Протоколы › Электролиты

Электролиты для восполнения жидкости после тренировки

Цель: Чтобы восполнить жидкость, потерянную с потом после тяжёлой тренировки, как в испытаниях напитков с электролитами.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Обновлено 9 нояб. 2026 г.
Доза

Столько жидкости, сколько потеряно массы тела. В одном испытании в растворе для оральной регидратации было 45 ммоль натрия на литр.[1]

Форма

Раствор для оральной регидратации или спортивный напиток с содержанием углеводов от 4 до 9%. Обезжиренное или нежирное молоко тоже восполняло жидкость лучше воды, но достоверность очень низкая.[1][2][3]

Когда принимать

После тренировки, если нет обычной еды.[2]

Как долго

Водный баланс измеряли в течение 3,5 часа после тренировки.[1]

Что нашли исследования

26 спортсменов, которые потеряли 2,6% массы тела: в организме осталось 76,9% жидкости с раствором для оральной регидратации, 73,9% со спортивным напитком и 58,1% с водой.[1] Обзор 19 исследований: углеводно-электролитные напитки могут восполнять жидкость лучше воды.[2]

Сначала спросите врача

Здоровые почки выводят лишний калий и магний с мочой. При болезни почек или приёме некоторых лекарств от давления калий может накапливаться в крови.[4] В таком случае сначала стоит спросить врача или фармацевта.[4]

Источники

  1. Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA Nutrients, 2023. PMID 38004153
  2. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part I. Carbohydrate-Electrolyte Solutions. Borra V, De Brier N, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E J Athl Train, 2025. PMID 38116803
  3. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part II. The Effectiveness of Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks. De Brier N, Borra V, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E J Athl Train, 2025. PMID 38116818
  4. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov