Добавки › Mineral

Калий

Калий — необходимый минерал для клеток, нервов и мышц. Его много во фруктах, овощах, фасоли, картофеле и молоке. Чаще всего его изучали в связи с давлением и камнями в почках.

Самые сильные доказательстваВодный балансСильные, 514 исследований
Медианная доза в исследованиях60 mmol в деньИз 59 групп в исследованиях
Суточная норма для взрослыхОт 2600 до 3400 мг в деньСША: 3400 мг для мужчин, 2600 мг для женщин. ЕС: 3500 мг.
Верхний пределНе установленСША и ЕС. При болезнях почек или приёме некоторых лекарств слишком много калия можно получить даже из еды.
Сначала спросите врача или фармацевта

Сначала спросите врача или фармацевта, если:

  • у вас болезнь почек: уровень калия в крови может стать слишком высоким (гиперкалиемия) даже от еды, в которой калия меньше адекватного уровня потребления[1]
  • принимаете ингибитор АПФ (беназеприл), блокатор рецепторов ангиотензина, то есть сартан (лозартан), или калийсберегающий диуретик (амилорид, спиронолактон): с этими лекарствами почки выводят меньше калия[1]
  • принимаете петлевой или тиазидный диуретик, например фуросемид: эти лекарства усиливают потерю калия, и специалисты советуют проверять его уровень[1]
  • у вас диабет 1 типа, сердечная недостаточность, недостаточность надпочечников или болезнь печени: при них гиперкалиемия тоже возможна[1]
  • собираетесь использовать заменитель соли: в одной чайной ложке может быть от 440 до 2800 мг калия[1]

Обзор

Что такое калий?

Калий — необходимый минерал, без которого не обходится ни одна клетка тела. Это самый распространённый положительный ион внутри клеток. В организме взрослого весом 79 кг (175 фунтов) около 140 г калия.[1] Калий есть во фруктах, овощах, фасоли, картофеле, молоке, мясе, рыбе и орехах.[1] В добавках используют хлорид, цитрат, фосфат, аспартат, бикарбонат или глюконат калия.[1] Во многих заменителях соли часть или весь хлорид натрия заменён хлоридом калия.[1] Йодид калия, который есть в некоторых добавках, — источник йода, а не калия.[1]

Для чего принимают калий?

Добавки калия больше всего изучали в связи с давлением, а цитрат калия — в связи с камнями в почках. Что показали обзоры:

  • Давление. В обзоре 2017 года (25 исследований, 1163 человека с повышенным давлением) добавки снижали систолическое давление на 4,48 мм рт. ст., а диастолическое — на 2,96 мм рт. ст.[2][1] В обзоре 2013 года эффект был у людей с повышенным давлением, но не у людей с нормальным.[3]
  • Заменители соли. В Кокрейновский обзор 2022 года вошли 26 исследований заменителей соли с меньшим содержанием натрия, в большинстве с калием. Такие заменители, вероятно, снижали систолическое давление на 4,76 мм рт. ст. и немного снижали смертность от сердечно-сосудистых болезней.[4]
  • Инсульт. В когортных исследованиях, где за людьми наблюдают годами, при большем потреблении калия риск инсульта был на 24% ниже.[3]
  • Камни в почках. У людей, у которых уже были кальциевые камни, соли лимонной кислоты (цитраты) снижали риск новых камней в почках примерно вчетверо (относительный риск 0,26). Это показал Кокрейновский обзор 2015 года по 7 исследованиям.[5] Считается, что камни предотвращает цитрат, а не калий.[1]
  • Кости. В обзоре 2015 года по 14 исследованиям цитрат и бикарбонат калия уменьшали потерю кальция с мочой и маркер разрушения костной ткани, но не меняли плотность костей.[6]

Влияние на сахар в крови пока изучено плохо.[1] Обзор 2026 года показал, что у людей с судорогами во время нагрузки уровень калия в крови после забега был выше, а не ниже.[7]

Безопасен ли калий?

Для здоровых людей с нормальной работой почек калий из еды не опасен: лишний калий почки выводят с мочой.[1] Ни в США, ни в ЕС верхний предел не установлен.[1][8] Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) изучило долгий приём у здоровых взрослых. Около 3000 мг хлорида калия в день сверх еды не вызвали у них побочных эффектов.[8] Риски такие:

  • Гиперкалиемия. При болезнях почек калий в крови может стать слишком высоким даже от еды. То же бывает у тех, кто принимает ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина (сартаны) или калийсберегающие диуретики.[1] В тяжёлых случаях бывают мышечная слабость, паралич и опасные для жизни нарушения ритма сердца.[1]
  • Очень высокие дозы. В описаниях отдельных случаев у внешне здоровых взрослых проблемы с сердцем возникали при приёме от 5000 до 7000 мг в день из добавок.[8]
  • Желудок и кишечник. Добавки могут вызывать лёгкие расстройства пищеварения.[1] Соли калия в некоторых лекарствах связывают с повреждениями тонкой кишки.[1]
  • Заменители соли. В одной чайной ложке может быть от 440 до 2800 мг калия.[1]

При болезнях почек, сердечной недостаточности, диабете 1 типа или болезнях печени сначала нужно спросить врача или фармацевта. Это касается и тех, кто принимает лекарства от давления или диуретики.[1]

Как это работает

Калий — самый распространённый положительный ион внутри клеток тела. В организме взрослого весом 79 кг (175 фунтов) около 140 г калия, и большая часть — внутри клеток.[1]

  1. Всасывание

    Из еды организм всасывает около 90% калия, в основном в тонкой кишке, путём пассивной диффузии.[1][8] Из добавки с глюконатом калия всасывается около 94%, столько же, сколько из картофеля.[1][9]

  2. В клетки

    После еды калий поступает в кровь, и клетки быстро его забирают.[8] Натрий-калиевый насос в мембране клетки (Na+/K+-АТФаза) держит калия внутри клетки примерно в 30 раз больше, чем снаружи.[1]

  3. Нервы и мышцы

    Эта разница между клеткой и средой вокруг неё нужна для нервных импульсов, сокращения мышц и работы почек.[1] В норме в крови примерно от 3,6 до 5,0 ммоль/л калия.[1]

  4. Давление

    Если калия в рационе больше, давление может снизиться. Калий расширяет сосуды, а почки под его действием выводят с мочой больше натрия, и объём плазмы крови уменьшается.[1]

  5. Выведение

    Большую часть калия почки выводят с мочой, а вскоре после еды, богатой калием, — больше обычного.[1] На кал приходится от 10 до 20% потерь, на пот — совсем немного.[8] С мочой каждый день уходит не меньше 5 ммоль (около 195 мг).[1]

Разборы

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

Обзор 2017 года объединил исследования о давлении. Участники в них получали от 30 до 120 ммоль калия в день (от 1173 до 4692 мг), в основном в виде хлорида калия.[1] В США адекватный уровень потребления для взрослых — 3400 мг в день для мужчин и 2600 мг для женщин. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для взрослых 3500 мг.[1][8]

Обычная доза

В обзоре исследований о давлении 2017 года — от 30 до 120 ммоль в день, в основном в виде хлорида калия.[1] В 3-летнем исследовании о камнях в почках — от 30 до 60 мЭкв цитрата калия в день, то есть от 1173 до 2346 мг калия.[10][1] В исследовании о костях — 60 мЭкв цитрата калия в день.[11] Один ммоль, или один мЭкв, калия — это 39,1 мг.[1]

Суточная норма

В США адекватный уровень потребления для детей от 1 до 3 лет равен 2000 мг в день, для детей от 4 до 8 лет — 2300 мг. С 9 до 13 лет мальчикам нужно 2500 мг, девочкам — 2300 мг. С 14 до 18 лет юношам нужно 3000 мг, девушкам — 2300 мг. Взрослым мужчинам нужно 3400 мг, взрослым женщинам — 2600 мг. В возрасте от 19 до 50 лет при беременности норма равна 2900 мг, при грудном вскармливании — 2800 мг.[1] EFSA установило 3500 мг для взрослых, в том числе при беременности, и 4000 мг при грудном вскармливании. Для детей от 1 до 3 лет EFSA называет 800 мг, и с возрастом эта норма растёт до 3500 мг у подростков от 15 до 17 лет.[8] ВОЗ советует взрослым не меньше 3510 мг в день и рекомендует получать больше калия с едой.[12]

Форма

Чаще всего в добавках хлорид калия. Используют также цитрат, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат.[1] На этикетке указано количество самого калия (элементарного калия), а не вес всей соли.[1] Большинство добавок калия в США содержат до 99 мг на порцию, а мультивитамины с калием — около 80 мг.[1]

Длительность

Исследования о давлении из обзора 2017 года длились от 4 до 15 недель.[1] Исследования о камнях в почках из Кокрейновского обзора 2015 года длились не меньше 6 месяцев, а одно плацебо-контролируемое исследование — 3 года.[5][10]

Верхний предел

Ни в США, ни в ЕС верхний предел для калия не установлен.[1][8] По данным EFSA, у здоровых взрослых, которые долго принимали около 3000 мг хлорида калия в день сверх еды, побочных эффектов не было. В описаниях отдельных случаев проблемы с сердцем возникали при приёме от 5000 до 7000 мг в день из добавок.[8] При болезнях почек или приёме лекарств, которые задерживают калий в организме, его может оказаться слишком много даже из еды. В этих случаях сначала нужно спросить врача или фармацевта.[1]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 50 до 100 mmol в день, срок: от 1 до 4 недель.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день59 групп в 43 исследованиях
  1. до 10 mmol2 группы
  2. от 10 до 25 mmol8 групп
  3. от 25 до 50 mmol11 групп
  4. от 50 до 100 mmol35 групп
  5. от 100 до 250 mmol3 группы
Как долго101 группа в 73 исследованиях
  1. до 1 недели27 групп
  2. от 1 до 4 недель35 групп
  3. от 1 до 3 месяцев21 группа
  4. от 3 до 6 месяцев10 групп
  5. от 6 до 12 месяцев3 группы
  6. больше года5 групп
Половина групп принимала меньше 60 mmol в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 39 до 85 mmol в день. Четверть — меньше, четверть — больше.

Что давали вместе

Калий: в 27 из 104 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Calcium6 исследований10
  2. Magnesium8 исследований8
  3. Electrolytes3 исследования5
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Протоколы

Что использовали исследования, когда давали добавку «Калий» для одной цели или группе людей.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
В каких продуктах есть калий?

Калием богаты многие фрукты и овощи, некоторые виды фасоли и других бобовых, а также картофель. Калий есть и в молоке, йогурте, мясе, птице, рыбе и орехах.[1] Сколько калия в одной порции:

  • курага, полстакана: 755 мг[1]
  • чечевица варёная, 1 стакан: 731 мг[1]
  • печёный картофель, только мякоть, 1 средний клубень: 610 мг[1]
  • красная фасоль консервированная, 1 стакан: 607 мг[1]
  • апельсиновый сок, 1 стакан: 496 мг[1]
  • банан, 1 средний: 422 мг[1]
  • молоко 1% жирности, 1 стакан: 366 мг[1]
  • атлантический лосось с фермы, приготовленный, 3 унции: 326 мг[1]
  • белый рис варёный, 1 стакан: 54 мг[1]

Из еды организм всасывает примерно от 85 до 90% калия.[1] Взрослые в США больше всего калия получают из молока, кофе, чая, других безалкогольных напитков и картофеля.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Что будет, если калия не хватает?

Если калия в рационе мало, могут вырасти давление, риск камней в почках, обновление костной ткани и потеря кальция с мочой.[1] Низкий уровень калия в крови (гипокалиемия, ниже примерно 3,6 ммоль/л) у здоровых людей с нормальными почками бывает редко. Он бывает у 21% пациентов больниц, обычно из-за диуретиков и других лекарств.[1]

  • Лёгкая гипокалиемия вызывает запоры, усталость, мышечную слабость и общее недомогание.[1]
  • Ниже примерно 2,5 ммоль/л возможны обильное мочеиспускание, плохой контроль глюкозы, паралич, слабое дыхание и нарушения ритма сердца.[1]

Из-за одной лишь нехватки калия в еде гипокалиемия бывает редко. Её причиной могут стать диарея, рвота, возобновление питания после голодания, злоупотребление слабительными, диуретики, сильное потоотделение, диализ и поедание глины.[1] При нехватке магния с мочой теряется больше калия. Больше чем у половины людей с клинически значимой гипокалиемией, возможно, не хватает и магния.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Почему в добавках калия всего 99 мг?

Многие производители в США ограничивают добавки калия 99 мг на порцию из-за правил для лекарств с калием.[1] Эти 99 мг — около 2% от Daily Value, ориентира для этикеток в США, который равен 4700 мг.[1] Причин две:

  • FDA признало небезопасными некоторые лекарства с хлоридом калия, в которых больше 99 мг, потому что их связали с повреждениями тонкой кишки.[1]
  • FDA требует предупреждение на некоторых солях калия, если в таблетке больше 99 мг.[1]

Нужно ли такое предупреждение добавкам с дозой выше 99 мг, FDA не решило.[1] В США добавку с калием принимают 12% людей, и она даёт в среднем всего 87 мг в день.[1] Для сравнения: в одном среднем банане 422 мг.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Снижает ли калий давление?

Да, у людей с повышенным давлением, на несколько миллиметров ртутного столба. Обзор 2017 года по 25 исследованиям показал снижение систолического давления на 4,48 мм рт. ст. и диастолического на 2,96 мм рт. ст.[2][1] У людей с нормальным давлением обзоры не нашли явного эффекта.[3][1]

Полный ответ ›
Снижают ли заменители соли с калием риск инсульта?

В одном крупном исследовании — да. В нём участвовали 20 995 жителей сельских районов Китая: люди, перенёсшие инсульт, или люди в возрасте 60 лет и старше с повышенным давлением. Соль с 25% хлорида калия снизила у них частоту инсультов на 14% примерно за 4,7 года.[13] По оценке Кокрейновского обзора 2022 года, заменители соли немного снижают число нефатальных инсультов и смертность от сердечно-сосудистых болезней. Достоверность этих данных умеренная.[4]

Полный ответ ›
Предотвращает ли цитрат калия камни в почках?

У людей, у которых уже были кальциевые камни, да. В Кокрейновском обзоре 2015 года (7 исследований, 477 человек) соли лимонной кислоты (цитраты) снижали риск новых камней примерно вчетверо (относительный риск 0,26).[5] Считается, что камни предотвращает цитрат, а не калий.[1]

Полный ответ ›
Полезен ли калий для костей?

Цитрат и бикарбонат калия уменьшают потерю кальция с мочой, но явно не повышают плотность костей. В обзоре 2015 года по 14 исследованиям цитрат калия и бикарбонат калия снижали количество кальция и кислоты в моче и маркер разрушения костной ткани (NTX). Плотность костей они не меняли.[6] Отдельные исследования расходятся. В исследовании 201 здорового взрослого старше 65 лет 60 мЭкв цитрата калия в день за 2 года повысили плотность костей позвоночника на 1,7% больше, чем плацебо. Снизилась и расчётная оценка риска переломов (FRAX). Обе группы также принимали кальций и витамин D.[11] У 276 женщин в возрасте от 55 до 65 лет 2 года приёма цитрата калия не изменили ни обновление костной ткани, ни плотность костей.[14]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли калий при нарушениях ритма сердца?

Низкий уровень калия в крови может вызывать нарушения ритма сердца, особенно у людей с болезнями сердца.[1] В исследование 2025 года вошли 1200 человек с имплантированным кардиовертером-дефибриллятором (ИКД) и уровнем калия 4,3 ммоль/л или ниже. Половине из них поднимали уровень калия до значений от 4,5 до 5,0 ммоль/л. Для этого им давали добавки калия, лекарство (антагонист минералокортикоидных рецепторов) или то и другое и советовали, как питаться. За период наблюдения (медиана 39,6 месяца) опасная аритмия, незапланированная госпитализация из-за аритмии или сердечной недостаточности либо смерть случились у 22,7%, а при обычном лечении — у 29,2%.[15] В исследовании 2024 года участвовали 1690 пациентов после аортокоронарного шунтирования. Давать калий только при уровне ниже 3,6 мЭкв/л оказалось не хуже, чем держать его на уровне 4,5 мЭкв/л и выше. Фибрилляция предсердий возникла у 27,8% при низком пороге и у 26,2% при высоком.[16] Оба исследования проводили на пациентах с болезнями сердца под наблюдением врачей, а не на здоровых людях, которые принимают добавку.[15][16]

Открыть ответ с источниками ›
Помогает ли калий при мышечных судорогах?

Обзор 2026 года по 9 исследованиям с 11 274 участниками искал причины судорог во время физической нагрузки. У людей с судорогами уровень калия в крови после забега был выше, а не ниже (данные средней достоверности). Устойчивой связи с водным балансом не нашли.[7] Самым сильным фактором риска были судороги в прошлом: у таких людей шансы на судороги были примерно в 4,4 раза выше.[7] Низкий уровень калия в крови может вызывать мышечную слабость, а очень низкий — паралич.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Снижает ли калий сахар в крови?

Данные пока предварительные. В наблюдательных исследованиях более низкое потребление калия или его более низкий уровень в крови связаны с более высокой глюкозой натощак, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.[1] В пилотном исследовании 29 взрослых афроамериканцев с предиабетом принимали 40 мЭкв (1564 мг) хлорида калия в день в течение 3 месяцев. Глюкоза натощак у них осталась стабильной: она изменилась на -1,1 мг/дл, а в группе плацебо — на +6,1 мг/дл. Результаты глюкозотолерантного теста в группах не различались.[17][1] В NIH считают, что для подтверждения связи нужны новые исследования.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Опасен ли избыток калия?

Да, если почки не могут его вывести. Здоровые почки выводят лишний калий с мочой, поэтому еда не поднимает его уровень в крови слишком высоко.[1] При болезнях почек и приёме некоторых лекарств от давления уровень калия в крови может стать слишком высоким (гиперкалиемия) даже при обычном питании.[1]

Полный ответ ›
Формы и время приёма
Что лучше: цитрат или хлорид калия?

Зависит от цели, и исследований, где их сравнивают, мало. В исследованиях о давлении в основном использовали хлорид калия.[1] В исследованиях о камнях в почках давали цитрат калия и другие цитраты, потому что камни, как считается, предотвращает именно цитрат.[1][5] Для костей цитрат и бикарбонат калия снижали кальций в моче сильнее, чем хлорид калия.[6] В одном исследовании 42 пациента с низким уровнем калия в крови получали 80 ммоль в день хлорида калия либо смеси цитрата и бикарбоната калия. Оба варианта одинаково подняли уровень с 3,2 примерно до 4,0 ммоль/л за срок от 4 до 6 дней.[18] Глюконат калия всасывается примерно на 94%, так же как калий из картофеля.[1][9] Жидкий хлорид калия всасывается за несколько часов. Таблетки с кишечнорастворимой оболочкой, которые растворяются в тонкой кишке, а не в желудке, всасываются медленнее.[1] На этикетках указано количество самого калия, а не всей соли.[1]

Открыть ответ с источниками ›

Источники

  1. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Filippini T, Violi F, D'Amico R, Vinceti M Int J Cardiol, 2017. PMID 28024910
  3. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP BMJ, 2013. PMID 23558164
  4. Replacing salt with low-sodium salt substitutes (LSSS) for cardiovascular health in adults, children and pregnant women. Brand A, Visser ME, Schoonees A, Naude CE Cochrane Database Syst Rev, 2022. PMID 35944931
  5. Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Phillips R, Hanchanale VS, Myatt A, Somani B, Nabi G, Biyani CS Cochrane Database Syst Rev, 2015. PMID 26439475
  6. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Lambert H, Frassetto L, Moore JB, Torgerson D, Gannon R, Burckhardt P, et al. Osteoporos Int, 2015. PMID 25572045

История проверок

  1. 9 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение сверено с источником.
  2. 9 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.