Crit Rev Food Sci Nutr, 2014. PMID 24261532
  7. Docosahexaenoic acid-rich algae oil supplementation on breast milk fatty acid profile of mothers who delivered prematurely: a randomized clinical trial. Fougère H, Bilodeau JF, Lavoie PM, Mohamed I, Rudkowska I, Pronovost E, et al. Sci Rep, 2021. PMID 34728723
  8. Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Wei MY, Jacobson TA Curr Atheroscler Rep, 2011. PMID 21975919
  9. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). European Food Safety Authority, 2012. efsa.onlinelibrary.wiley.com

Ещё по теме «Омега-3 жирные кислоты»

Что такое омега-3 жирные кислоты?Чем отличаются АЛК, ЭПК и ДГК?Для чего применяют омега-3 жирные кислоты?В каких продуктах много омега-3?Безопасны ли добавки омега-3?Защищает ли растительный омега-3 (АЛК) сердце?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.