El colágeno es la proteína principal de la piel, los huesos, los tendones y el cartílago. Como suplemento se ha estudiado sobre todo para el dolor de la artrosis de rodilla y la hidratación de la piel.
Consulta antes a un médico o farmacéutico si:
El colágeno es una familia de proteínas que dan fuerza a la piel, los huesos, los tendones y el cartílago.[5] Hay al menos 28 tipos: el tipo I forma más del 90 % del colágeno del cuerpo, y el tipo II está sobre todo en el cartílago.[6][7] Los suplementos llevan colágeno de vaca, cerdo, pescado o pollo. Los péptidos de colágeno son colágeno cortado en trozos pequeños con enzimas.[8][9]
El colágeno se ha estudiado sobre todo para la salud de huesos y articulaciones y para el cabello y la piel. En la artrosis, una revisión de 2024 con 35 ensayos encontró un alivio del dolor de pequeño a moderado y una mejor función.[10] En la piel, revisiones de 19 y 26 ensayos hallaron mejor hidratación y elasticidad, pero una revisión de 2025 no encontró efecto en los ensayos sin financiación de empresas.[4][11][12] Para la forma física, una revisión de 2024 con 19 ensayos encontró más masa libre de grasa cuando el colágeno se sumaba al entrenamiento de fuerza.[13] Para la densidad ósea, un ensayo de 12 meses encontró una pequeña subida.[14]
En los ensayos de artrosis, el colágeno no causó más efectos secundarios que el control, y en los de piel en general se toleró bien.[10][15] Las personas con alergia al pescado pueden reaccionar al colágeno de pescado.[1] Las dosis altas de gelatina aumentaron el oxalato en la orina, lo que importa si has tenido cálculos renales.[2] Los ensayos de piel incluyeron adultos de 20 a 70 años, y en PubMed no se encontró ningún ensayo en el embarazo.[4] Si tienes alergia al pescado, has tenido cálculos renales o estás embarazada, consulta antes a un médico o farmacéutico.
El colágeno es una familia de proteínas que dan fuerza a la piel, los huesos, los tendones y el cartílago.[5] Después de tomar colágeno hidrolizado, algunos fragmentos cortos llegan intactos a la sangre.[16]
Los péptidos de colágeno son cadenas cortas de aminoácidos que los fabricantes cortan del colágeno con enzimas.[8] En voluntarios sanos que tomaron de 9,4 a 23 g de hidrolizado de gelatina, subieron en la sangre los péptidos con hidroxiprolina, un aminoácido típico del colágeno. Llegaron al máximo entre 1 y 2 horas después, y a las 4 horas habían bajado a la mitad.[16]
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Según un análisis de 2019, los ensayos con péptidos de colágeno usaron de 2,5 a 15 g al día.[20] Los ensayos con colágeno tipo II no desnaturalizado usaron 40 mg al día.[9][19]
No se encontró un límite superior oficial para el colágeno. En una revisión de 2024 con 35 ensayos, los productos de colágeno no causaron más efectos secundarios ni más abandonos que el control.[10] En un estudio, 30 g de gelatina aumentaron un 43 % el oxalato en la orina frente a 30 g de proteína de suero.[2] Si tienes alergia al pescado o has tenido cálculos renales, consulta antes a un médico o farmacéutico.[1][2]
La mayoría de los estudios dio de 2500 a 5000 mg al día, con una duración de 1 a 3 meses.
Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.
31 de 110 grupos de estudio tomaron colágeno junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.
Lo que usaron los estudios al dar «Colágeno» para un objetivo o a un grupo de personas.
Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.
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Sí. El colágeno está en la comida, sobre todo en la carne.[22] El caldo de huesos contiene los aminoácidos del colágeno. Pero un caldo hecho con una receta estándar tenía menos hidroxiprolina, glicina y prolina que una dosis de 20 g de un suplemento de colágeno. Los caldos hechos con otras recetas variaban mucho.[27] Al colágeno le falta triptófano, un aminoácido esencial, así que es una proteína incompleta.[20]
En los ensayos, los efectos se midieron al cabo de semanas o meses. En un ensayo de piel, las arrugas eran menores a las 4 y a las 8 semanas.[21] Una revisión de 2021 concluyó que 90 días de uso mejoraban la piel.[4] Los ensayos sobre articulaciones duraron de 12 semanas a 6 meses, y el ensayo sobre hueso, 12 meses.[23][22][14]
En personas con artrosis, el colágeno alivió un poco el dolor y mejoró un poco la función. Una revisión de 2024 con 35 ensayos y 3165 personas calificó el efecto de pequeño a moderado.[10] En personas sanas y activas la evidencia es más débil. La EFSA, la autoridad de seguridad alimentaria de la UE, no aceptó la declaración de que el colágeno mantiene sanas las articulaciones.[28]
Revisiones de 19 y 26 ensayos encontraron mejor hidratación y elasticidad de la piel con péptidos de colágeno.[4][11] Pero una revisión de 2025 con 23 ensayos no encontró efecto en los ensayos sin financiación de empresas ni en los de alta calidad.[12]
Los ensayos probaron el colágeno junto con entrenamiento, y el efecto añadido fue de pequeño a moderado. Una revisión de 2024 con 19 ensayos y 768 adultos encontró más masa libre de grasa y una pequeña ganancia de fuerza máxima al añadir colágeno al entrenamiento. La certeza fue moderada para la composición corporal y baja para la fuerza.[13] En un ensayo, 53 hombres mayores con poca masa muscular entrenaron durante 12 semanas. Los que tomaron 15 g de colágeno al día ganaron 4,2 kg de masa libre de grasa, frente a 2,9 kg con placebo.[25] El colágeno no aumentó la síntesis de proteína muscular más que la misma cantidad de otras proteínas de mejor calidad.[29]
Un ensayo encontró una pequeña subida de la densidad ósea. En él, 131 mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea tomaron 5 g de péptidos de colágeno o placebo al día durante 12 meses. La densidad ósea de la columna y de la parte alta del fémur subió con el colágeno y se mantuvo más o menos igual con placebo.[14] En PubMed no se encontró ninguna revisión que reuniera varios ensayos de colágeno sobre hueso, así que este resultado se apoya en un solo ensayo.[14]
La evidencia es débil. En un estudio sin grupo placebo, 25 personas con uñas frágiles tomaron 2,5 g de péptidos de colágeno al día durante 24 semanas. Sus uñas crecieron un 12 % más rápido y se rompieron un 42 % menos.[30] Para el cabello, un ensayo de 2023 probó un comprimido con 300 mg de colágeno de pescado más aminoácidos, hierro y selenio, añadido a medicamentos contra la caída del pelo. Con el comprimido, el cabello mejoró más que solo con los medicamentos. Como el comprimido llevaba varios ingredientes, no se puede separar el efecto del colágeno. Además, dos autores trabajan para la empresa que lo vende.[31]
En los ensayos, el colágeno no causó más efectos secundarios que el control. Una revisión de 2024 con 35 ensayos no encontró más efectos secundarios ni más abandonos.[10] Las personas con alergia al pescado pueden reaccionar al colágeno de pescado, y las dosis altas de gelatina aumentaron el oxalato en la orina.[1][2]
No se sabe. El colágeno contiene hidroxiprolina, que el cuerpo puede convertir en oxalato, un componente de los cálculos de oxalato cálcico.[2] En un estudio, 30 g de gelatina aumentaron un 43 % el oxalato en la orina frente a 30 g de proteína de suero; las dosis de 1 y 2 g no lo cambiaron.[2] En otro, 5 hombres tomaron 30 g de gelatina al día durante 3 días, y el oxalato en la orina no cambió.[3] Ninguno de los dos estudios contó cálculos renales.[2][3]
En PubMed no se encontró ningún ensayo de suplementos de colágeno en el embarazo o la lactancia. Los ensayos de piel de una revisión de 2021 incluyeron adultos de 20 a 70 años, y los ensayos con entrenamiento de una revisión de 2024, adultos sanos.[4][13] Si estás embarazada o das el pecho, consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar colágeno.[4]
Las dos formas principales se probaron con fines distintos y en dosis muy diferentes. Los péptidos de colágeno se probaron en dosis de 2,5 a 15 g al día para la piel, las articulaciones, los huesos y el músculo.[20][4][10][14][13] El colágeno tipo II no desnaturalizado se probó con 40 mg al día en la artrosis de rodilla.[9]
El cuerpo necesita vitamina C para fabricar colágeno: uno de los pasos de su fabricación depende de ella. La falta de vitamina C causa escorbuto, con un tejido conjuntivo débil.[6] En un ensayo pequeño, 8 hombres tomaron gelatina con vitamina C 1 hora antes del ejercicio. Con 15 g de gelatina, un marcador en sangre del colágeno nuevo se duplicó.[17] Todas las dosis de gelatina de ese ensayo llevaban vitamina C, así que el ensayo no puede mostrar qué aportó la vitamina C.[17]
