Электролиты

Повышают ли выносливость напитки с электролитами?

Обновлено 9 нояб. 2026 г.

Коротко

Немного, при долгой нагрузке. В обзоре 2026 года (21 исследование в тепле) углеводно-электролитные напитки немного повышали аэробную выносливость по сравнению с водой или напитком-пустышкой.[1] У велосипедистов питьё прибавляло от 2 до 3% к результату в умеренных заездах дольше 1 часа, но снижало результат в интенсивном заезде на 1 час.[2]

Что показали обзоры

Метаанализ 2026 года объединил 21 исследование с 316 участниками, которые тренировались при 22 °C и выше. В нём углеводно-электролитные напитки сравнивали с водой или с напитком без калорий.[1]

  • Средний выигрыш от напитков был небольшим (g Хеджеса 0,37, стандартная мера величины эффекта).[1]
  • Яснее всего выигрыш был в аэробной выносливости (g 0,45).[1]
  • По спринтерской выносливости, мощности и силе результаты неясны.[1]
  • Диапазон ожидаемых результатов захватывал ноль, так что в некоторых условиях выигрыша может не быть.[1]

Метаанализ 2017 года (9 исследований на велосипедистах) сравнил питьё с отказом от питья при температуре от 20 до 33 °C:[2]

  • при интенсивной езде в течение 1 часа питьё снижало результат на 2,5%[2]
  • при умеренной езде от 1 до 2 часов питьё улучшало его на 2,1%[2]
  • в умеренных заездах дольше 2 часов питьё улучшало его на 3,2%[2]

В заездах от 1 до 2 часов выигрыш получали, когда пили от 0,15 до 0,20 мл жидкости на кг массы тела в минуту. В более долгих заездах помогало пить по жажде или от 0,14 до 0,27 мл на кг в минуту.[2]

Метаанализ 2022 года (28 исследований) изучил объём крови при непрерывной нагрузке. Лучше всего объём плазмы сохраняли углеводно-электролитные напитки, менее концентрированные, чем кровь (гипотонические). Первый автор раньше получал финансирование от производителей напитков.[3]

Дополнительная соль

Два испытания соли в триатлоне дали разные результаты:

  • У 26 триатлетов на дистанции половины Ironman с капсулами соли (113 ммоль натрия) время на финише было меньше, а натрий в крови выше, чем с капсулой-пустышкой.[4]
  • На полной дистанции Ironman, которая заняла около 12 часов, часть из 413 спортсменов принимала солевые таблетки (620 мг поваренной соли, от 1 до 4 в час). Время на финише и натрий в крови у них были такими же, как у тех, кто принимал таблетки-пустышки или не принимал ничего.[5]

Потери натрия с потом у разных людей сильно различаются.[6]

Слишком много воды тоже опасно

Низкий натрий в крови (гипонатриемия) может затронуть от 2 до 7% участников соревнований на выносливость. Её вызывает избыток выпитой воды или разбавленной жидкости, если одновременно гормон вазопрессин заставляет почки задерживать воду.[7] Признаки: вздутие, рвота, головная боль и спутанность сознания, а тяжёлый случай требует срочной медицинской помощи. Лучший способ профилактики, подходящий каждому, — пить по жажде.[8]

Короткие тренировки

В испытании с 12 участниками, которые 60 минут крутили педали при температуре около 33 °C, вода, натрий-калиевый напиток и кокосовая вода дали одинаковые результаты.[9]

Что пока неизвестно

Исследования в обзоре 2026 года были небольшими: всего 316 человек.[1] В большинстве проверяли одну тренировку, и обзор не показывает, что напитки компенсируют влияние жары.[1]

Источники (9)

  1. Effects of Acute Carbohydrate-Electrolyte Supplementation on Exercise Performance in Moderate-to-Hot Ambient Conditions: A Systematic Review and Meta-Analysis. Wang X, Liang T, Liu Y, Zhang X, Zhao S, Liang Z, et al. Nutrients, 2026. PMID 42884651
  2. The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Holland JJ, Skinner TL, Irwin CG, Leveritt MD, Goulet EDB Sports Med, 2017. PMID 28497286
  3. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE Sports Med, 2022. PMID 34716905
  4. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, Abián-Vicén J, Areces F, Lledó M, et al. Scand J Med Sci Sports, 2016. PMID 25683094
  5. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T Br J Sports Med, 2006. PMID 16505084
  6. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Baker LB Sports Med, 2017. PMID 28332116
  7. Exercise-associated hyponatremia. Rosner MH Semin Nephrol, 2009. PMID 19523574
  8. Exercise-Associated Hyponatremia. Hew-Butler T Front Horm Res, 2019. PMID 32097926
  9. Comparing the Effects of Water, Sodium-Potassium, and Potassium-Rich Solutions on Fluid Balance and Thermal Strain Following Exercise in the Heat: A Randomized Triple-Blind Crossover Study. Killick JA, Jenkins EJ, Benson J, Macciochi J, Corr L Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PMID 42601056

Ещё по теме «Электролиты»

Что такое электролиты?Нужны ли напитки с электролитами каждый день?Для чего применяют электролиты?Как проявляется нехватка электролитов?Безопасны ли добавки с электролитами?Помогают ли электролиты при обезвоживании от диареи?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.