Магний

Всасываются ли одни формы магния лучше других?

Обновлено 10 нояб. 2026 г.

Коротко

Да, но разница небольшая. В небольших исследованиях формы, которые хорошо растворяются в воде, например цитрат, хлорид, лактат и аспартат, всасывались полнее, чем оксид и сульфат магния.[1] Обзор 14 исследований 2021 года показал, что любая форма может поддерживать нормальный уровень магния у здоровых людей, которым его хватает.[2]

Что нашли исследования

  • Цитрат и оксид. Оксид магния почти не растворялся в воде, а в условиях, похожих на очень кислый желудок, растворилось только 43%. Цитрат хорошо растворялся даже в воде. После приёма магний в моче вырос сильнее с цитратом, чем с оксидом.[3]
  • Цитрат, хелат с аминокислотами и оксид. В испытании длиной 60 дней 46 здоровых взрослых принимали 300 мг магния в день. Цитрат и хелат с аминокислотами всасывались лучше оксида, если судить по магнию в моче. Цитрат дал самый высокий уровень в крови, а оксид оказался не лучше плацебо.[4]
  • Обзор 14 исследований. Органические формы были доступнее для организма, чем неорганические.[2]
  • Разные продукты. В лабораторном тесте 2019 года 15 продуктов сильно различались тем, как они растворялись и всасывались. У 30 человек лучший в лаборатории продукт поднял уровень магния в крови сильнее, чем худший.[5]
  • Таблетки в оболочке. Хлорид магния в кишечнорастворимой оболочке (такая таблетка растворяется только в кишечнике) всасывался намного хуже, чем растворённый ацетат магния.[6]
  • Еда. Магний из миндаля всасывался так же хорошо, как из растворённого ацетата магния.[6]

Доза тоже важна

Чем выше доза, тем меньшая доля всасывается. В исследовании 1991 года, где магний добавляли в еду, кишечник всасывал 65% при самой малой дозе и 11% при самой большой.[6] Обзор 2021 года тоже показал, что доля всосавшегося магния зависит от дозы.[2] Очень большие дозы цинка из добавок, 142 мг в день, могут снижать всасывание магния.[1]

Работает ли лучше форма, которая лучше всасывается?

Обзор 2021 года пришёл к выводу, что любая форма может поддерживать нормальный уровень магния у здоровых людей, которым его раньше хватало. У пожилых, больных и людей с уже низким уровнем это не гарантировано.[2]

В испытаниях часто давали не ту форму, которая всасывается лучше всего:

  • В испытаниях при запоре давали оксид магния.[7][8] Его слабительное действие как раз дают соли магния, которые остаются в кишечнике невсосавшимися.[1]
  • В испытании при мигрени с положительным результатом давали тримагния дицитрат.[9]
  • В испытании 2025 года при плохом сне давали бисглицинат магния, 250 мг в день, и нашли небольшую пользу.[10]

Формы, от которых бывает диарея

Чаще всего о диарее сообщают при приёме карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния.[1]

Кремы, спреи и ванны

Обзор 2017 года пришёл к выводу, что заявления о всасывании магния через кожу из спреев, хлопьев и солевых ванн научно не подтверждены.[11]

Кому нужна осторожность

Для любой формы верхний допустимый уровень в США для взрослых — 350 мг в день из добавок и лекарств.[1] На этикетке указан элементарный магний, то есть сам магний, а не масса всего соединения. Например, 500 мг оксида магния дают 300 мг магния.[1] При болезнях почек сначала посоветуйтесь с врачом.[1]

Источники (11)

  1. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA Nutrition, 2021. PMID 34111673
  3. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY J Am Coll Nutr, 1990. PMID 2407766
  4. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M Magnes Res, 2003. PMID 14596323
  5. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W Nutrients, 2019. PMID 31330811
  6. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS J Clin Invest, 1991. PMID 1864954
  7. Senna Versus Magnesium Oxide for the Treatment of Chronic Constipation: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Morishita D, Tomita T, Mori S, Kimura T, Oshima T, Fukui H, et al. Am J Gastroenterol, 2021. PMID 32969946
  8. The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. van der Schoot A, Creedon A, Whelan K, Dimidi E Neurogastroenterol Motil, 2023. PMID 37243443
  9. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R Cephalalgia, 1996. PMID 8792038
  10. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A Nat Sci Sleep, 2025. PMID 40918053
  11. Myth or Reality-Transdermal Magnesium?. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K Nutrients, 2017. PMID 28788060

Ещё по теме «Магний»

Что такое магний?В каких продуктах много магния?Что означает элементарный магний на этикетке добавки?В чём главная польза магния?Кому чаще всего не хватает магния?Безопасен ли магний?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.