Добавки › Other / not yet classified

Пребиотики

Углеводы вроде инулина и ГОС, которыми питаются кишечные микробы. Их изучали при вздутии и запоре, а также смотрели, как они влияют на бактерии кишечника и маркёры воспаления.

Самые сильные доказательстваЗдоровье кишечникаСильные, 281 исследование
Медианная доза в исследованиях7 400 мг в деньИз 247 групп в исследованиях
Доза в испытаниях при вздутииОт 2,75 до 3,5 г в деньГОС, в 2 небольших испытаниях. Инулин вздутие не уменьшал.
Доза в испытаниях при воспалении10 г в деньОт 8 до 12 недель, в 3 испытаниях с маркёрами в крови.
Сначала спросите врача или фармацевта

Сначала спросите врача или фармацевта, если:

  • у вас синдром раздражённого кишечника: от той же дозы у таких людей симптомов больше, чем у здоровых[1]
  • у вас воспалительное заболевание кишечника: 12 г фруктанов в день усиливали симптомы у людей в ремиссии с кишечными жалобами[2]
  • у вас пищевая аллергия, особенно на артишок или ГОС: описаны тяжёлые реакции на инулин и ГОС[3][4]
  • принимаете лекарства от диабета: фруктаны инулинового типа снижали сахар в крови при преддиабете и диабете 2 типа[5]
  • беременны или кормите грудью: один обзор не нашёл серьёзных проблем, но в другом среди 27 исследований при беременности пребиотики изучали только в 1[6][7]
  • собираетесь дать пребиотик ребёнку: авторы Кокрейновского обзора считают, что нужны новые исследования, прежде чем постоянно давать пребиотики младенцам на смеси для профилактики аллергии[8]

Обзор

Что такое пребиотики?

Пребиотики — вещества, которые микробы кишечника используют избирательно, и это идёт на пользу здоровью.[9] Чаще всего это углеводы, которые не перевариваются в верхних отделах пищеварительного тракта и служат микробам пищей.[10][11]

Основные группы: фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды, или ФОС), галактоолигосахариды (ГОС), лактулоза, резистентный крахмал, полидекстроза и пектиновые олигосахариды.[10] В природе они есть, например, в чесноке, луке, цикории и спарже. В еде их мало, поэтому некоторые из них производят в больших объёмах и добавляют в продукты.[10] Британские рекомендации 2025 года при запоре учитывали испытания добавок клетчатки, в том числе пребиотической. Это были таблетки, капсулы, порошок в саше, растворы и обогащённые продукты или напитки.[12]

Пребиотики не то же самое, что пробиотики, то есть живые микробы. В синбиотиках есть и те и другие.[11]

Для чего принимают пребиотики?

Во многих испытаниях пребиотики увеличивают число бифидобактерий, одной из групп кишечных бактерий, но симптомы от этого облегчаются не всегда.[13][14] Данные по разным целям приёма различаются:[13][15]

  • Вздутие и газы: результаты расходятся. Обзор 2019 года по 11 испытаниям не нашёл общей пользы. Газы беспокоили меньше при дозах до 6 г в день и при других пребиотиках, кроме фруктанов инулинового типа. От самих этих фруктанов газов становилось больше.[13]
  • Воспаление: в обзоре 2025 года по 90 испытаниям маркёры в крови у взрослых были ниже, но примерно половина исследований пребиотиков в обзоре 2017 года снижения не нашла.[15][16]
  • Здоровье кишечника и запор: по выводу EFSA, 12 г нативного инулина цикория в день повышают частоту стула. По британским рекомендациям 2025 года, фруктаны инулинового типа немного смягчали стул, но его частоту не меняли.[17][12]
  • Иммунитет: в 17 испытаниях респираторными инфекциями заболевало меньше людей. В основном это были младенцы и дети, по взрослым данных меньше.[18]
  • Вес: в обзоре 2024 года о фруктанах инулинового типа вес был примерно на 1 кг меньше, достоверность низкая.[19]
  • Сахар в крови: в обзоре 2019 года по 33 испытаниям при преддиабете и диабете 2 типа снижались глюкоза натощак и HbA1c.[5]
  • Минералы: в отдельных испытаниях лучше всасывались кальций у подростков и железо из фумарата железа у женщин с низкими запасами железа.[20][21]

При синдроме раздражённого кишечника и при депрессии подтверждений мало: обзоры не нашли значимой пользы.[22][23] При диарее путешественников, по оценке рекомендаций 2017 года, данных недостаточно.[24]

Безопасны ли пребиотики?

Обычно их считают безопасными, но они могут вызывать газы, вздутие и диарею, особенно в больших дозах.[10] Кокрейновский обзор 2023 года охватил 45 исследований синбиотиков, пребиотиков и пробиотиков при хронической болезни почек. Побочные эффекты были нечастыми и лёгкими: газы, тошнота, диарея и боль в животе. Но сообщали о них плохо.[25]

Описаны и тяжёлые аллергические реакции. У женщины с аллергией на артишок после продуктов с инулином случилась анафилаксия, тяжёлая аллергическая реакция.[3] В Юго-Восточной Азии описана анафилаксия на ГОС в молочной смеси у людей с аллергией. По оценке исследования в аллергологических клиниках Сингапура, аллергией на один из коммерческих ГОС страдают до 3,5% пациентов.[4]

В просмотренных источниках Управления по биологически активным добавкам NIH и EFSA официального верхнего предела для пребиотиков не нашлось.[11][17] При синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника, аллергии или приёме лекарств от диабета сначала спросите врача или фармацевта.[2][1][4][5]

Как это работает

Пребиотики действуют через кишечные бактерии. Они доходят до толстой кишки, и там ими питаются микробы.[16][10]

  1. Верхние отделы

    Пребиотики устойчивы к кислотам, ферментам, расщепляющим белки, и жёлчным солям в верхних отделах пищеварительного тракта. Организм их не переваривает.[10]

  2. Брожение

    В толстой кишке бактерии сбраживают растворимую пребиотическую клетчатку.[16]

  3. Больше бифидобактерий

    Бифидобактерий становится больше. В обзоре 2019 года по 11 испытаниям их было больше у взрослых с функциональными расстройствами кишечника.[13]

  4. Жирные кислоты

    При брожении образуются короткоцепочечные жирные кислоты, например ацетат, пропионат и бутират. Они могут повышать кислотность в кишечнике, менять его моторику и влиять на иммунные клетки.[10]

  5. Газы

    При брожении образуются и газы. После напитка с 40 г инулина МРТ показала больше газа и больший объём толстой кишки и у здоровых людей, и при синдроме раздражённого кишечника.[1]

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

В испытаниях брали разные вещества в разных количествах, поэтому единой дозы нет. Там, где изучали вздутие, воспаление и частоту стула, давали примерно от 3 до 12 г пребиотика в день.[26][27][17] В просмотренных источниках Управления по биологически активным добавкам NIH и EFSA официальной суточной нормы для пребиотиков не нашлось.[11][17]

Обычная доза

При вздутии и газах: 2,75 г и 3,5 г ГОС в день.[26][28] Для маркёров воспаления в крови: 10 г в день инулина, резистентного декстрина или смеси.[27][29][30] Для частоты стула: 12 г в день нативного инулина цикория.[17] Для сахара в крови: 10 г в день фруктанов инулинового типа.[5]

Форма

В испытаниях указывают тип, потому что от него зависит результат: инулин, олигофруктоза, ГОС или резистентный декстрин.[13][31] В британские рекомендации 2025 года вошли испытания клетчатки в таблетках, капсулах, порошке в саше, растворах и обогащённых продуктах или напитках.[12]

Когда принимать

Испытаний, где сравнивали бы время приёма, не нашлось. У женщин с низкими запасами железа 15 г ГОС улучшали его всасывание, если их принимали вместе с фумаратом железа, но не с сульфатом железа.[21]

Как долго

В одном испытании участники уже через 1 неделю оценивали вздутие ниже.[26] Обзор добавок клетчатки указывает на срок от 4 недель для частоты стула,[32] а обзор фруктанов инулинового типа — от 6 недель для сахара в крови.[5] Маркёры воспаления проверяли в 3 испытаниях длиной от 8 до 12 недель.[27][29][30]

Верхний предел

В просмотренных источниках Управления по биологически активным добавкам NIH и EFSA официального верхнего предела не нашлось.[11][17] В одном испытании здоровые молодые люди хорошо переносили до 10 г нативного инулина и до 5 г олигофруктозы.[33] В другом испытании женщины принимали около 15 г ГОС в день в течение 4 недель.[21] С ростом дозы побочных эффектов становится больше.[10] При чувствительном кишечнике, аллергии или диабете сначала спросите врача или фармацевта.[1][4][5]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 5 000 до 10 000 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день247 групп в 193 исследованиях
  1. до 100 мг10 групп
  2. от 100 до 250 мг6 групп
  3. от 250 до 500 мг11 групп
  4. от 500 до 1 000 мг8 групп
  5. от 1 000 до 2 500 мг28 групп
  6. от 2 500 до 5 000 мг45 групп
  7. от 5 000 до 10 000 мг78 групп
  8. от 10 000 до 25 000 мг47 групп
  9. от 25 000 до 50 000 мг11 групп
  10. 50 000 мг и больше3 группы
Как долго241 группа в 187 исследованиях
  1. до 1 недели12 групп
  2. от 1 до 4 недель85 групп
  3. от 1 до 3 месяцев115 групп
  4. от 3 до 6 месяцев21 группа
  5. от 6 до 12 месяцев8 групп
  6. больше года0 групп
Половина групп принимала меньше 7 400 мг в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 2 500 до 10 000 мг в день. Четверть — меньше, четверть — больше.220 из 247 групп принимали 500 мг в день или больше. Не повторяйте дозу из исследования без врача.

Что давали вместе

Пребиотики: в 97 из 247 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Probiotics62 исследования69
  2. Iron5 исследований6
  3. Inulin4 исследования4
  4. Zinc3 исследования4
  5. Vitamin D3 исследования3
  6. Yacon3 исследования3
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Протоколы

Что использовали исследования, когда давали добавку «Пребиотики» для одной цели или группе людей.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
В каких продуктах есть пребиотики?

Пребиотики есть в чесноке, луке, цикории, спарже, топинамбуре, помидорах, пшенице, ячмене и ржи.[10] Их там мало, поэтому некоторые пребиотики производят в больших объёмах и добавляют в другие продукты.[10] Инулин пищевая промышленность часто получает из клубней топинамбура и корней цикория.[34]

Открыть ответ с источниками ›
Пребиотики и клетчатка — это одно и то же?

Не совсем. Большинство пребиотиков относится к пищевой клетчатке, но не всякая клетчатка — пребиотик.[10] Пребиотиком считают вещество, которое микробы используют избирательно. Его польза для здоровья должна быть подтверждена.[9]

Поэтому результаты для клетчатки не всегда переносятся на пребиотики. В обзоре 2022 года о клетчатке при запоре значимый эффект дали псиллиум и пектин.[32] В британских рекомендациях 2025 года фруктаны инулинового типа немного смягчали стул, но не повышали его частоту. ГОС и полидекстроза не меняли ни то ни другое.[12]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Помогают ли пребиотики при вздутии и газах?

Чаще нет, и результат зависит от типа и дозы. Обзор 2019 года по 11 испытаниям с 729 взрослыми с синдромом раздражённого кишечника или похожими расстройствами не нашёл общей пользы при вздутии и газах.[13] Газы беспокоили меньше при дозе до 6 г в день и при других пребиотиках, кроме фруктанов инулинового типа. От самих этих фруктанов газов становилось больше.[13]

В двух небольших испытаниях галактоолигосахаридов (ГОС) в низких дозах, 2,75 г и 3,5 г в день, вздутие всё же уменьшилось.[26][28] Испытания и обзоры инулина этого не показали.[35][36]

Полный ответ ›
Снижают ли пребиотики воспаление?

Снижают некоторые маркёры воспаления в крови у взрослых, но результаты разнятся. В обзоре 2025 года по 90 испытаниям у взрослых, принимавших пребиотики или синбиотики, были ниже С-реактивный белок (СРБ), ФНО-α и ИЛ-6.[15] В обзоре 2021 года по 12 испытаниям у людей с избыточным весом или ожирением СРБ был ниже на 1,06 мг/л.[37]

У здоровых людей эффект был непостоянным,[38] а у пожилых лечение, нацеленное на кишечные бактерии, значимого снижения не дало.[39] В обзоре 2017 года примерно половина исследований нашла снижение хотя бы 1 маркёра.[16]

Полный ответ ›
Помогают ли пребиотики при синдроме раздражённого кишечника?

Обзоры пока этого не подтверждают. Обзор 2019 года по 11 испытаниям охватил 729 взрослых с синдромом раздражённого кишечника или похожими расстройствами. Пользы по ответу на лечение, боли, вздутию, газам и качеству жизни он не нашёл.[13] Обзор 2024 года не нашёл значимого улучшения от пребиотиков и синбиотиков, а обзор 2023 года назвал их эффект неясным, потому что испытаний слишком мало.[22][40]

В одном небольшом испытании с 44 участниками 3,5 г ГОС в день уменьшили симптомы.[28] Некоторые пребиотики могут и усилить симптомы. Из 29 человек с синдромом раздражённого кишечника у 13 симптомы достигли порогового уровня после 40 г инулина, а после глюкозы только у 6.[1] Лечебные диеты при этом состоянии часто ограничивают эти же вещества как FODMAP, группу ферментируемых углеводов.[41]

Открыть ответ с источниками ›
Помогают ли пребиотики при запоре?

Отчасти, и данные расходятся. EFSA, европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, в 2015 году заключило, что 12 г нативного инулина цикория в день повышают частоту стула. Вывод основан на 6 исследованиях с 86 участниками.[17] В 2021 году данных по похожему продукту агентство сочло недостаточными, потому что единственное испытание с 15 г в день никто не повторил.[42]

Новейшие рекомендации осторожнее. В британских рекомендациях 2025 года при хроническом запоре фруктаны инулинового типа немного смягчали стул, но не повышали его частоту, достоверность низкая. ГОС и полидекстроза не меняли ни то ни другое.[12] В обзоре 2024 года по 37 испытаниям лактулоза добавляла 3,39 опорожнения кишечника в неделю, достоверность умеренная.[43]

В обзоре 2022 года, если считать все добавки клетчатки вместе, они помогали: ответ на лечение был у 66% против 41% в контрольных группах. В основном это были псиллиум и пектин в дозе больше 10 г в день.[32]

Открыть ответ с источниками ›
Помогают ли пребиотики похудеть?

Разве что немного. По весу обзор 2024 года о фруктанах инулинового типа нашёл снижение массы тела на 0,97 кг в 36 испытаниях с 1672 участниками, достоверность низкая. Эффект был больше в испытаниях длиной от 6 недель и у людей с избыточным весом или ожирением.[19] Более старый обзор 2021 года по 12 испытаниям с 535 людьми с избыточным весом или ожирением не нашёл снижения веса, ИМТ и жировой массы.[37]

Открыть ответ с источниками ›
Снижают ли пребиотики сахар в крови и холестерин?

Немного, в основном у людей с уже повышенным сахаром в крови. Обзор 2019 года по 33 испытаниям с 1346 участниками показал, что при преддиабете и диабете 2 типа фруктаны инулинового типа снижали глюкозу натощак на 0,60 ммоль/л и HbA1c на 0,58%. Авторы отдали предпочтение 10 г в день в течение 6 недель и дольше.[5] У взрослых вообще, по обзору 2024 года, влияния на эти два показателя почти нет.[19]

По холестерину тот же обзор 2024 года по 55 испытаниям нашёл снижение холестерина ЛПНП на 0,14 ммоль/л при очень низкой достоверности и триглицеридов на 0,06 ммоль/л при низкой.[19]

Открыть ответ с источниками ›
Защищают ли пребиотики от инфекций?

Возможно, у младенцев и детей, а у взрослых это менее ясно. Что касается иммунитета, обзор 2022 года нашёл меньше людей с респираторной инфекцией в 17 испытаниях пребиотиков (отношение шансов 0,73). В большинстве испытаний участвовали младенцы и дети, а данных по взрослым было меньше.[18] Обзор 2026 года о здоровых людях тоже нашёл меньше инфекций у младенцев, получавших ГОС, ФОС или 2'-фукозиллактозу.[38]

В одном испытании со 142 пациентами больницы, которых лечили от диареи, вызванной Clostridium difficile, рецидив случился у 8,3% с олигофруктозой против 34,3% с плацебо.[44] Но это одно-единственное испытание. При диарее путешественников, по оценке рекомендаций 2017 года, данных недостаточно.[24]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Могут ли пребиотики усилить вздутие и газы?

Да, особенно фруктаны инулинового типа в больших дозах и при чувствительном кишечнике. В обзоре 2019 года при функциональных расстройствах кишечника эти фруктаны усиливали газы.[13] У здоровых взрослых после 5 г или 10 г препаратов инулина чаще всего возникали газы, а затем вздутие.[33] Люди с синдромом раздражённого кишечника сообщали о большем числе симптомов от той же дозы, чем здоровые.[1]

Полный ответ ›
Безопасны ли пребиотики при беременности и для детей?

Признаков серьёзного вреда при беременности и кормлении грудью не нашли, но данных мало. Обзор 2021 года о пробиотиках и пребиотиках не нашёл серьёзных проблем со здоровьем у матери и ребёнка.[6] В более раннем обзоре среди 27 исследований при беременности пребиотики изучали только в 1.[7]

У младенцев Кокрейновский обзор 2013 года по 4 исследованиям с 1218 детьми нашёл меньше экземы с пребиотиками в смеси (отношение рисков 0,68). Во всех этих исследованиях был высокий риск систематической ошибки из-за выбывания: многие дети выбыли. Авторы написали, что до постоянного применения нужны новые исследования.[8] В Юго-Восточной Азии описана анафилаксия на ГОС в молочной смеси у людей с аллергией.[4] Младенцы в Кении получали 3 г или 7,5 г ГОС и ФОС в день в каше в течение 3 недель.[45] Подростки получали 8 г фруктанов инулинового типа в день в течение 1 года.[20] При беременности и перед тем как дать пребиотик ребёнку, спросите врача или фармацевта.[6][8]

Открыть ответ с источниками ›
Формы и время приёма
Какой пребиотик изучен лучше всего: инулин, ФОС или ГОС?

Зависит от цели, и ни один тип не лидирует во всём. У ГОС в низких дозах результаты лучше при газах и вздутии, хотя испытания небольшие.[26][28] У инулина цикория есть заключение EFSA о частоте стула.[17] По фруктанам инулинового типа, к которым относятся ФОС, есть большие обзоры о сахаре в крови, холестерине и весе.[5][19] В обзоре 2019 года они также усиливали газы.[13]

Полный ответ ›

Источники

  1. Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome. Major G, Pritchard S, Murray K, Alappadan JP, Hoad CL, Marciani L, et al. Gastroenterology, 2017. PMID 27746233
  2. Fermentable Carbohydrates [FODMAPs] Exacerbate Functional Gastrointestinal Symptoms in Patients With Inflammatory Bowel Disease: A Randomised, Double-blind, Placebo-controlled, Cross-over, Re-challenge Trial. Cox SR, Prince AC, Myers CE, Irving PM, Lindsay JO, Lomer MC, et al. J Crohns Colitis, 2017. PMID 28525543
  3. Anaphylactic reaction to inulin: first identification of specific IgEs to an inulin protein compound. Franck P, Moneret-Vautrin DA, Morisset M, Kanny G, Mégret-Gabeaux ML, Olivier JL Int Arch Allergy Immunol, 2005. PMID 15650313
  4. Anaphylaxis to galacto-oligosaccharides--an evaluation in an atopic population in Singapore. Soh JY, Huang CH, Chiang WC, Llanora GV, Lee AJ, Loh W, et al. Allergy, 2015. PMID 25951913
  5. Inulin-type fructans supplementation improves glycemic control for the prediabetes and type 2 diabetes populations: results from a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 33 randomized controlled trials. Wang L, Yang H, Huang H, Zhang C, Zuo HX, Xu P, et al. J Transl Med, 2019. PMID 31805963
  6. Are Probiotics and Prebiotics Safe for Use during Pregnancy and Lactation? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sheyholislami H, Connor KL Nutrients, 2021. PMID 34371892

История проверок

  1. 4 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение проверено по источнику.
  2. 4 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.