Магний

Помогает ли магний лучше спать?

Обновлено 10 нояб. 2026 г.

Коротко

Возможно, немного, но доказательства слабые. Обзор 12 испытаний 2026 года дал противоречивые результаты, а достоверность данных низкая или очень низкая. Рекомендовать магний как обычное средство от бессонницы авторы не стали.[1] У пожилых людей с бессонницей 3 небольших испытания показали, что с магнием засыпали примерно на 17 минут быстрее.[2]

Что нашли обзоры

В обзор 2026 года вошли 12 рандомизированных испытаний, где взрослым с бессонницей или плохим сном давали только магний.[1] Испытания различались участниками, формой и дозой магния, длительностью и тем, как измеряли сон.[1] Результаты расходились между опросниками сна, записью электрической активности мозга (ЭЭГ), фитнес-трекерами и другими показателями организма.[1]

Авторы оценили достоверность данных как низкую или очень низкую.[1] По их выводу, магний может немного помочь части взрослых по некоторым показателям, о которых люди сообщают сами. Но как обычное средство от бессонницы данные его не поддерживают.[1] Ещё три испытания (о судорогах в ногах, синдроме беспокойных ног и движениях конечностей во сне) разобрали отдельно.[1]

Обзор 2021 года касался только пожилых людей с бессонницей. В него вошли 3 испытания со 151 участником из трёх стран:[2]

  • С магнием люди засыпали на 17,36 минуты быстрее, чем с плацебо.[2]
  • Общее время сна было больше на 16,06 минуты, но эта разница могла быть случайной.[2]
  • У всех 3 испытаний был умеренный или высокий риск систематической ошибки, а качество данных было низким или очень низким.[2]

Обзор 2022 года охватил 9 исследований с 7582 взрослыми. В наблюдательных исследованиях люди, у которых больше магния в рационе или в крови, обычно спали лучше. Уровень магния связали с дневной сонливостью, храпом и продолжительностью сна. Испытания из этого обзора дали противоречивые результаты.[3]

Недавнее испытание

В испытании 2025 года 155 взрослых от 18 до 65 лет, которые плохо спали, принимали 250 мг магния в день в виде бисглицината магния или плацебо.[4] Через 4 недели балл по шкале бессонницы снизился на 3,9 с магнием и на 2,3 с плацебо. Авторы назвали эффект небольшим.[4] Похоже, сильнее эффект был у тех, кто получал мало магния с едой, но этот вывод предварительный.[4]

Пожилые люди

Обзор 2021 года изучал только пожилых.[2] Пожилым чаще, чем молодым, не хватает магния: они получают его меньше с едой, хуже всасывают и больше теряют с мочой.[5]

Ночные судороги в ногах

Судороги, которые будят ночью, — отдельный вопрос. Кокрейновский обзор пришёл к выводу, что магний вряд ли предотвращает судороги в ногах у пожилых.[6]

Что пока неизвестно

Авторы обзора 2026 года считают, что до любых общих рекомендаций нужны более крупные и хорошо спланированные испытания.[1] Авторы обзора 2022 года считают, что нужны испытания длиннее 12 недель.[3] Авторы испытания 2025 года предлагают измерять сон объективно и проводить более долгие испытания.[4]

Кому нужна осторожность

В США верхний допустимый уровень магния из добавок для взрослых — 350 мг в день. Большие дозы часто вызывают диарею, а при болезнях почек выше риск отравления магнием.[5] Если вы каждый день принимаете лекарства, сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.[5]

Источники (6)

  1. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD J Diet Suppl, 2026. PMID 42661485
  2. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. Mah J, Pitre T BMC Complement Med Ther, 2021. PMID 33865376
  3. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F Biol Trace Elem Res, 2023. PMID 35184264
  4. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A Nat Sci Sleep, 2025. PMID 40918053
  5. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  6. Magnesium for skeletal muscle cramps. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID 32956536

Ещё по теме «Магний»

Что такое магний?В каких продуктах много магния?Что означает элементарный магний на этикетке добавки?В чём главная польза магния?Кому чаще всего не хватает магния?Безопасен ли магний?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.