Коллаген — главный белок кожи, костей, сухожилий и хрящей. Добавки больше всего изучали при боли от остеоартрита колена и для увлажнения кожи.
Сначала спросите врача или фармацевта, если:
Коллагены — семейство белков, которые придают прочность коже, костям, сухожилиям и хрящам.[5] Типов коллагена не меньше 28. На I тип приходится больше 90% всего коллагена в организме, а II тип находится в основном в хрящах.[6][7] Коллаген для добавок получают из говяжьего, свиного, рыбьего или куриного сырья. Коллагеновые пептиды — это коллаген, расщеплённый ферментами на короткие фрагменты.[8][9]
Больше всего коллаген изучали для здоровья костей и суставов и для волос и кожи. При остеоартрите обзор 2024 года по 35 испытаниям показал небольшое или умеренное уменьшение боли и лучшую работу суставов.[10] Для кожи два обзора, по 19 и 26 испытаниям, показали лучшее увлажнение и упругость.[4][11] Но обзор 2025 года не нашёл эффекта в испытаниях, которые не финансировали компании.[12] Для физической формы коллаген принимали вместе с силовыми тренировками: по обзору 2024 года (19 испытаний), безжировая масса тела с ним росла сильнее.[13] В одном 12-месячном испытании плотность костей немного выросла.[14]
В испытаниях при остеоартрите коллаген вызывал не больше побочных эффектов, чем в контрольных группах, а в испытаниях по коже его обычно хорошо переносили.[10][15] Люди с аллергией на рыбу могут реагировать на рыбий коллаген.[1] Большие дозы желатина повышали оксалаты в моче, а это важно для тех, у кого были камни в почках.[2] В испытания по коже брали взрослых от 20 до 70 лет, а испытаний при беременности в PubMed не нашлось.[4] Если что-то из этого касается вас, сначала спросите врача или фармацевта.
Коллагены — семейство белков, которые придают прочность коже, костям, сухожилиям и хрящам.[5] После приёма гидролизованного коллагена часть коротких фрагментов попадает в кровь целыми.[16]
Коллагеновые пептиды — это короткие цепочки аминокислот. Их получают, расщепляя коллаген ферментами.[8] Здоровые добровольцы принимали от 9,4 до 23 г гидролизата желатина. После этого в крови становилось больше пептидов с гидроксипролином, аминокислотой, типичной для коллагена. Их уровень достигал пика в интервале от 1 до 2 часов после приёма, а через 4 часа падал вдвое.[16]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 14.
В испытаниях коллагеновых пептидов давали от 2,5 до 15 г в день, по данным анализа 2019 года.[20] Неденатурированный коллаген II типа давали по 40 мг в день.[9][19]
Официальный верхний предел для коллагена не установлен. В обзоре 2024 года по 35 испытаниям побочных эффектов с коллагеном было не больше, чем в контрольных группах, и участники выбывали не чаще.[10] В одном исследовании 30 г желатина повысили оксалаты в моче на 43% по сравнению с 30 г сывороточного белка.[2] Если у вас аллергия на рыбу или были камни в почках, сначала спросите врача или фармацевта.[1][2]
Чаще всего в исследованиях давали от 2 500 до 5 000 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Коллаген: в 31 из 110 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Коллаген» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
Да. Коллаген есть в еде, больше всего в мясе.[22] В костном бульоне есть аминокислоты коллагена. Но бульон по стандартному рецепту содержал меньше гидроксипролина, глицина и пролина, чем 20 г коллагеновой добавки. Бульоны по другим рецептам сильно различались.[27] В коллагене нет триптофана, незаменимой аминокислоты, поэтому это неполноценный белок.[20]
В испытаниях эффект измеряли через несколько недель или месяцев. В одном испытании по коже морщины были меньше уже через 4 и через 8 недель.[21] Обзор 2021 года пришёл к выводу, что 90 дней приёма улучшают кожу.[4] Испытания по суставам длились от 12 недель до 6 месяцев, а испытание по костям — 12 месяцев.[23][22][14]
У людей с остеоартритом коллаген немного уменьшал боль и улучшал работу суставов. Обзор 2024 года по 35 испытаниям с 3165 участниками оценил эффект как небольшой или умеренный.[10] У здоровых активных людей данные слабее. EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, не одобрило заявление, что коллаген поддерживает здоровье суставов.[28]
Обзоры 19 и 26 испытаний показали, что с коллагеновыми пептидами кожа лучше увлажнена и упруже.[4][11] Но обзор 2025 года по 23 испытаниям не нашёл эффекта в испытаниях без финансирования компаний и в качественных испытаниях.[12]
Коллаген испытывали вместе с тренировками, и добавочный эффект был небольшим или умеренным. Обзор 2024 года объединил 19 испытаний с 768 взрослыми. Когда к тренировкам добавляли коллаген, безжировая масса тела росла сильнее, а максимальная сила немного больше. Достоверность данных была умеренной для состава тела и низкой для силы.[13] В одном испытании участвовали 53 пожилых мужчины с низкой мышечной массой. За 12 недель тренировок с 15 г коллагена в день безжировая масса выросла на 4,2 кг, а с плацебо на 2,9 кг.[25] Синтез мышечного белка коллаген усиливал не больше, чем такое же количество других, более качественных белков.[29]
Одно испытание нашло небольшой рост плотности костей. В нём 131 женщина после менопаузы со сниженной плотностью костей 12 месяцев принимала 5 г коллагеновых пептидов или плацебо в день. Плотность позвоночника и верхней части бедренной кости с коллагеном выросла, а с плацебо почти не изменилась.[14] Обзоров, которые объединяли бы несколько испытаний коллагена для костей, в PubMed не нашлось. Поэтому этот результат держится на одном испытании.[14]
Доказательства слабые. В исследовании без группы плацебо 25 человек с ломкими ногтями 24 недели принимали по 2,5 г коллагеновых пептидов в день. Ногти стали расти на 12% быстрее и ломаться на 42% реже.[30] Для волос в испытании 2023 года проверяли таблетку с 300 мг рыбьего коллагена, аминокислотами, железом и селеном. Её давали в дополнение к лекарствам от выпадения волос. Волосы улучшились сильнее, чем от одних лекарств. Но отделить действие коллагена нельзя, а двое авторов работают в компании, которая продаёт эту таблетку.[31]
В испытаниях коллаген вызывал не больше побочных эффектов, чем в контрольных группах. Обзор 2024 года по 35 испытаниям не нашёл ни роста побочных эффектов, ни роста числа выбывших.[10] Люди с аллергией на рыбу могут реагировать на рыбий коллаген, а большие дозы желатина повышали оксалаты в моче.[1][2]
Это неизвестно. В коллагене есть гидроксипролин, а организм может превращать его в оксалат, составную часть оксалатно-кальциевых камней.[2] В одном исследовании 30 г желатина повысили оксалаты в моче на 43% по сравнению с 30 г сывороточного белка. Дозы 1 и 2 г их не меняли.[2] В другом 5 мужчин 3 дня принимали по 30 г в день, и оксалаты в моче не изменились.[3] Ни в одном из исследований не проверяли, образуются ли сами камни.[2][3]
Испытаний коллагеновых добавок при беременности или грудном вскармливании в PubMed не нашлось. В испытания по коже из обзора 2021 года брали взрослых от 20 до 70 лет, а в испытания с тренировками из обзора 2024 года — здоровых взрослых.[4][13] Если вы беременны или кормите грудью, сначала спросите врача или фармацевта.[4]
Организму нужен витамин C, чтобы строить коллаген: от него зависит один из этапов синтеза. При нехватке витамина C развивается цинга, и соединительная ткань становится слабой.[6] В небольшом испытании 8 мужчин принимали желатин с витамином C за 1 час до нагрузки. Доза 15 г вдвое повышала маркер образования нового коллагена в крови.[17] В каждой дозе желатина в этом испытании был витамин C, поэтому по нему нельзя понять, какой вклад внёс сам витамин C.[17]
