¿Mejoran la resistencia las bebidas con electrolitos?

Qué encontraron las revisiones

Un metaanálisis de 2026 reunió 21 estudios con 316 personas que hicieron ejercicio a 22 °C o más. Comparó bebidas de hidratos de carbono y electrolitos con agua o con una bebida sin calorías.^[1]

• En conjunto, las bebidas dieron una pequeña mejora media (g de Hedges de 0,37, una medida estándar del tamaño del efecto).^[1]
• La mejora fue más clara en la resistencia aeróbica (g de 0,45).^[1]
• En la resistencia a esfuerzos cortos e intensos, la potencia y la fuerza, los resultados no fueron claros.^[1]
• El intervalo de resultados esperados incluía el cero, así que en algunos casos puede no haber mejora.^[1]

Un metaanálisis de 2017 de 9 estudios de ciclismo comparó beber con no beber a temperaturas de 20 a 33 °C:^[2]

• en ciclismo intenso de 1 hora, beber empeoró el rendimiento un 2,5 %^[2]
• en ciclismo moderado de 1 a 2 horas, beber lo mejoró un 2,1 %^[2]
• en recorridos moderados de más de 2 horas, beber lo mejoró un 3,2 %^[2]

En los recorridos de 1 a 2 horas, las mejoras se lograron bebiendo de 0,15 a 0,20 mL de líquido por kg de peso corporal y minuto. En recorridos más largos, sirvió beber según la sed o de 0,14 a 0,27 mL por kg y minuto.^[2]

Un metaanálisis de 2022 de 28 estudios analizó el volumen de plasma durante el ejercicio continuo. Las bebidas de hidratos de carbono y electrolitos menos concentradas que la sangre (hipotónicas) mantuvieron mejor el volumen de plasma. El primer autor había recibido antes financiación de fabricantes de bebidas.^[3]

Sal extra

Los dos ensayos de sal en triatlón no coinciden:

• En 26 triatletas en un medio Ironman, unas cápsulas de sal con 113 mmol de sodio dieron un tiempo de carrera más rápido y más sodio en sangre que una cápsula placebo.^[4]
• De 413 deportistas en un Ironman completo de unas 12 horas, una parte tomó comprimidos de sal (620 mg de sal de mesa, de 1 a 4 por hora). Su tiempo final y su sodio en sangre fueron iguales que los de quienes tomaron comprimidos de placebo o ninguno.^[5]

La cantidad de sodio que se pierde con el sudor varía mucho entre personas.^[6]

Demasiada agua también es un riesgo

El sodio bajo en sangre (hiponatremia) puede llegar a afectar a entre el 2 % y el 7 % de los participantes en pruebas de resistencia. Se debe a beber demasiada agua o líquido diluido mientras una hormona, la vasopresina, hace que los riñones retengan agua.^[7] Sus síntomas son hinchazón abdominal, vómitos, dolor de cabeza y confusión, y un caso grave es una urgencia médica. Beber según la sed es la forma de prevenirla que mejor se ajusta a cada persona.^[8]

Entrenamientos cortos

En un ensayo con 12 personas que pedalearon 60 minutos a unos 33 °C, el agua, una bebida de sodio y potasio y el agua de coco dieron los mismos resultados.^[9]

Lo que aún no se sabe

Los estudios de la revisión de 2026 eran pequeños: 316 personas en total.^[1] La mayoría probó una sola sesión, y la revisión no demuestra que las bebidas compensen el efecto del calor.^[1]