Magnesio

¿Algunas formas de magnesio se absorben mejor que otras?

Actualizado 10 nov 2026

Respuesta corta

Sí, pero las diferencias son modestas. Las formas que se disuelven bien en agua son, por ejemplo, el citrato, el cloruro, el lactato y el aspartato. En estudios pequeños se absorbieron de forma más completa que el óxido y el sulfato de magnesio.[1] Una revisión de 2021 de 14 estudios concluyó que todas las formas pueden mantener niveles normales de magnesio en personas sanas que no lo tienen bajo.[2]

Qué hallaron los estudios

  • Citrato y óxido. El óxido de magnesio apenas se disolvió en agua, y solo un 43 % se disolvió en condiciones parecidas a las de un estómago muy ácido. El citrato se disolvió bien incluso en agua. Tras una dosis, el magnesio en la orina subió más con citrato que con óxido.[3]
  • Citrato, quelato de aminoácidos y óxido. En un ensayo de 60 días, 46 adultos sanos tomaron 300 mg de magnesio al día. El citrato y un quelato de aminoácidos se absorbieron mejor que el óxido, a juzgar por el magnesio en la orina. El citrato dio el nivel en sangre más alto, y el óxido no fue mejor que el placebo.[4]
  • Revisión de 14 estudios. El cuerpo aprovechó mejor las formas orgánicas que las inorgánicas.[2]
  • También importa el producto. En una prueba de laboratorio de 2019 con 15 productos, la disolución y la absorción variaron mucho de un producto a otro. En 30 personas, el producto con mejor resultado en el laboratorio subió el magnesio en sangre más que el de peor resultado.[5]
  • Comprimidos con recubrimiento. El cloruro de magnesio con recubrimiento entérico, un comprimido que solo se disuelve en el intestino, se absorbió mucho menos que el acetato de magnesio disuelto.[6]
  • Alimentos. El magnesio de las almendras se absorbió igual de bien que el del acetato de magnesio disuelto.[6]

La dosis también cuenta

Cuanto más alta es la dosis, menor es la parte que se absorbe. En un estudio de 1991 con magnesio añadido a una comida, el intestino absorbió el 65 % con la cantidad más pequeña y el 11 % con la más grande.[6] La revisión de 2021 también vio que la parte absorbida depende de la dosis.[2] Dosis muy altas de zinc en suplementos, 142 mg al día, pueden reducir la absorción de magnesio.[1]

¿Una forma que se absorbe mejor funciona mejor?

La revisión de 2021 concluyó que todas las formas pueden mantener niveles normales de magnesio en personas sanas sin carencia previa. Esto no está asegurado en personas mayores, en personas enfermas ni en quienes ya tienen el nivel bajo.[2]

La forma que mejor se absorbe no siempre es la que usaron los ensayos:

  • Los ensayos de estreñimiento usaron óxido de magnesio.[7][8] Su efecto laxante viene de las sales de magnesio que se quedan sin absorber en el intestino.[1]
  • Un ensayo de migraña con resultado positivo usó dicitrato trimagnésico.[9]
  • Un ensayo de sueño de 2025 usó bisglicinato de magnesio, 250 mg al día, y halló un beneficio pequeño.[10]

Formas que causan diarrea

El carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido son las formas que más a menudo se asocian a la diarrea.[1]

Cremas, sprays y baños

Una revisión de 2017 concluyó que la idea de absorber magnesio a través de la piel, con sprays, escamas o baños de sales, no tiene respaldo científico.[11]

Quién debe tener cuidado

Con cualquier forma, el límite superior de EE. UU. para suplementos y medicamentos es de 350 mg al día en adultos.[1] La etiqueta indica el magnesio elemental, es decir, el magnesio en sí, no el peso del compuesto entero. Por ejemplo, 500 mg de óxido de magnesio aportan 300 mg de magnesio.[1] Si tienes una enfermedad renal, consulta antes con un médico.[1]

Fuentes (11)

  1. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. ods.od.nih.gov
  2. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA Nutrition, 2021. PMID 34111673
  3. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY J Am Coll Nutr, 1990. PMID 2407766
  4. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M Magnes Res, 2003. PMID 14596323
  5. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W Nutrients, 2019. PMID 31330811
  6. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS J Clin Invest, 1991. PMID 1864954
  7. Senna Versus Magnesium Oxide for the Treatment of Chronic Constipation: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Morishita D, Tomita T, Mori S, Kimura T, Oshima T, Fukui H, et al. Am J Gastroenterol, 2021. PMID 32969946
  8. The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. van der Schoot A, Creedon A, Whelan K, Dimidi E Neurogastroenterol Motil, 2023. PMID 37243443
  9. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R Cephalalgia, 1996. PMID 8792038
  10. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A Nat Sci Sleep, 2025. PMID 40918053
  11. Myth or Reality-Transdermal Magnesium?. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K Nutrients, 2017. PMID 28788060

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