Magnesio¿El magnesio ayuda a dormir?
Respuesta corta
Quizá un poco, pero las pruebas son débiles. Una revisión de 2026 de 12 ensayos encontró resultados contradictorios, con una certeza baja o muy baja, y no respaldó el magnesio como tratamiento habitual del insomnio.[1] En 3 ensayos pequeños con personas mayores con insomnio, quienes tomaban magnesio tardaban unos 17 minutos menos en dormirse que con placebo.[2]
Qué hallaron las revisiones
Una revisión de 2026 incluyó 12 ensayos aleatorizados que probaron el magnesio sin otros ingredientes en adultos con insomnio o con mal sueño.[1] Los ensayos diferían en las personas que reclutaron, la forma y la dosis de magnesio, la duración y la manera de medir el sueño.[1] Los resultados no coincidían entre los cuestionarios de sueño, los registros de ondas cerebrales (EEG), las pulseras de actividad y otras medidas del cuerpo.[1]
Los autores calificaron la certeza de las pruebas como baja o muy baja.[1] Concluyeron que el magnesio puede ayudar a algunos adultos en algunas medidas que declaran los propios participantes, pero que las pruebas no lo respaldan como tratamiento habitual del insomnio.[1] Otros tres ensayos, sobre calambres en las piernas, piernas inquietas o movimientos de las extremidades durante el sueño, se analizaron aparte.[1]
Una revisión de 2021 se centró solo en personas mayores con insomnio. Encontró 3 ensayos con 151 personas en tres países:[2]
- Con magnesio se dormían 17,36 minutos antes que con placebo.[2]
- El tiempo total de sueño fue 16,06 minutos mayor, pero esta diferencia podía deberse al azar.[2]
- Los 3 ensayos tenían un riesgo de sesgo moderado o alto, y la calidad de las pruebas era baja o muy baja.[2]
Una revisión de 2022 de 9 estudios con 7582 adultos vio que, en los estudios observacionales, quienes tenían más magnesio en la dieta o en la sangre solían dormir mejor. Estos estudios relacionaron el nivel de magnesio con la somnolencia de día, los ronquidos y las horas de sueño. Los ensayos de esa revisión dieron resultados contradictorios.[3]
Un ensayo reciente
En un ensayo de 2025, 155 adultos de 18 a 65 años que dormían mal tomaron 250 mg de magnesio al día en forma de bisglicinato de magnesio, o un placebo.[4] A las 4 semanas, la puntuación de insomnio bajó 3,9 puntos con magnesio y 2,3 puntos con placebo. Los autores calificaron el efecto de pequeño.[4] Quienes comían menos magnesio parecían beneficiarse más, pero fue un hallazgo exploratorio.[4]
Personas mayores
La revisión de 2021 estudió solo a personas mayores.[2] Las personas mayores tienen más probabilidades que los jóvenes de tener poco magnesio: comen menos, absorben menos y pierden más por la orina.[5]
Calambres nocturnos en las piernas
Los calambres que despiertan por la noche son otra cuestión. Una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio prevenga los calambres en las piernas de las personas mayores.[6]
Lo que aún no se sabe
La revisión de 2026 pide ensayos más grandes y bien diseñados antes de cualquier recomendación general.[1] La revisión de 2022 pide ensayos de más de 12 semanas.[3] El ensayo de 2025 pide medidas objetivas del sueño y ensayos más largos.[4]
Quién debe tener cuidado
En EE. UU., el límite superior para el magnesio de suplementos es de 350 mg al día en adultos. Las dosis altas suelen causar diarrea, y las personas con enfermedad renal tienen más riesgo de intoxicación por magnesio.[5] Si tomas un medicamento a diario, consulta antes con un médico o farmacéutico.[5]
Fuentes (6)
- Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD J Diet Suppl, 2026. PMID 42661485
- Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. Mah J, Pitre T BMC Complement Med Ther, 2021. PMID 33865376
- The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F Biol Trace Elem Res, 2023. PMID 35184264
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A Nat Sci Sleep, 2025. PMID 40918053
- Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
- Magnesium for skeletal muscle cramps. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Cochrane Database Syst Rev, 2020. PMID 32956536
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